Ce sunt caloriile și caloriile. Vezi ce este „Kcal” în alte dicționare Aceasta este o calorie


calorii este o unitate de măsură a valorii energetice a alimentelor, acumulată în componente precum proteine, carbohidrați și grăsimi, exprimată în calorii (cal) sau kilocalorii (kcal). Mulți reprezentanți moderni ai frumoasei jumătăți a umanității, și chiar bărbații, numără în mod regulat caloriile pentru a planifica corect o dietă pentru pierderea eficientă în greutate și pentru a elimina centimetrii în plus în zona celor mai problematice zone ale corpului (talie, solduri, fese si stomac).

De asemenea, numărarea caloriilor este efectuată și pentru creșterea masei musculare și a greutății corporale totale, ceea ce este cel mai frecvent la persoanele care sunt implicate profesional în sport. Dar, care sunt caloriile în sine și ce semnificație au pentru viața corpului, aproape nimeni nu s-a gândit vreodată. În materialele revizuirii prezentate, vom arunca o privire mai atentă la ce sunt caloriile și kilocaloriile, cum diferă și care este beneficiul lor pentru sănătatea umană.

Inițial, când a apărut pentru prima dată acest concept de „calorii”, acestea nu au fost asociate deloc cu kilogramele în plus pe corpul uman. Au fost folosite pentru măsurarea energiei termice și abia din secolul al XX-lea în calorii au început să indice nivelul valorii energetice a alimentelor.

Referință istorică

Conceptul de „calorie” a apărut la mijlocul secolului al XIX-lea, când celebra termochimistă franceză Frau Silberman a desemnat cantitatea de căldură eliberată în timpul arderii prin cuvântul culoare. Iar la începutul anilor nouăzeci, chimistul Wilbur Atwater a împărțit toate alimentele în trei. componentele principale ale componentelor lor:

  • proteine;
  • carbohidrați;
  • si grasimi.

Din acel moment a început măsurarea valorii energetice a fiecărei grupe alimentare de produse în calorii. Încă un secol mai târziu, de la începutul secolului al XX-lea, oamenii cărora le pasă de frumusețea siluetei lor au început să numere calorii atunci când își întocmesc propria dietă.

Conceptul de calorii

Deci, ce este o calorie? O calorie este o anumită cantitate de energie termică, cu ajutorul căreia indicatorii de temperatură ai 1 g de apă cresc cu 1 g pe scara Celsius. În fizică, cantitatea de energie termică este măsurată folosind jouli și kilojulii, dar în condiții casnice, toate acestea se măsoară în calorii. Mulți oameni se înșală când cred că caloriile și kcal sunt același lucru. De fapt, acestea sunt unități ușor diferite pentru măsurarea energiei termice a alimentelor.

Diferența dintre calorii și kilocalorii

Deci, calorii și kilocalorii, care este diferența dintre ele? Pentru a înțelege și înțelege mai bine diferența dintre aceste două valori, trebuie amintit că o kilocalorie este egală cu 1000 de calorii, la fel cum un kilogram este egal cu 1000 de grame. Valoarea energetică a produselor alimentare pe formularele de ambalare ar trebui, de asemenea, indicată numai în kcal. Dacă pachetul indică numărul de calorii, adică calorii, atunci aceasta indică analfabetismul producătorului. Deci, în cluburile sportive, pe anumite tipuri de simulatoare, ar trebui indicat numărul de kilocalorii cheltuite.

Opinia expertului

Egorova Natalia Sergheevna
Nutriționist, Nijni Novgorod

Numărarea caloriilor este una dintre cele mai simple moduri de a crea un meniu de dietă. Din practică, voi spune că multe femei care doresc să slăbească fără a dăuna sănătății recurg la ea. Este mult mai ușor să reduceți conținutul de calorii al dietei decât, de exemplu, să calculați raportul de BJU și să aflați ce produs are un indice glicemic ridicat și care are unul scăzut. Prin urmare, mulți oameni folosesc numărarea caloriilor, iar acest lucru le permite să obțină un rezultat destul de bun. La urma urmei, alimentele bogate în calorii sunt de obicei cele mai „rele” pentru silueta.

Cu toate acestea, aș sfătui să folosiți abordarea descrisă de autorul articolului. El este mai rațional. Folosind-o atunci când alcătuiești o dietă, vei ține cont de mult mai mulți factori, inclusiv de raportul de BJU din alimentele consumate. Și, cel mai important, vă veți determina necesarul zilnic individual de kilocalorii. La urma urmei, o fată fragilă de 50 de kilograme are nevoie de o cantitate complet diferită de energie decât o fată care este implicată activ în sport.

