Vitamine - „sursă de sănătate” - cuvinte familiare tuturor încă din copilărie, dar din ce în ce mai mult am început să percepem vitaminele ca pastile, au început să apară tot mai multe articole despre deficitul de vitamine și oligoelemente care nu pot fi obținute din alimente, dar numai din tablete farmaceutice si suplimente alimentare . Mă întreb cum au supraviețuit oamenii până astăzi fără acest panaceu? Cu siguranță totul ține de o alimentație corectă și echilibrată. Articolul conține un tabel de vitamine și microelemente, din care vei afla despre conținutul de vitamine din alimente și ce vitamine să iei pentru tine (pentru ce vitamine și semnele lipsei lor sunt necesare).

În fiecare an apar tot mai multe farmacii și medicamente, mă întreb de ce? La urma urmei, farmaciile vând medicamente care, teoretic, ne tratează. De ce, atunci, din ce în ce mai mulți pacienți și mai multe farmacii?

Primăvara este timpul pentru beriberi, adică. lipsa de vitamine, și toți împreună au fugit la farmacie. Dar, cheltuind cu generozitate bani pe vitamine și oligoelemente într-o farmacie, trebuie să vă amintiți că aportul constant al unei vitamine duce la o deficiență a alteia. Astfel, luarea vitaminei B1 accelerează pierderea altor vitamine B. Evident, acest tipar nu se limitează la vitaminele B.

Cineva va spune: „Există o singură cale de ieșire - multivitaminele!” Și aici nu este. Vitaminele trebuie luate în combinație și în Nu există tablete din acest complex. Pastilele cu multivitamine nu ne protejează de boli și chiar pot crește riscul anumitor tipuri de cancer. Această informație senzațională a apărut într-unul dintre numerele The Lancet, cea mai influentă revistă științifică și medicală din lume. Oamenii de știință nu își imaginează încă cum ar trebui să fie acest complex. În acest sens, nu există încă date științifice de încredere. În plus, studiile au arătat că fiecare al treilea pachet de multivitamine este fie insuficient, fie, dimpotrivă, prea mult. Și acest lucru este complet nesigur pentru corpul nostru.

În căutarea sănătății, puteți provoca un mare rău organismului, așa că încercați să consumați mai multe vitamine și minerale sub formă de legume și fructe proaspete. Vrei să știi ce vitamine să iei? Vezi tabelele cu vitamine și minerale:

Tabel de vitamine, conținutul de vitamine din alimente

Numele vitaminei	Pentru ce este nevoie	Rata de zi cu zi	Semne de penurie	Cele mai bune surse
DAR (sănătatea pielii)	Ajută la creștere . Face pielea moale și suplă . Vindecă membranele mucoase . Bun pentru vedere	1mg pe zi, 100-200g de alimente indicate	Deficiență de vedere la amurg . Piele uscată și aspră pe brațe, gambele picioarelor . Unghii uscate și plictisitoare . Conjunctivită . Copiii au retard de creștere	morcovi, patrunjel, caise uscate (caise), curmale, unt, crema de inghetata, branza.
B1 (sănătate intestinală)	Contribuie la funcționarea normală a nervilor . Sprijină creșterea și funcționarea mușchilor . Face pielea netedă și catifelată . Îmbunătățește funcția intestinală	1-2,0 mg pe zi, în 300g din produsele indicate.	Lipsa poftei de mâncare . constipație . Oboseală și iritabilitate . vis urât	Soia, seminte, mazare, fasole, fulgi de ovaz, hrisca, mei, ficat, paine cu tarate.
B2 (sănătatea buzelor și a ochilor)	Protejează mucoasele . Participă la metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților . Bun pentru ochi . Protejează de UV	1,5-2,4 mg pe zi, 300-500 g din produsele de mai sus.	Inflamația mucoaselor . Mâncărime și durere în ochi . Buze uscate . Crăpături în colțurile gurii . Pierderea parului	Mazăre verde, pâine de grâu, vinete, nuci, brânză.
B6 (sănătatea părului și a unghiilor)	Participă la metabolismul aminoacizilor și grăsimilor . Ajută mușchii, articulațiile și ligamentele să funcționeze . Previne ateroscleroza . Îmbunătățește funcțiile ficatului	2,0 mg pe zi, în 200-400 g din alimentele indicate.	Apare dermatita . Dezvoltarea artritei, miozitei, aterosclerozei și bolilor hepatice . Excitabilitate, iritabilitate, insomnie	cereale, nuci, hrisca, orz si crupe de orz, stafide, dovleac, cartofi, alune de padure, branza de vaci
D (sănătatea oaselor) vitamina soarelui	Metabolismul calciului și fosforului . Creșterea și întărirea oaselor . Susține imunitatea Când este luat împreună cu vitaminele A și C, ajută la prevenirea răcelilor, ajută la tratarea conjunctivitei	2,5 mcg pe zi, la 100-200 g din alimentele indicate.	Oboseală, letargie . Copiii au rahitism . La adulți, osteoporoza	gălbenuș de ou, ciuperci porcini, unt, smântână, smântână, brânză cheddar.
E (sănătate sexuală)	Protejează împotriva agenților cancerigeni . Protejează împotriva stresului Mentine pielea sanatoasa . Promovează absorbția proteinelor și grăsimilor . Efect benefic asupra glandelor sexuale . Ajută vitamina A să funcționeze	10 mg pe zi, în 10-50 g din alimentele indicate.	slabiciune musculara . Infertilitate . Tulburări endocrine și nervoase	Ulei vegetal nerafinat, nuci, muguri de cereale și leguminoase, porumb, legume.
DIN (sănătatea întregului corp)	Protejează împotriva infecțiilor . Întărește mucoasele . Previne ateroscleroza și întărește vasele de sânge . Normalizează activitatea sistemului endocrin . Previne îmbătrânirea	75 până la 150 mg	Imunitatea slăbește și încetează să lupte împotriva răcelilor și a nasului care curge	1. Cătină, 2. Coacăze negre, 3. Piper bulgaresc (verde), 4. Pătrunjel, 5. Mărar, 6. Măceș, 7. Broccoli, 8. Kiwi, 9. Hrean, 10. Varză. Spre comparație: portocalele sunt pe locul 12, lămâile pe locul 21, iar grapefruit-urile sunt doar pe locul 23.

Tabel de minerale (micro și macro elemente din produse)

Nume	Pentru ce este nevoie	Rata de zi cu zi	Semne de penurie	Cele mai bune surse
Fier	Este o parte integrantă a hemoglobinei. afectează procesul hematopoiezei și respirația tisulară. normalizează activitatea sistemului muscular și nervos. combate slăbiciunea, oboseala, anemia	10 mg pentru bărbați și 20 mg pentru femei și 30 mg pentru femeile însărcinate	Anemia, altfel „anemie”, când în sânge sunt puține globule roșii și hemoglobină scăzută.	Produse din cereale, leguminoase, oua, branza de vaci.Afine, piersici, fasole, mazare, fulgi de ovaz si hrisca, caise
Zinc	Ajută la producerea insulinei.. participă la metabolismul grăsimilor, proteinelor și vitaminelor, la sinteza unui număr de hormoni.. crește potența la bărbați. stimuleaza imunitatea generala.rezistenta la infectii.	15 mg., femeile însărcinate și care alăptează mai mult - respectiv 20 și 25 mg/zi	Întârzierea dezvoltării psihomotorii la copii. chelie. dermatită. scăderea imunității și a funcției sexuale (la bărbați - o încălcare a producției de spermă). iritabilitate, depresie.	Brânzeturi tari, cereale, leguminoase, nuci, hrișcă și fulgi de ovăz, banane, semințe de dovleac.
Cupru	Participă la sinteza globulelor roșii, colagenul (responsabil pentru elasticitatea pielii), reînnoirea celulelor pielii. . contribuie la absorbția corectă a fierului.		Anemie. încălcarea pigmentării părului și a pielii. temperatura este sub normal. probleme mentale.	Nuci, în special nuci și caju, fructe de mare.
Cobalt	Activează o serie de enzime. îmbunătățește producția de proteine. participă la producerea vitaminei B12 și la formarea insulinei.		Deficit de vitamina B12, care duce la tulburări metabolice.	Sfecla, mazare, capsuni si capsuni (proaspete sau congelate).
Mangan	Participă la procesele oxidative, metabolism acizi grași. controlează nivelul colesterolului.		Încălcarea metabolismului colesterolului. ateroscleroza vasculară.	Proteine ​​din soia.
Molibden	Stimulează metabolismul. contribuie la descompunerea normală a grăsimilor.		Tulburări ale metabolismului lipidelor (grăsimilor) și carbohidraților. probleme digestive.	Lapte și produse lactate, fasole uscată, crucifere (varză, spanac), agrișe, coacăze negre
Seleniu	Încetinește procesul de îmbătrânire. întărește sistemul imunitar. . este un antioxidant natural – protejează celulele de cancer.		Scăderea imunității. infecții frecvente de răceală. deteriorarea inimii (aritmii, dificultăți de respirație).	Struguri, ciuperci porcini, fructe de mare.
Crom	Controlează procesarea zaharurilor și a altor carbohidrați. metabolismul insulinei.		O creștere a zahărului din sânge. afectarea absorbției de glucoză. deficiența prelungită poate duce la diabet de tip 2.	Cerealele integrale, ciuperci, fructe de mare,
Fluor	Participă la formarea țesuturilor dure ale dinților și smalțului dentar. . rezistența osului.		fragilitatea smalțului dentar. boli inflamatorii gingii (de exemplu, parodontita). fluoroza	Fluorul provine în principal din bând apă. În unele regiuni, apa este special fluorurată.
(Sistemul endocrin)	Responsabil pentru funcționarea glandei tiroide. Controlează sistemul endocrin. ucide microbii. întărește sistemul nervos. hrănește substanța cenușie a creierului		La adulți, o glanda tiroidă mărită. copilul încetează să crească. poate întârzia dezvoltarea mentală la copii	varza de mare, fructe de mare, precum și produse iodate - sare, pâine, lapte (informațiile despre aceasta ar trebui să fie pe ambalaj).
Calciu (Frumusețea vieții)	Oferă putere oaselor și dinților. elasticitatea mușchilor și a organelor interne. necesare pentru excitabilitatea normală sistem nervosși coagularea sângelui.	0,8-1 pentru femeile însărcinate, femeile care alăptează până la 1,5 - 2	Dureri în oase și mușchi, crampe musculare. deformare articulară, osteoporoză (fragibilitate osoasă). păr blond plictisitor. unghii fragile. carii și inflamații ale gingiilor; iritabilitate și oboseală

norma de minerale, vitamine, calorii bogat in vitamine si minerale precum: vitamina A - 100%, beta-caroten - 100%, vitamina B1 - 100%, vitamina B2 - 100%, colina - 100%, vitamina B5 - 100%, vitamina B6 - 100%, vitamina B9 - 100%, vitamina B12 - 100%, vitamina C - 100%, vitamina D - 100%, vitamina E - 100%, vitamina H - 100%, vitamina K - 100%, vitamina PP - 100%, potasiu - 100%, calciu - 100%, siliciu - 100%, magneziu - 100%, fosfor - 100%, clor - 100%, fier - 100%, iod - 100%, cobalt - 100%, mangan - 100%, cupru - 100%, molibden - 100%, seleniu - 100%, fluor - 100%, crom - 100%, zinc - 100%

Care este utilizarea normei de minerale, vitamine, calorii

• Vitamina A este responsabil pentru dezvoltarea normală, funcția reproductivă, sănătatea pielii și a ochilor și menținerea imunității.
• B-caroten este o provitamina A și are proprietăți antioxidante. 6 micrograme de beta-caroten este echivalent cu 1 microgram de vitamina A.
• Vitamina B1 face parte din cele mai importante enzime ale metabolismului glucidic și energetic, asigurând organismului energie și substanțe plastice, precum și metabolismul aminoacizilor cu lanț ramificat. Lipsa acestei vitamine duce la tulburări grave ale sistemului nervos, digestiv și cardiovascular.
• Vitamina B2 participă la reacții redox, crește susceptibilitatea culorii de către analizatorul vizual și adaptarea la întuneric. Aportul inadecvat de vitamina B2 este însoțit de o încălcare a stării pielii, a membranelor mucoase, a luminii afectate și a vederii crepusculare.
• Colina face parte din lecitină, joacă un rol în sinteza și metabolismul fosfolipidelor în ficat, este o sursă de grupări metil libere, acționează ca un factor lipotrop.
• Vitamina B5 participă la metabolismul proteinelor, grăsimilor, carbohidraților, metabolismului colesterolului, sinteza unui număr de hormoni, hemoglobină, promovează absorbția aminoacizilor și zaharurilor în intestin, susține funcția cortexului suprarenal. Lipsa acidului pantotenic poate duce la deteriorarea pielii și a membranelor mucoase.
• Vitamina B6 participă la menținerea răspunsului imunitar, la procesele de inhibiție și excitație în sistemul nervos central, la transformarea aminoacizilor, la metabolismul triptofanului, lipidelor și acizilor nucleici, contribuie la formarea normală a globulelor roșii, menținând nivel normal homocisteină în sânge. Aportul insuficient de vitamina B6 este însoțit de o scădere a apetitului, o încălcare a stării pielii, dezvoltarea homocisteinemiei, anemie.
• Vitamina B9 ca coenzimă implicată în metabolismul acizilor nucleici și aminoacizilor. Deficitul de folat duce la perturbarea sintezei acizilor nucleici și proteinelor, ducând la inhibarea creșterii și diviziunii celulare, în special în țesuturile cu proliferare rapidă: măduva osoasă, epiteliul intestinal etc. Aportul insuficient de acid folic în timpul sarcinii este una dintre cauzele prematurității, malnutriție, deformări congenitale și tulburări de dezvoltare ale copilului. S-a demonstrat o relație puternică între nivelul de folat, homocisteină și riscul de boli cardiovasculare.
• Vitamina B12 joacă un rol important în metabolismul și transformările aminoacizilor. Folatul și vitamina B12 sunt vitamine interdependente implicate în hematopoieza. Lipsa vitaminei B12 duce la dezvoltarea deficienței parțiale sau secundare de folat, precum și la anemie, leucopenie și trombocitopenie.
• Vitamina C participă la reacții redox, la funcționarea sistemului imunitar, favorizează absorbția fierului. Deficiența duce la gingii friabile și sângerânde, sângerări nazale din cauza permeabilității crescute și fragilității capilarelor sanguine.
• Vitamina D menține homeostazia calciului și fosforului, realizează procesele de mineralizare a țesutului osos. Lipsa vitaminei D duce la deteriorarea metabolismului calciului și fosforului în oase, demineralizarea crescută a țesutului osos, ceea ce duce la un risc crescut de osteoporoză.
• Vitamina E are proprietăți antioxidante, este necesar pentru funcționarea gonadelor, a mușchiului inimii, este un stabilizator universal al membranelor celulare. Cu un deficit de vitamina E, se observă hemoliza eritrocitelor și tulburări neurologice.
• Vitamina H participă la sinteza grăsimilor, glicogenului, metabolismului aminoacizilor. Aportul insuficient al acestei vitamine poate duce la perturbarea stării normale a pielii.
• Vitamina K reglează coagularea sângelui. Lipsa vitaminei K duce la o creștere a timpului de coagulare a sângelui, la un conținut redus de protrombină în sânge.
• Vitamina PP participă la reacțiile redox ale metabolismului energetic. Aportul inadecvat de vitamine este însoțit de o încălcare a stării normale a pielii, a tractului gastrointestinal și a sistemului nervos.
• Potasiu este principalul ion intracelular implicat în reglarea echilibrului de apă, acid și electroliți, este implicat în procesele impulsurilor nervoase, reglarea presiunii.
• Calciu este componenta principală a oaselor noastre, acționează ca un regulator al sistemului nervos, este implicată în contracția musculară. Deficitul de calciu duce la demineralizarea coloanei vertebrale, a oaselor pelvine și a extremităților inferioare, crește riscul de osteoporoză.
• Siliciu este inclus ca o componentă structurală în compoziția glicozaminoglicanilor și stimulează sinteza colagenului.
• Magneziu participă la metabolismul energetic, sinteza proteinelor, acizilor nucleici, are un efect stabilizator asupra membranelor, este necesar pentru menținerea homeostaziei calciului, potasiului și sodiului. Lipsa magneziului duce la hipomagnezemie, risc crescut de hipertensiune arterială, boli de inimă.
• Fosfor ia parte la multe procese fiziologice, inclusiv metabolismul energetic, reglează echilibrul acido-bazic, face parte din fosfolipide, nucleotide și acizi nucleici, este necesar pentru mineralizarea oaselor și a dinților. Deficiența duce la anorexie, anemie, rahitism.
• Clor necesare formării și secreției de acid clorhidric în organism.
• Fier face parte din proteine ​​cu diferite funcții, inclusiv enzime. Participă la transportul de electroni, oxigen, asigură apariția reacțiilor redox și activarea peroxidării. Consumul insuficient duce la anemie hipocromă, deficit de mioglobină atonia mușchilor scheletici, oboseală crescută, miocardiopatie, gastrită atrofică.
• Iod participă la funcționarea glandei tiroide, asigurând formarea de hormoni (tiroxina și triiodotironina). Este necesar pentru creșterea și diferențierea celulelor tuturor țesuturilor corpului uman, respirația mitocondrială, reglarea transportului transmembranar de sodiu și hormoni. Aportul insuficient duce la gușă endemică cu hipotiroidism și o încetinire a metabolismului, hipotensiunea arterială, încetinirea creșterii și dezvoltarea mentală la copii.
• Cobalt face parte din vitamina B12. Activează enzimele metabolismului acizilor grași și al acidului folic.
• Mangan participă la formarea oaselor și a țesutului conjunctiv, face parte din enzimele implicate în metabolismul aminoacizilor, carbohidraților, catecolaminelor; necesare sintezei colesterolului si nucleotidelor. Consumul insuficient este însoțit de întârziere de creștere, tulburări ale sistemului reproducător, fragilitate crescută a țesutului osos, tulburări ale metabolismului carbohidraților și lipidelor.
• Cupru face parte din enzimele care au activitate redox si sunt implicate in metabolismul fierului, stimuleaza absorbtia proteinelor si carbohidratilor. Participă la procesele de furnizare a țesuturilor corpului uman cu oxigen. Deficiența se manifestă prin încălcări ale formării sistemului cardiovascular și a scheletului, dezvoltarea displaziei țesutului conjunctiv.
• Molibden este un cofactor al multor enzime care asigură metabolismul aminoacizilor care conțin sulf, purinelor și pirimidinelor.
• Seleniu- un element esențial al sistemului de apărare antioxidantă al organismului uman, are efect imunomodulator, participă la reglarea acțiunii hormonilor tiroidieni. Deficiența duce la boala Kashin-Bek (osteoartrita cu multiple deformări ale articulațiilor, coloanei vertebrale și membrelor), boala Keshan (miocardiopatie endemică) și trombastenie ereditară.
• Fluor inițiază mineralizarea osoasă. Consumul insuficient duce la carii, abraziunea prematură a smalțului dentar.
• Crom participă la reglarea nivelului de glucoză din sânge, sporind acțiunea insulinei. Deficiența duce la scăderea toleranței la glucoză.
• Zinc face parte din peste 300 de enzime, este implicată în sinteza și descompunerea carbohidraților, proteinelor, grăsimilor, acizilor nucleici și în reglarea expresiei unui număr de gene. Aportul insuficient duce la anemie, imunodeficiență secundară, ciroză hepatică, disfuncție sexuală și malformații fetale. Cercetare anii recenti a fost dezvăluită capacitatea dozelor mari de zinc de a perturba absorbția cuprului și, prin urmare, de a contribui la dezvoltarea anemiei.