Beneficiile caloriilor pentru sănătatea umană

Pentru viața fiecărui organism viu, este necesară o anumită cantitate de energie, care va susține procese precum:

  • trafic;
  • suflare;
  • gândire;
  • pomparea și transportul sângelui prin toate sistemele interne ale corpului etc.

Această energie vitală intră în organism din produsele pe care o persoană le absoarbe zilnic. Câtă mâncare va fi consumată, se vor primi atât de multe calorii, ceea ce înseamnă că organismul va primi aceeași cantitate de energie necesară. După cum sa menționat mai sus, toate produsele alimentare constau din trei componente principale, care corespund următorului număr de kilocalorii:

  • carbohidrați 1 gr. egal cu 4 kcal;
  • proteine ​​1 gr. sunt, de asemenea, egale cu 4 kcal;
  • si 1 gr. grăsimea este de 9 kcal.

Cunoscând cantitatea de substanțe prezente în alimentele consumate, puteți calcula cu ușurință numărul de calorii pe care o persoană le va primi după ce alimentele sunt absorbite de sistemul gastrointestinal. Deci, de exemplu, luați în considerare cel mai popular produs - fulgi de ovăz.

100 de grame de fulgi de ovăz conțin:

  • grăsimi - 6 grame, ceea ce corespunde cu: 6x9 \u003d 54 kcal;
  • carbohidrați - 51 de grame, ceea ce înseamnă: 51x4 \u003d 204 kcal;
  • proteine ​​- 12 grame, înmulțiți 12x4, rezultă 48 kcal.

Adăugăm valorile kcal obținute și obținem că 100 de grame de fulgi de ovăz conțin 306 kcal, care vor fi cheltuite de organismul însuși pentru a desfășura procesele de transformare a compușilor carbohidrați în glucoză, a componentelor proteice în aminoacizi și grăsimi în glicerol și compuși de acizi grași.

Ce se întâmplă în continuare

Aminoacizii formați din compuși proteici îndeplinesc o funcție de construcție și contribuie la formarea de noi structuri celulare și la creșterea volumului fibrelor musculare. Glucoza derivată din carbohidrați se descompune în compuși de zahăr mai simpli și oferă nutriție celulelor. Excesul de glucoză se depune în structurile musculare și în cavitatea ficatului. Grăsimile servesc și ca un fel de combustibil pentru organism. o parte din ele ajunge la ficat, unde este transformată în compuși ai colesterolului.

Vă rugăm să rețineți: compușii grași în exces nu merg nicăieri, ci încep să se acumuleze în stratul de grăsime subcutanat, cu care femeile de toate grupele de vârstă se luptă intens.

Când urmează o dietă care vizează creșterea greutății corporale, aportul de calorii ar trebui să arate astfel:

  • proteine ​​- 25-30% din dieta zilnică;
  • carbohidrați - 40-45%;
  • grăsimi până la 30-35%.

Când urmează o dietă care vizează pierderea în greutate, schema de conținut de calorii ar trebui să arate astfel:

  • proteine ​​- până la 30%;
  • carbohidrați - până la 50%;
  • grăsimi - până la 20%.

Este important să ne amintim că atunci când se calculează conținutul total de calorii, nu trebuie să uităm câte calorii sunt într-o kilocalorie.

Modificarea conținutului de calorii

După cum știți, numărarea caloriilor este cea mai populară modalitate de a pierde în greutate, ceea ce vă va permite să nu renunțați la mâncarea preferată, ci să o consumați în cantități rezonabile și, în același timp, să slăbiți.

Să luăm în considerare mai detaliat modul în care conținutul de calorii al produselor este calculat folosind exemplul fulgii de ovăz din lapte.

  • Ingrediente: fulgi de ovaz - 200 gr., lapte - 1000 ml., zahar granulat - 2 linguri. l., o jumătate de linguriță de sare și o lingură de unt.
  • Ingrediente nivel caloric: fulgi de ovăz - 732 kcal, sare - 0 kcal și lapte - 640 kcal, unt - 150 kcal și zahăr granulat - 200 kcal.

De aici concluzionăm că conținutul total de calorii al terciului rezultat va fi de 1721 kcal. Și conținutul de calorii a 100 de grame de fel de mâncare va fi de aproximativ 130 kcal. Nivelul caloric al unui anumit produs poate fi vizualizat într-un tabel special, care poate fi găsit destul de ușor pe Internet.