ascunde mai mult

Ghidul complet pentru cele mai multe produse utile puteți vedea în aplicație

Pe lângă nutrienții principali, există încă două grupuri mari de nutrienți la fel de importanți pentru noi. Acestea sunt vitamine și minerale. Pentru un diabetic, ele, ca și proteinele cu grăsimi, nu necesită un calcul atent, dar nici nu pot fi neglijate.

Organismul în sine nu poate sintetiza majoritatea vitaminelor (cu excepția vitaminelor D și K). Mai mult, el nu este capabil să creeze atomi de microelemente și, prin urmare, are nevoie de un aport zilnic din ambele, și în cantități strict definite și foarte mici. Un exces de anumite vitamine și minerale poate fi mai periculos decât o lipsă, așa că ar fi bine să le cunoaștem proprietățile și să înțelegem când și cât de mult ar trebui obținute din alimente una și alta.

Istoria descoperirii vitaminelor.

Vitaminele, sau aminele vitale (din latină vita - life), sunt substanțe organice cu o greutate moleculară mică care sunt implicate activ în bio reacții chimice curgând în corp în fiecare minut, dacă nu o secundă. Ele însele nu sunt surse de energie, dar fără multe dintre ele este imposibil să o obțineți din substanțele alimentare.

Istoria descoperirii vitaminelor are secole în urmă. Chiar și egiptenii antici știau ce este orbirea nocturnă și chiar și atunci se folosea o dietă specială, îmbogățită cu ficat de animale, pentru a-i trata pe cei care sufereau de aceasta. (Acum se știe că ficatul este bogat în vitamina A - deficitul său este cel care provoacă tulburări de vedere la amurg.)

În 1747, James Lind, care a servit ca medic de bord pe una dintre caravelele scoțiene, în Tratatul său despre scorbut, a indicat că sucul de lămâie și portocale a eliminat simptomele acestei afecțiuni atât de comune în rândul marinarilor. Bineînțeles, nu s-a evidențiat suc de lămâie acid ascorbic - acest lucru s-a întâmplat mult mai târziu - în 1932, dar după Lindh, alți medici de la bord au început să includă legume și fructe în cantități mari în dieta marinarilor, ceea ce a făcut posibilă reducerea semnificativă a manifestărilor scorbutului. Datorită dietei specifice cu mult suc de lămâie, marinarii au început chiar să fie numiți „lămâi”, ceea ce i-a jignit nebunește. Au fost și revolte „de lămâie”, când echipajul navei a aruncat peste bord toate proviziile de suc de lămâie. Cu toate acestea, când marinarii s-au convins că utilizarea lui le salvează cu adevărat viețile și le păstrează sănătatea, astfel de revolte au încetat.

Aproximativ 100 de ani mai târziu, medicul olandez Christian Eikmann a dezvăluit dependența dezvoltării bolii beriberi la sud-estul asiatic de dieta monotonă a orezului lustruit și a confirmat acest lucru prin experimente pe pui: păsările, la care hrana s-au adăugat tărâțe de orez, au rămas vesele și arăta grozav, în timp ce rudele lor, care erau hrănite doar cu orez lustruit, s-au îmbolnăvit repede de beriberi. Când tărâțele de orez au fost adăugate în dieta lor, puii și-au revenit în siguranță. Eickmann nu știa încă că straturile superioare ale boabelor de orez conțin vitamina B1, iar acest strat se pierde la lustruire, dar reducând proporția de orez alb în dieta pacienților și înlocuindu-l cu alte produse, ca în experimentele cu pui, realizate. este posibil să faceți față acestei boli.

În cele din urmă, în 1912, polonezul Casimir Funk a izolat tiamina, vitamina B1, din tărâțele de orez. El a mai sugerat că la scorbut și rahitism există și o deficiență a unor substanțe nutritive.

Istoricul unei alte boli asociate cu deficitul de vitamine este interesant. Vorbim despre pelagra, care se manifestă prin apariția unor fisuri roșii pe piele, roșeață a limbii, pierderea poftei de mâncare și indigestie.

Chiar și la începutul secolului trecut, a fost considerată o boală infecțioasă, deoarece mulți locuitori din orașe și sate s-au îmbolnăvit unul după altul. Agentul cauzal a fost căutat îndelung și din greu, până când în cele din urmă au ajuns la concluzia că pelagra suferă mai ales de la persoanele a căror dietă este dominată de preparatele din porumb. S-a întâmplat în 1915, dar a fost posibilă izolarea substanței, a cărei lipsă a provocat boala, abia după încă 20 de ani. Ei au numit această substanță niacină.

Strict vorbind, acestea sunt două substanțe - acidul nicotinic și nicotinamida. S-a dovedit că niacina este conținută în porumb, care era foarte comun la acea vreme, dar nu este absorbită de oameni, deoarece este într-o formă care nu este afectată de enzimele digestive umane. O dietă monotonă, cu predominanța mâncărurilor din porumb, tipice în special pentru cei săraci, a provocat pelagra în ele.

Până în 1948, au fost descoperite toate cele 13 vitamine necesare omului.. Însuși numele „vitamine” implică faptul că substanțele incluse în acest grup conțin amine vitale - compuși chimici azotați, dar mai târziu s-a dovedit că nu toate vitaminele conțin de fapt aceleași amine. Numele prinsese deja rădăcini până atunci și nimeni nu s-a angajat să-l conteste. Mai mult, la grup s-au adăugat așa-numitele substanțe asemănătoare vitaminelor - acid orotic (a fost desemnat ca vitamina B13), rutina (vitamina P), carnitină (vitamina T), acid pangamic (vitamina B15), inozitol și acid lipoic. Puteți găsi în continuare mențiune despre vitamina F, iar acesta nu este altceva decât acid linoleic (amintiți-vă ce am spus despre grăsimi). Acum nu este clasificată ca o vitamină, dar, de fapt, acest lucru nu diminuează rolul acidului linoleic în organism.

Lăsați oamenii de știință să se certe despre termeni și, între timp, vom mânca tot ceea ce este sănătos pentru noi și vom obține vitamine cu alimente, indiferent de numele lor. Trebuie doar să știi ce este util și în ce cantități.

Tabelul numărul 24. Tipuri de vitamine

solubil în grăsime
Retinol, beta-caroten
Calciferol
Tocoferol
filochinonă	Vitamina K
solubil în apă
Vitamina C	Vitamina C
Tiamina	Vitamina B1
Riboflavină	Vitamina B 2
Piridoxina	Vitamina B 6
cianocobalamina	Vitamina B 12
Acid pantotenic	Vitamina B 5
Acid folic	Vitamina B 9
Biotina	Vitamina B 7
niacina	Vitamina PP

Datorită activității ridicate a vitaminelor, necesarul acestora se calculează în micrograme (de aceea acidul linoleic nu mai este clasificat ca vitamina - necesarul său zilnic este de 10 g pe zi). S-ar părea că volume atât de mici sunt ușor de obținut cu mâncare, dar nu există un astfel de noroc. De exemplu, pentru ca organismul să primească cantitatea potrivită de vitamina B 1 pe zi, trebuie să mănânci cel puțin 2 kg de legume. Acest lucru este, desigur, nerealist. Deci, indiferent de ce spune cineva despre complexele multivitamine, acestea trebuie luate.

Să ne dăm seama ce medicamente ar trebui să fie preferate. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați cu acțiunea biologică a fiecărei vitamine separat.

Există în total 13 vitamine care sunt vitale pentru o persoană. Ele sunt de obicei împărțite în două grupe - solubile în apă și solubile în grăsimi (vezi tabelul nr. 24).

Proprietățile antioxidante ale vitaminelor.

Unele vitamine au proprietăți antioxidante, așa că nu cred că ar fi de prisos să explicăm pe scurt esența acestui termen. Se vorbește mult despre antioxidanți în zilele noastre. Unii le considera un panaceu pentru toate bolile, altii cred ca rolul antioxidantilor in organism este exagerat.Adevarul, ca intotdeauna, este cel mai probabil la mijloc.

Câțiva radicali liberi sunt vitali pentru organism: sunt implicați în multe reacții biochimice care furnizează energie și o varietate de substanțe biologice. În sine, un radical liber este un atom sau o moleculă în structura căreia nu există destui electroni. Această stare este foarte instabilă, iar molecula se străduiește cu toată puterea să compenseze această deficiență, pentru care trebuie să „lueze” electroni din alte molecule de Te, la rândul lor, după ce a pierdut un electron, se transformă și în radicali liberi. (la fel ca vampirii!) Și luați electroni de la alte molecule - se dezvoltă o reacție în lanț. Cu cât este mai departe de începutul său, cu atât este mai mare rata acestor transformări. Totul ar fi bine - lăsați-le să se transforme în sine, dar moleculele, pierzându-și structura inițială, încetează să-și îndeplinească funcțiile fiziologice, ceea ce duce mai întâi la întreruperea activității organului corespunzător, apoi a întregului organism.

Antioxidanții se leagă de radicalii liberi, neutralizând activitatea acestora. Lanțul distructiv este rupt.

Toate moleculele înconjurate de un radical neutralizat rămân intacte și intacte - acesta este rolul protector al antioxidanților. În același timp, opinia predominantă conform căreia radicalii liberi protejează celulele de îmbătrânire nu a fost încă confirmată în studii și multe dintre ele au fost efectuate pe acest subiect.

Dependența efectului de doza de antioxidant a fost deja confirmată: în cantități foarte mici sunt ineficiente, în cantități medii sunt foarte utile, dozele excesive nu numai că nu întrerup, ci chiar accelerează viteza reacției în lanț a formațiunii. din ce în ce mai mulți radicali liberi. Poate de aceea megadozele de vitamine A și C sunt toxice pentru oameni.

Dar să revenim la vitamine.

Pentru absorbție în sânge vitamine liposolubile, după cum sugerează și numele, prezența grăsimilor este necesară, prin urmare, acestea sunt absorbite mai bine din alimentele vegetale în cazurile în care este combinată cu grăsimi (de exemplu, salată de morcovi cu smântână, terci de hrișcă cu lapte). Dar, după ce au fost absorbite, astfel de vitamine pot fi stocate în rezervă în țesutul adipos și în ficat, în timp ce vitaminele solubile în apă nu pot fi stocate în organism.

Vitamina A – dacă se găsește în alimente vegetale, se numește caroten, iar dacă la animale – retinol. Această vitamină se găsește în peștele somon, ficatul de animale, gălbenușul de ou, produsele lactate, inclusiv untul. Dintre produsele pe bază de plante, acestea sunt bogate în fructe și legume portocalii, galben-roșu și verde închis, roșii, dovleci, morcovi, caise, piersici, portocale, ierburi și multe altele.

Vitamina A este un antioxidant puternic în corpul uman. Face parte din pigmentul vizual - rodopsina, care este responsabil pentru percepția luminii, în special în întuneric. Necesar pentru a menține o stare bună a pielii și a tuturor membranelor mucoase. Cu o lipsă de vitamina A, pielea devine uscată, descuamată, adesea inflamată, apar eroziuni pe membranele mucoase - răni mici superficiale și convulsii în colțurile gurii. Funcția de protecție a pielii și a membranelor mucoase este redusă. Dacă membrana mucoasă a tractului digestiv este deteriorată, digestia alimentelor se deteriorează semnificativ, ceea ce agravează și mai mult deficiența tuturor vitaminelor, inclusiv a vitaminei A. În plus, această vitamină este foarte necesară pentru menținerea imunității, în special împotriva cancerului.

Luați vitamina A cu grijă - acesta este cazul când o mică deficiență a vitaminei este de preferat unui mic exces: în doze mari, vitamina A este toxică.

Vitamina D este cunoscută și sub numele de calciferol. Apropo, familiar tuturor încă din copilărie grăsime de pește- aceasta este în primul rând vitamina A și numai apoi vitamina D. Fără participarea vitaminei D, absorbția normală a calciului și fosforului în intestine este imposibilă, ceea ce afectează în special creșterea și dezvoltarea oaselor și a dinților la bebeluși. Cu toate acestea, rahitismul este o boală cu mai multe cauze, în plus față de deficitul de vitamina D, deficitul de proteine, activitatea fizică redusă și un dezechilibru al altor nutrienți joacă un rol în dezvoltarea sa. Care este legătura dintre diabet și rahitism, vă întrebați? Într-adevăr, diagnosticul de „rahitism” se face doar copiilor mici. La adulți, sună mult mai grav - „osteoporoza”, iar aceasta este afecțiunea care amenință mulți oameni cu diabet. Fără numirea vitaminei D, este inutil să lupți împotriva acestei boli groaznice.

Dozele mari de vitamina D pot provoca modificări catastrofale la nivelul rinichilor, vaselor de sânge și inimii, mai ales că este una dintre puținele vitamine care, deși în cantități mici, pot fi încă sintetizate în organism - cu participarea părții ultraviolete a razele soarelui. Cu suficientă lumină solară, cerințele de vitamina D sunt totuși îndeplinite pe deplin prin această sinteză poziție geografică Rusia este astfel încât pentru locuitorii țării noastre acest lucru nu este suficient.

Se estimează că locuitorii de la 40-43 ° latitudine nordică (Soci, Vladikavkaz, se pot bucura de soare și pot produce independent vitamina D timp de aproximativ șase luni pe an. Timp de aproximativ 6 luni, soarele îi răsfăță pe cei care locuiesc în paradis, latitudinea nordică ( Teritoriul Krasnodar, Vladivostok) Numai în 5 luni - locuitorii zonei de latitudine nordică de 50 ° (Volgograd, Voronezh, Saratov, Irkutsk, Khabarovsk) au o astfel de oportunitate, cu atât mai puțin - 4 luni - populația de la 55 ° latitudine nordică primește natural razele ultraviolete (Moscova, Nijni Novgorod, Kazan, Ekaterinburg, Tomsk, Novosibirsk), și foarte puțin - 3 luni - mai multe regiuni nordice (Sankt Petersburg, Arhangelsk, Syktyvkar).

Ca și în cazul vitaminei A, o deficiență ușoară de vitamina D este mai bună decât un exces ușor.

Deci, majoritatea compatrioților noștri suferă mai degrabă de o deficiență decât de un exces de vitamina D, așa că nu ne putem lipsi de aportul suplimentar al acesteia (vezi tabelul nr. 25).

Tabelul nr. 25. Doze zilnice preventive de vitamina D

Vitamina E este tocoferolul, cel mai activ antioxidant care protejează diferite celule ale corpului de efectele radicalilor liberi de oxigen. Această vitamină este necesară pentru piele și membranele mucoase (deficiența ei se manifestă în același mod ca și deficitul de vitamina A), asigură creșterea și funcționarea normală a mușchilor, maturarea globulelor roșii (afectează nivelul hemoglobinei), participă la reglarea funcția gonadelor, prin urmare, este utilizat în mod activ în tratamentul infertilității și avortului spontan. Având în vedere întreaga cascadă de tulburări metabolice din organismul persoanelor care suferă de Diabet Vitamina E este absolut indispensabilă pentru astfel de pacienți. in afara de asta această vitamină, spre deosebire de „compatrioții” săi - vitaminele A și D, nici un efect toxic chiar și la doze mari. Vitamina E se găsește în uleiuri vegetale, ouă, nuci, semințe, cereale integrale și legume cu frunze.

Vitamina K

Și ultimul reprezentant al grupului de vitamine solubile în grăsimi - sau filochinonă. A lui functie biologica nu la fel de diverse ca cele trei vitamine anterioare, dar nici nu te poți lipsi: filochinona este necesară pentru a asigura coagularea sângelui și formarea oaselor. Această vitamină o obținem din dovlecei, spanac, verdeață, carne de porc, ficat, ceai verde. Este posibilă sinteza proprie (în ficat se formează cantități mici de vitamina K, prin urmare, atunci când formarea acesteia este perturbată în insuficiență hepatică severă, se dezvoltă sângerări severe). Lipsa acestei vitamine se manifesta prin cresterea sangerarii, tendinta de a forma hematoame.

Vitamine solubile în apă, după cum sugerează și numele, se dizolvă în apă, astfel încât absorbția lor în intestine este mult mai ușoară decât cele solubile în grăsimi.

Vitamina C

Acest grup este condus de cei cunoscuți acid ascorbic - vitamina C. Este un antioxidant puternic care reglează procesele oxidative din organism. Vitamina C crește coagularea sângelui, stimulează vindecarea țesuturilor, participă la reacțiile chimice de conversie a multor aminoacizi și acid folic, sinteza hormonilor anti-stres ai glandelor suprarenale și protrombinei, sinteza grăsimilor și metabolismul colesterolului, menține un starea gelatinoasă a substanței intercelulare, îmbunătățește acțiunea multor enzime hepatice, asigurând funcția acesteia prin neutralizarea substanțelor toxice, reglează permeabilitatea peretelui capilar, îmbunătățește absorbția fierului în intestin și separarea bilei. Și, desigur, vitamina C este implicată în fortificarea tuturor părților sistemului imunitar. Și încă e departe de lista completa efectele fiziologice ale acidului ascorbic.

Pacienții cu diabet ar trebui să rețină că utilizarea pe termen lung în doze mari de vitamina C inhibă producția de insulină.

Vitamina C nu se formează în corpul uman, așa că lipsa alimentelor va afecta rapid activitatea tuturor organelor și sistemelor. Se găsește în multe legume și fructe.

Citricele, varza (în special guli-rabe), roșiile, cartofii și verdețurile sunt cele mai bogate în ele. Problema este că în timpul depozitării tuturor acestor produse, tratamentul termic al acestora și chiar și atunci când sunt zdrobite, de exemplu, pentru salate, vitamina C este parțial distrusă. În plus, fibrele alimentare conținute în legume și fructe încetinesc absorbția acidului ascorbic. Prin urmare, în ciuda unei game atât de largi de produse, noi, de regulă, întâmpinăm o ușoară deficiență a acestei vitamine, iar dacă există puține legume și fructe în dietă, atunci nu este ușor. Necesarul zilnic al copiilor pentru vitamina C este de 50 mg, pentru adulți - 70-100 mg. Dacă este necesar să se prescrie doze terapeutice de acid ascorbic, copiilor li se administrează 50 mg de 2-3 ori pe zi, iar adulților - 100 mg de 3-4 ori pe zi. În general, există de mult timp dispute cu privire la dozele terapeutice ale acestei vitamine: unii cercetători cred că unei persoane bolnave ar trebui să i se administreze ascobinka în doze de șoc, dar ne vom abține de la sporturi extreme. Diabetul nu este un teren de testare. Având în vedere vulnerabilitatea tuturor organelor din această boală, nu vom risca, deoarece nu există dovezi convingătoare ale efectului terapeutic al megadozelor de vitamina C.

Vitamina B1

Următorul reprezentant al acestui grup mare este tiamina.

Tiamina face parte din multe enzime implicate în metabolismul carbohidraților și energetic, contribuind astfel la furnizarea organismului de energie și materiale de „construcție”. Este necesar pentru perceperea culorii, funcționarea normală a sistemului nervos, digestiv și cardiovascular. Oferă activitate cognitivă și alte funcții ale creierului, participă la procesele de creștere. Alături de aceasta, vitamina B1 este un antioxidant.

Se gaseste in drojdia de bere, carne (porc, vita), ficat, nuci si seminte, cereale, paine, leguminoase, legume (cartofi, sparanghel, varza de Bruxelles, broccoli).

Ca urmare a lipsei de vitamina B2, în organism se acumulează un exces de acid piruvic, la care sistemul nervos reacționează dureros - se dezvoltă encefalopatie (leziuni cerebrale) sau polinevrita - inflamația nervilor periferici, care este foarte asemănătoare cu polineuropatia diabetică. : durere de-a lungul nervilor, parestezie, amorțeală, tulburare de sensibilitate. Toate acestea sunt însoțite de instabilitate emoțională, oboseală, o stare de anxietate până la dezvoltarea stărilor delirante.

Vitamina B 2

Vitamina B 2 - riboflavina. Alături de tiamina, este o parte integrantă a enzimelor implicate în reacțiile redox, iar aceasta este reglarea metabolismului proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Riboflavina este importantă și pentru menținerea funcției normale a ochiului, în special a vederii culorilor, este indispensabilă pentru sinteza hemoglobinei, fără de care funcționarea normală a sistemului nervos este imposibilă. Lipsa riboflavinei provoacă modificări în principal la nivelul pielii și mucoaselor: în colțurile gurii apar fisuri nevindecatoare pe termen lung - convulsii (stomatită unghiulară sau unghiulară), buzele se crăpă și se desprind, solzii sunt observat în nas, urechi, frunte (dermatită seboreică), limba devine roșu aprins, este posibilă frica de lumină, conjunctivita, inflamația pielii pleoapelor. Toate acestea sunt însoțite de o defecțiune, o scădere a apetitului, o senzație de arsură a pielii, o încălcare a vederii crepusculare. De asemenea, este perturbat metabolismul vitaminei B 6, ceea ce duce la apariția simptomelor deficienței acesteia.

Riboflavina este una dintre puținele vitamine care sunt produse în organism. Adevărat, nu organismul însuși face această activitate, ci microorganismele nepatogene care trăiesc în intestinele noastre - aceasta este așa-numita microfloră intestinală normală.

În cazul disbacteriozei, aportul de riboflavină „internă” este redus semnificativ, dar o persoană sănătoasă nu se poate descurca fără un aport suplimentar de vitamina B 2. O putem obtine in primul rand din carne si produse lactate, ficat, peste, albus de ou, drojdie, mazare, germeni de coaja cerealelor.

Vitamina B 6

Vitamina B 6 - piridoxina. Se găsește în produse sub trei forme: piridoxină, piridoxal, piridoxamină. Toate trei au aproximativ aceleași proprietăți biologice și activitate biologică aproximativ egală. Vitamina Bg, ca și omologii săi din grupa B, face parte din enzimele care asigură procesele metabolice, în primul rând metabolismul proteinelor. Piridoxina este implicată în formarea hemoglobinei și includerea acesteia în eritrocite, formarea imunității, reglează producția de hormoni sexuali, previne reținerea ionilor de sodiu în sânge, ajutând astfel la reducerea tensiunii arteriale crescute și la reducerea edemului. Oferind un schimb intens de aminoacizi în celulele creierului, piridoxina activează activitatea acestora și, prin urmare, toate tipurile de activitate cerebrală - memorie, gândire, dispoziție, performanță și multe altele.

O lipsă pronunțată de piridoxină poate duce la dezvoltarea convulsiilor, deoarece efectul reglator al acestei vitamine asupra proceselor de inhibare și excitare a sistemului nervos central este redus. Vitamina B 6 este, de asemenea, necesară pentru nutriția fibrelor nervoase periferice. El nu ocolește alte tipuri de metabolism - grăsimi, normalizarea metabolismului colesterolului și carbohidrații, îmbunătățind nutriția celulelor nervoase cu glucoză.

Nicio formă de vitamina B6 nu este produsă în organism. Deficiența acestuia poate apărea nu numai în cazul malnutriției, ci și în timpul tratamentului cu medicamente antituberculoase, a utilizării de contraceptive orale (tablete) și a dependenței excesive de alcool.

Cu entuziasm pronunțat, consumul de piridoxină crește brusc - producția de hormoni de stres necesită o cantitate crescută de aminoacizi, iar procesarea lor fără vitamina B 6 este imposibilă. Prin urmare, cei care se află într-o stare de stres cronic ar trebui să ia în considerare suplimentarea acestei vitamine. Ar trebui luat în combinație cu vitamina B 2 - știm deja că riboflavina îmbunătățește absorbția piridoxinei. Pentru a obține cantitatea necesară de vitamina B 6 cu alimente, dieta noastră ar trebui să includă carne, pește, carne de pasăre, pâine și cereale, leguminoase, verdeață.

Vitamina B 12 - cianocobalamina.

Strict vorbind, aceasta nu este o substanță, ci patru: cianocobalamina în sine, hidroxicobalamină, metilcobalamină și 5-deoxi-adenosil-cobalamină. Toate cele patru forme fac parte din doar două enzime implicate în metabolismul aminoacizilor, dar aceste enzime sunt atât de importante pentru organism încât deficiența lor duce la tulburări grave ale sistemului hematopoietic, iar acestea din urmă privesc nu numai eritrocitele, ci și leucocitele cu trombocite. Este suficient să spunem că pentru descoperirea vitaminei B12 în 1934, William Murphy, George Whipple și George Minot au fost premiați Premiul Nobelîn domeniul medicinei. Acești oameni de știință au reușit să izoleze din ficat o substanță care vindecă unele forme de anemie, care a fost numită vitamina B 12.

La voi, să-i supărăm pe vegetarieni - aproape că nu există vitamina B 12 în produsele vegetale. Asta doar în drojdia de bere și nutrițională. Se găsește în toate produsele de origine animală. Așa că mâncăm carne, pește, carne de pasăre, ficat și rinichi și produse lactate. Pentru a ușura viața vegetarienilor, multe alimente preparate, precum cerealele pentru micul dejun, sunt îmbogățite artificial cu această vitamină, așa că există o cale de ieșire pentru această categorie de oameni.

Vitamina PP (vitamina B3) - niacina.

Și din nou, nu avem de-a face cu o singură substanță: niacina este denumirea comună pentru acidul nicotinic și nicotinamidă. Ambele fac parte din enzimele care asigură respirația celulară, funcționarea normală a sistemului nervos, reglează nivelul colesterolului și metabolismul grăsimilor în general, reduc tonusul vascular, îmbunătățesc fluxul sanguin și ajută la menținerea pielii și a membranelor mucoase bune. O acțiune extrem de importantă a niacinei este de a participa la producția de serotonină, un hormon din creier. Acest hormon este responsabil pentru somnul nostru sănătos și buna dispoziție.

Dar ceea ce este cel mai important pentru noi, pentru că tot vorbim despre diabet, este capacitatea nicotinamidei de a lega tocmai acei radicali liberi care dăunează celulelor beta pancreatice. Nicotinamida nu poate opri procesul de moarte a celulelor beta, dar poate preveni sau cel puțin încetini procesul de distrugere. Cu toate acestea, unele studii au observat o creștere a rezistenței la insulină sub influența acidului nicotinic, prin urmare, pentru prevenirea diabetului de tip 1, nu se utilizează vitamina PP (sau B 3), ci tablete care conțin nicotinamidă. Au și un amestec de acid nicotinic, dar în cantități foarte mici. În ceea ce privește conținutul de niacină, produsele de origine animală sunt superioare produselor vegetale: carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, brânza de vaci, ouăle și, într-o măsură mai mică, laptele sunt principalele surse de niacină. Dintre alimentele vegetale, sunt bogate în arahide, leguminoase, pâine, cereale.

Și corpul uman însuși este capabil să producă niacină din proteina triptofan. Puțin, desigur. Nevoia de această vitamină nu este acoperită complet în acest fel, dar totuși, totuși.

Lipsa niacinei se dezvoltă nu numai cu o dietă proastă, ci și cu abuzul de dulciuri, deoarece zahărul reduce absorbția acestei vitamine în intestine. Hipovitaminoza PP nu este un fenomen rar.

„Mâncând” necazuri dulci, reducem conținutul de niacină din sânge, aceasta reduce producția de serotonină, iar fără aceasta, starea noastră de spirit devine proastă, somnul este perturbat, performanța se deteriorează, ceea ce crește numărul și profunzimea situațiilor stresante în serviciul... O mulțime de cosuri mici apar pe piele, iar noi Aducem o mulțime de bani unei cosmeticiene. Funcția digestiei este perturbată (constipație, diaree), se dezvoltă gastrită, la aceasta se adaugă răni pe mucoasa bucală și un miros urât de la aceasta... Disconfort complet.

Ce să fac? Verificați nivelul de niacină din sânge. Dacă acest lucru nu este posibil, cumpărați un complex de multivitamine care conține această vitamină. Ar trebui să devină mult mai ușor.

Complexul de acid folic împreună cu derivații săi se numește folacină. Au fost izolați din frunzele de spanac în 1941, dar războiul a întârziat dezvoltarea ulterioară timp de 5 ani și nu a fost posibilă sintetizarea artificială a acidului folic până în 1946. A meritat să te confrunți cu un fel de acid alimentar în anii înfometați și tulburi de după război? Judecă singur. Acidul folic joacă un rol activ în sinteza acizilor nucleici, iar acestea sunt „blocurile de bază” pentru construirea ADN-ului. Fără ADN, nu sunt posibile procese de sinteză a proteinelor. Nu există viață fără proteine. Acesta este scopul problemei. Așa că a meritat încercat, mai ales în anii de foame.

Femeile însărcinate și copiii au nevoie în special de acid folic - diviziunea și creșterea celulară necesită cantități uriașe de proteine ​​și nu ar trebui să existe eșecuri. Cu o deficiență de folacină, creșterea încetinește, formarea de eritrocite, celule roșii din sânge este perturbată. Dacă lipsa acidului folic apare în stadiile incipiente ale dezvoltării intrauterine, sunt posibile defecte, în primul rând în structura sistemului nervos. Încălcarea sintezei ADN poate duce la apariția mutațiilor, iar acestea, la rândul lor, la apariția celulelor atipice predispuse la diviziunea necontrolată.

Având în vedere cât de important este acest element al dietei, multe guverne cer producătorilor de făină și cereale să adauge acid folic în alimentele preparate. În cantități mici, este sintetizat de microflora intestinală normală, dar trebuie să obținem partea predominantă din produse.

Sursele de folacină sunt legumele cu frunze verzi, leguminoasele, ficatul, mierea, pâinea integrală, drojdia.

Dintre toate vitaminele, biotina este cel mai activ implicată în metabolismul glucozei - începe procesul de transfer al acesteia în celulă, stimulează formarea de rezerve sub formă de glicogen și, dimpotrivă, producția de glucoză din aceleași rezerve, stabilizând astfel glicemia. Biotina joacă un rol important în metabolismul proteinelor și grăsimilor, stimulând sinteza primelor și descompunerea celor din urmă.

Sulful care face parte din biotină o face o vitamină a frumuseții: pentru starea bună a pielii, părului și unghiilor este nevoie de sulf, pe care biotina îl oferă acestora. Fără a reface părul pierdut, biotina inhibă totuși căderea părului, reduce grăsimea și îmbunătățește aspectul.

Pe lângă problemele cu pielea și părul, lipsa de biotină provoacă slăbiciune musculară, apatie și scăderea apetitului.

Cantitatea necesară de biotină poate fi sintetizată de microflora intestinală normală, dar în cazul disbiozei acesteia, sinteza vitaminei este perturbată, iar deficiența devine vizibilă. Aceeași problemă apare la persoanele care iau anticonvulsivante pentru o perioadă lungă de timp sau abuzează de alcool.

Albușul crud reduce absorbția biotinei, deoarece conține avidină, biotina antivitaminică. Când ouăle sunt gătite, avidina se descompune și nu mai este dăunătoare biotinei.

Surse suplimentare de biotină sunt drojdia, roșiile, spanacul, soia, gălbenușul de ou, ciupercile și ficatul.

Tabelul nr. 26. Necesarul zilnic de vitamine la adulți

Vitamina	Zilnic nevoie	Superior admisibilă nivel
	900 mcg	3000 mcg
	15 mcg	300 mcg
	10-15 mcg	50 mcg
Vitamina K	120 mcg	Nedeterminat
Vitamina C	90 mg	2000 mg
Vitamina B	1,5 mg	Nedeterminat
Vitamina B 2	1,8 mg	Nedeterminat
Vitamina B 6	2 mg	25 mg
Vitamina B 12	3 mcg	Nedeterminat
Acid folic - vitamina B9	400 mcg	1000 mcg
Niacina - vitamina PP sau B 3	20 mg	60 mg
Biotina - Vitamina B7	50 mcg	Nedeterminat
	5 mg	Nedeterminat

Vitamina B 5

Și, în sfârșit, ultima dintre vitaminele de pe listă, dar nu în ultimul rând - vitamina B 5 - acid pantotenic. Această vitamină este implicată în toate tipurile de metabolism - carbohidrați, proteine, grăsimi, este o componentă necesară în sinteza hemoglobinei, hormonilor antistres și antiinflamatori ai cortexului suprarenal. Cu ajutorul acidului pantotenic, colina este transformată în acetilcolină, substanță care asigură transmiterea impulsurilor nervoase, fără de care funcționarea sistemului nervos este imposibilă.

Acidul pantotenic este reprezentat pe scară largă în cele mai multe produse diferite nutriție și, în plus, este sintetizată de flora intestinală umană, astfel încât deficiența sa se dezvoltă destul de rar (cel mai adesea acest lucru apare la persoanele care mor de foame fără supraveghere medicală). Simptomele insuficientei nu sunt specifice: oboseala, letargie, disconfort lateral sistem digestiv, imunitatea scăzută și, ca urmare, frecvente raceli. Utilizarea complexelor multivitaminice cu participarea vitaminei B5 elimină rapid această deficiență.

Alături de vitamine, mineralele sunt implicate în toate procesele metabolice. Le vom acorda atenție - aceste cunoștințe vor fi cu siguranță utile. De fapt, aproape întregul tabel periodic este reprezentat în corpul uman, dar numai cele patru elemente ale sale carbon, azot, hidrogen și oxigen sunt principalele pentru construirea tuturor structurilor.

În același timp, rolul biologic al altora este atât de mare încât oamenii nu pot exista fără ei. Compoziția minerală a lichidului intercelular și intracelular trebuie să rămână constantă, deci un aport regulat și suficient elemente chimice- o conditie indispensabila pentru mentinerea sanatatii.

Tabelul nr. 27. Necesarul zilnic de vitamine la copii

Vitamina	Necesar zilnic la vârsta de 0-12 luni	Necesar zilnic la vârsta de 1-10 ani	Necesar zilnic la vârsta de 10-17 ani
		500-700 mcg
		5-10 mcg
	10 mcg (400 UI)	10-2,5 mcg (400-100 UI)	2,5 mcg (100 UI)
Vitamina K		15-30 mcg
Vitamina C		45-60 mg
Vitamina B1		0,8-1,2 mg
Vitamina B 2		0,9-1,4 mg
Vitamina B6		0,9-1,6 mg
Vitamina B 12		1-2 mcg
Acid folic		100-200 mcg
niacina		10-15 mg
Biotina - B7		20-25 mcg
Acid pantotenic - Vitamina B 5		3-4 mg

Vitaminele sunt substanțe nutritive care sunt necesare pentru întreaga structură a corpului uman. În alimentația modernă, proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt de obicei furnizate în cantități normale, dar vitaminele și mineralele nu sunt adesea suficiente. Acest lucru nu poate decât să afecteze sănătatea și frumusețea, așa că haideți să aruncăm o privire mai atentă asupra valorii vitaminelor și conținutului acestora în alimente. Adică, în ce produse să căutați, sunt necesare proprietăți utile.

Nutriționiștii moderni consideră că îmbătrânirea organismului este direct legată de cantitatea de vitamine și minerale care intră în organism. Prin utilizarea regulată a acestor substanțe benefice, îmbătrânirea poate fi prevenită.

Este foarte important de știut că toate vitaminele sunt împărțite în solubile în apă și solubile în grăsimi.

Vitamine solubile în apă.

Vitamina C sau acid ascorbic.

Această vitamină nu este produsă de organism, astfel încât aportul ei în organism trebuie asigurat independent cu alimente și suplimentar cu suplimente nutritive. Acidul ascorbic se găsește în legume și fructe proaspete, precum și în verdețuri. De exemplu, coacăze, citrice, roșii și cartofi, ardei roșu, pătrunjel și mărar. Pentru a beneficia la maximum de această vitamină utilă, trebuie să consumați alimente crude, deoarece ea (vitamina C) este ușor distrusă în timpul tratamentului termic.
Sfat important. Când gătiți alimente, trebuie să gătiți legumele într-un recipient sigilat și să le puneți în apă fiartă.
Cu lipsa vitaminei C, pereții vaselor de sânge suferă în primul rând, iar apoi organele umane.

Vitamina B1 sau tiamina.

O persoană are nevoie de 1,5 până la 2 mg din această substanță pe zi. Deficiența acestuia provoacă tulburări ale sistemului muscular și nervos.
Ce alimente conțin B1? Acestea sunt produse de origine vegetală și animală. O cantitate mare aceasta în drojdie și pâine integrală. De asemenea, în leguminoase.
De exemplu, în carne și pește. În ficatul și plămânii cărnii de vită și porc, în gălbenuș de ou. În legume precum: fasole, sparanghel, cartofi, mazăre.

Vitamina B2 sau riboflavina.

Cantitatea de consum de B2 depinde de activitatea și activitatea organismului, în medie 2-2,5 mg.
Se găsește în produsele lactate: brânză, brânză de vaci, lapte. In legume precum varza, mazarea proaspata, fasolea, rosiile. În germenii de grâu, secară și ovăz.

Vitamina PP (niacina).

Dieta zilnică a unui adult ar trebui să conțină de la 16 la 20 mg din această substanță. Se găsește în pâine, cereale, drojdie de bere și de brutărie, ciuperci uscate si carne.

Vitamina B6 sau piridoxina.

În norma zilnică, B6 ar trebui să fie de cel puțin 2-3 mg. Sursa principală sunt produsele lactate, carnea și organele, diverse cereale. Pește și ouă.

Profită de convenabil

vitamine liposolubile.

Solubilele în grăsimi includ:

• A (axeroftol),
• D (calciferol),
• E (tocoferol),
• vitamina K.

Vitamina A

Corpul uman o sintetizează din provitamina A (keratina). Un adult trebuie să consume 1,5-2,5 ml de vitamina A pe zi. Se găsește în legume și fructe. De exemplu, morcovi, ardei dulci, ceapa verde, patrunjel, salata verde, spanac. Fructele bogate în vitamina A sunt caise, piersici, struguri. Și îl putem folosi și cu carne, cu ouă, unt, smântână și ulei de pește.

Vitamina D

Capabil să fie sintetizat în corpul uman atunci când este expus la lumina soarelui sau la acuzatorul ultraviolet. Și poate pătrunde în organism cu alimente. Necesarul zilnic pentru copii este de la 0,0025 la 0,01 ml. Pentru un adult, norma nu este definită.

Vitamina K

Conținut în legume: morcovi, cartofi, roșii, varză, precum și leguminoase. Norma zilnică pentru o persoană este de 1,8-2,2 mg pe zi.

Vitamina E

Se găsește în uleiurile vegetale (cu excepția uleiului de măsline). Și, de asemenea, în carne, lapte, unt. O persoană are nevoie de 2-6 mg pe zi.

Minerale.

Având în vedere vitamine, nu putem decât să spunem despre minerale. Există aproximativ 100 de minerale, dintre care 20 sunt esențiale pentru oameni. Oamenii de știință au demonstrat că toate mineralele sunt prezente în corpul uman, dar, în ciuda acestui fapt, aprovizionarea lor trebuie să fie completată.

Mineralele sunt împărțite în trei grupe.

Primul este macronutrienții, acestea includ fier, magneziu, potasiu, calciu, sodiu, fosfor. Al doilea - iod, fluor, mangan, aluminiu, brom, zinc, nichel arsenic, cobalt, siliciu. Al treilea este aur, plumb, mercur, argint, radiu, rubidiu.

Ultimele două grupe diferă de prima prin faptul că se găsesc în cantități foarte mici în alimente și sunt, de asemenea, toxice. Consumul de astfel de minerale în doze mari este periculos pentru sănătatea ta.

Să rezumam. Pentru a fi sănătos, pentru a avea păr și unghii frumoase, culoarea pielii sănătoase, ai nevoie de vitamine și minerale. Pe care le putem și trebuie să le obținem cu alimente, deoarece corpul nostru nu le sintetizează singur. Când știi ce alimente conține ce, îți poți menține cu ușurință sănătatea.

Vrei să obții în mod natural toți nutrienții de care ai nevoie? Noi oferim cele mai bune produse care conțin cei mai importanți 20 de nutrienți.

De la vitamina A la zinc
Pentru a rămâne într-o formă bună, corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate de nutrienți, de la antioxidanți care luptă împotriva bolilor până la metale grele care întăresc oasele. Deși puteți obține mulți dintre acești nutrienți din suplimentele alimentare, aproape toți se găsesc și în alimentele pe care le consumați sau ar trebui să le mâncați în fiecare zi. Vrei să obții vitamine și minerale în mod natural? Iată cele mai bune alimente care conțin cei mai importanți 20 de nutrienți (și rețete pentru a le savura într-un mod sănătos).

Vitamina A
De ce ai nevoie de ea: Vitamina A joacă un rol cheie în menținerea imunității, în procesul de reproducere și este, de asemenea, foarte importantă pentru vedere. Vitaminele, care includ beta-carotenul, ajută retina, corneea și mucoasa ochilor să funcționeze corect. De unde se obține: Vitamina A se găsește în concentrații mari în cartofii dulci; doar un cartof dulce copt mediu conține peste 28.000 de unități internaționale (UI) de vitamina A, sau 561% din doza zilnică recomandată. Ficatul de vită, spanacul, peștele, laptele, ouăle și morcovii sunt, de asemenea, surse bune de vitamina A.


Vitamina B6.
Pentru ce este: Vitamina B6 este un termen generic pentru șase compuși diferiți care au efecte similare asupra organismului. Acești compuși sunt esențiali pentru digestie, cresc hemoglobina (parte din celulele roșii din sânge), stabilizează zahărul din sânge și produc anticorpi care luptă împotriva bolilor. De unde să-l obțineți: peștele, ficatul de vită și carnea de pasăre sunt surse bune de vitamina B6, dar vestea bună pentru vegetarieni este năutul sau năutul. O cană de năut conservat conține 1,1 miligrame (mg) de vitamina B6, sau 55% din valoarea zilnică.

Vitamina B12
Pentru ce este: Vitamina B12 este esențială pentru un sistem nervos sănătos și pentru formarea ADN-ului și a globulelor roșii. Previne anemia, care provoacă oboseală și slăbiciune. De unde să-l obțineți: produsele de origine animală sunt cea mai bună sursă de B12. Scoicile fierte au cea mai mare concentrație, 84 micrograme (mcg) - 1,402% DV - în doar 3 uncii. (Un miligram = 1.000 mcg.) Vitamina B12 se găsește și în ficatul de vită, păstrăv, somon și ton și este adăugată la multe cereale pentru micul dejun.

Vitamina C
Pentru ce este: Vitamina C este un antioxidant important și este, de asemenea, un ingredient necesar în mai multe procese cheie ale corpului, cum ar fi metabolismul proteinelor și sinteza neurotransmițătorilor. De unde să-l obțină: Majoritatea oamenilor se gândesc la citrice atunci când se gândesc la vitamina C, dar ardeii roșii dulci conțin de fapt mai multă vitamina C decât orice alt aliment: 95 mg per porție (cu mult înaintea portocalelor și doar cu sucul de portocale, la 93). mg per porție). Alte surse de cantități mari de vitamina C sunt kiwi, broccoli, varza de Bruxelles și pepenii.


Calciu
Pentru ce este: calciul este folosit în multe feluri de către organism. Mai mult de 99% este necesar pentru întărirea dinților și oaselor, iar restul - pentru vasele de sânge și mușchi, comunicarea celulară și secreția hormonală. De unde să-l obțineți: produsele lactate conțin cea mai mare cantitate de calciu natural; Iaurtul simplu cu conținut scăzut de grăsimi conduce cu 415 mg (42% DV) per porție. Verdele închis (cum ar fi verdeața și bok choy) sunt altele sursă naturală calciu, care poate fi găsit și în sucurile de fructe și cereale fortificate.

Vitamina D
Pentru ce este: Vitamina D, pe care corpul nostru o produce atunci când pielea noastră este expusă la lumina soarelui, stimulează absorbția calciului și creșterea oaselor. De asemenea, este important pentru creșterea celulelor, imunitate și reducerea inflamației. De unde să-l obțineți: Peștele gras, inclusiv peștele-spadă, somonul și macroul, sunt printre puținele surse alimentare naturale de vitamina D. (Uleiul de ficat de cod conduce la 1.360 UI pe lingură, iar peștele-spadă ocupă locul al doilea la 566 UI, sau 142% din DV.) Majoritatea oamenilor își iau vitamina D din alimente precum laptele, cerealele pentru micul dejun, iaurtul și sucul de portocale.

Vitamina E
Pentru ce este: Vitamina E este un antioxidant puternic care protejează celulele de moleculele dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi. Este important pentru imunitate, și pentru funcționarea sănătoasă a vaselor de sânge, precum și pentru coagularea sângelui (de exemplu, atunci când vă tăiați). De unde să-l obțineți: în timp ce uleiul de germeni de grâu conține mai multă vitamina E decât orice alt aliment (20,3 mg per porție sau 100% DV), pentru majoritatea oamenilor le este mai ușor să obțină vitamina E din semințele de floarea soarelui (7,4 mg). pe uncie, 37 % DV) sau migdale (6,8 mg pe uncie, 34% DV).


Folat (acid folic)
De ce ai nevoie: Pentru femeile gravide, acidul folic, o vitamina B, ajută la prevenirea malformațiilor congenitale. În rest, ajută la dezvoltarea de noi țesuturi și proteine. De unde să-l obțineți: Folatul se găsește în multe alimente, inclusiv legume cu frunze verzi, fructe, nuci și produse lactate. Ficatul de vită are cea mai mare concentrație din această vitamină, dar dacă nu vă place ficatul, atunci mâncați spanac, are și o mulțime din această vitamină: 131 mcg într-o jumătate de cană (gătit), sau 33% din valoarea zilnică. Acidul folic, o formă artificială de acid folic, este, de asemenea, adăugat la multe pâini, cereale și cereale.

Fier pentru ce este?
Proteinele din corpul nostru folosesc acest metal pentru a transporta oxigenul și creșterea celulelor. Majoritatea fierului din organism se găsește în hemoglobină, o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul către țesuturile din organism. De unde să-l obțineți: există două forme de fier în alimente: fier heme (găsit în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, peștele și carnea de pasăre) și fierul non-hem (găsit în alimentele vegetale precum lintea și fasolea). Ficatul de pui conține cea mai mare cantitate de fier hem, 11 mg per porție sau 61% din DV.

Vitamina K
Vitamina K este un element esențial în coagulare sau coagulare a sângelui. Fără el, corpul tău nu va putea opri sângerarea atunci când te rănești sau te tăiați. De unde să o obțineți: Legumele cu frunze verzi sunt cea mai bună sursă a acestei vitamine, cunoscută și sub numele de filochinonă. Varza varza contine cea mai mare parte din aceasta vitamina (1,1 mg per cana), urmata de spanac (aproximativ 1 mg per cana), apoi plante precum napi, mustar si sfecla verde.

Licopen (antioxidant)
Acest pigment chimic se găsește în fructele și legumele roșii și are proprietăți antioxidante. Unele studii arată că licopenul poate proteja împotriva unui număr de boli, inclusiv boli de inimă și anumite tipuri de cancer. De unde să o obțineți: roșiile sunt cea mai cunoscută sursă de licopen și, desigur, se găsesc în alimentele preparate din roșii, cum ar fi sosurile, pastele și piureurile, cu până la 75 mg de licopen într-o cană. Roșiile crude, neprocesate, nu sunt la fel de bogate în licopen, chiar și pepenele verde conține mai mult licopen - aproximativ 12 mg pe felie decât o roșie, unde este de doar 3 mg.

Lizina
Pentru ce este: Lizina, cunoscută și sub numele de L-lizină, este un aminoacid care ajută organismul să absoarbă calciul și să formeze colagen pentru oase și țesuturi conjunctive. De asemenea, joacă un rol important în producția de carnitină, nutrient care ajută la reglarea nivelului de colesterol. De unde să-l obțineți: produsele animale bogate în proteine, în special carnea roșie, sunt o sursă bună de lizină, la fel ca nucile, leguminoasele și soia.

Magneziu
De ce ai nevoie: organismul folosește magneziul în peste 300 de reacții biochimice, care includ menținerea funcției musculare și nervoase, normalizarea ritmului inimii și menținerea rezistenței osoase. De unde să o obțineți: tărâțele de grâu au cea mai mare cantitate de magneziu pe porție (89 mg pe sfert de cană, sau 22% din aportul zilnic), dar trebuie să consumați cereale nerafinate pentru a culege beneficiile, ca atunci când germenii și tărâțele sunt îndepărtați. din grâu (ca și în pâinea albă și rafinată), se pierde și magneziul. Alte surse excelente de magneziu sunt migdalele, caju și legumele verzi, cum ar fi spanacul.


niacina
Pentru ce este: Niacina, ca și frații săi de vitamina B, este esențială pentru transformarea alimentelor în energie. De asemenea, ajută sistemele digestive și nervoase, precum și pielea, să funcționeze normal. De unde să o obțineți: drojdia uscată este una dintre principalele surse de niacină, dar o opțiune mai apetisantă este alunele sau untul de arahide; o cană de arahide crude conține 17,6 mg, peste 100% din valoarea zilnică. Carnea de vită și ficatul de pui sunt deosebit de bogate în niacină.

Acizi grasi omega-3
Pentru ce sunt bune: nu ne plac bine grăsimile, dar anumite tipuri de grăsimi, inclusiv acizii grași omega-3, un tip de grăsimi polinesaturate, sunt de fapt foarte sănătoase cu moderație. Omega-3 sunt bune pentru creier și reduc, de asemenea, inflamația. De unde să-l obțineți: Există două categorii de acizi grași omega-3: acidul alfa-linolenic (ALA) se găsește în surse vegetale, cum ar fi uleiuri vegetale, legumele verzi, nucile si semintele, in timp ce acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA) - care se afla in a doua categorie - se gasesc in pestele gras. Un castron de salată de ton conține aproximativ 8,5 grame de acizi grași polinesaturați.

Potasiu
Pentru ce este: Potasiul este un electrolit critic necesar pentru a controla activitatea electrică a inimii. De asemenea, este folosit pentru a construi proteine ​​și mușchi și pentru a converti carbohidrații în energie. De unde să-l obțineți: Un cartof dulce copt mediu conține aproximativ 700 mg de potasiu. pasta de tomate, sfecla verde și cartofii obișnuiți sunt, de asemenea, surse bune de potasiu, la fel ca și carnea roșie, puiul și peștele. Riboflavina Pentru ce este: Riboflavina, o altă vitamina B, este un antioxidant care ajută organismul să lupte împotriva bolilor, să producă energie și să producă globule roșii. De unde să-l obțineți: ficatul de vită este cea mai bogată sursă de riboflavină, cu aproximativ 3 mg de riboflavină la 3 uncii. Nu-ți place ficatul? Din fericire, cerealele fortificate (cum ar fi Total sau Kellogg's All-Bran) conțin aproape la fel de mult din vitamina.

Seleniu
Pentru ce este: Seleniul este un mineral cu proprietăți antioxidante. Organismul are nevoie de o cantitate mică de seleniu, dar acesta joacă un rol semnificativ în prevenirea bolilor cronice. De asemenea, ajută la reglarea funcției tiroidei și a sistemului imunitar. De unde să-l obțineți: doar șase până la opt nuci braziliene conțin 544 de micrograme de seleniu, sau 777% din valoarea zilnică. Dar prea mult seleniu este rău, așa că rămâneți cu cealaltă opțiune - conserve de ton (68 mg în 3 uncii, egal cu 97% din valoarea zilnică) - cu excepția unor circumstanțe speciale.

Tiamina
Pentru ce este: Tiamina, cunoscută și sub numele de vitamina B1, ajută organismul să transforme carbohidrații în energie. În plus, este foarte important pentru întreținere funcţionare corectă creierul și sistemul nervos. De unde să o obțineți: drojdia uscată este cea mai bună sursă de tiamină, la fel ca și riboflavina, cu 100 de grame de drojdie care conțin 11 mg de tiamină. De asemenea, puteți obține tiamină din alte alimente, cum ar fi nucile de pin (1,2 mg per porție) și soia (1,1 mg).

Zinc
De ce ai nevoie: Zincul este esential pentru sistemul imunitar (se vede in remediile impotriva racelii) si joaca un rol important in simtul tactil si miros. De unde să o obțineți: stridiile conțin cea mai mare cantitate de zinc din orice aliment (74 mg per porție, sau aproape 500% din DV), dar oamenii sunt mai susceptibili de a-și obține zincul din carnea roșie și păsările de curte. De exemplu, trei uncii de friptură de vită conține 7 mg de zinc. Crabul este, de asemenea, o sursă bună de zinc.