Numărul zilnic de calorii

  • Indicele metabolic (RM) în organism, a cărui rată depinde de stilul de viață, nivelul de activitate, activitatea fizică și dietă. Se calculează după formula: înmulțim greutatea corporală cu 20 kcal, astfel obținem RH, rata metabolică;
  • Vârstă;
  • Sex, deoarece bărbații au nevoie de puțin mai multe calorii;
  • Procentul ritmului de viață, care este determinat de următoarele criterii: un stil de viață sedentar - 20%, un stil de viață sedentar cu prezența unei activități reduse sub formă de plimbare, cumpărături și curățare a casei - 30%, un nivel mediu de activitate - 40%, un nivel ridicat de activitate cu prezența activitate fizică și antrenament zilnic - 50%;
  • FA, sau nivelul de activitate fizică, care se calculează prin formula: OB se înmulțește cu procentul din ritmul vieții;
  • Un indicator al procentului de energie în timpul digestiei alimentelor, sau abreviat PEPP, care este calculat prin formula: (activitate fizică + RH) * 10%.

Deci, pentru a calcula aportul caloric zilnic, este necesar să se calculeze după următoarea formulă: PEPP + FA + OB. Apoi indicatorul rezultat trebuie ajustat, adică scădeți 2% pentru fiecare 20 de ani de viață trăiți.

Vă rugăm să rețineți: că nu este suficient să calculați aportul zilnic de calorii sau doar să vă uitați la o farfurie specială. Este foarte important la elaborarea unei diete să se țină cont de nevoile energetice ale unui anumit corp uman.

Deci, de exemplu, pentru un copil este necesară o cantitate de energie, pentru sportivi alta, iar pentru femeile însărcinate și care alăptează este complet diferit.

Lista alimentelor cu conținut scăzut de calorii

Valoarea energetică a produselor alimentare este determinată de compoziția lor chimică. Printre alimentele cu cele mai scăzute calorii se numără cele a căror valoare energetică nu atinge nici măcar 40 kcal la 100 de grame de produs.

Lista produselor cu conținut scăzut de calorii constă din următoarele ingrediente:

  • Culturi de legume: ardei dulci și ceapă, sfeclă și hrean, castraveți și salată verde, usturoi și pătrunjel;
  • Culturi de fructe și fructe de pădure: mure și portocale, căpșuni și grepfrut, cireșe și ananas, gutui și prune cireșe, cireșe, mere și zmeură, precum și kiwi și lingonberries;
  • Produse din carne: vita, rinichi, pui si iepure;
  • Pești: caras, lipa, merluciu, merlan albastru, pollock, biban și crap;
  • Orice produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
  • Pâine făcută din făină de secară;
  • Dintre dulciuri: marshmallows și marmeladă cu marshmallows.

Cel mai mare nivel de calorii este considerat a fi un indicator de la 500 la 900 kcal la 100 de grame de produs, acestea includ: s\k cârnați;

  • toate tipurile de uleiuri;
  • ciocolată;
  • nuci;
  • prăjituri cu cremă;
  • slănină și carne grasă de porc.

Este important de reținut că consumul de calorii trebuie să corespundă pe deplin nivelului lor de aport în organism. Trebuie să existe armonie în toate. Deci, de exemplu, o dietă completă pentru sportivii profesioniști nu este deloc potrivită pentru o femeie fragilă cu un stil de viață sedentar. Prin urmare, calculul caloriilor ar trebui să fie rezonabil.

Calculul conținutului de calorii al dietei pentru persoane din diferite grupuri

Persoanelor cu un nivel ușor de activitate fizică li se recomandă să respecte următorul calcul al conținutului caloric din dieta zilnică:

Calculul aportului caloric pentru persoanele cu activitate ușoară
masă Meniul Numărul de kilocalorii
Mic dejun Ou fiert moale - 2 buc. 149,15 kcal
Porție de musli 225,5 kcal
Ceai dulce cu lapte 43 kcal
chifla 335,7 kcal
Masa de seara ureche 100 kcal
Se face piure cu unt si lapte 200 kcal
150 de grame de carne de vită fiartă 381 kcal
Salata de legume cu unt 130 kcal
Un pahar de compot 120 kcal
pâine prăjită 293 kcal
Masa de seara 150 grame piept de pui fiert 205,5 kcal
Salata de legume cu unt 130 kcal
Chefir cu zahăr 113,7 kcal
Înainte de culcare, un pahar de chefir fără zahăr 80 kcal
Total: 2426,55

Calculul caloriilor pentru dieta zilnică a unei femei însărcinate:

Calculul dietei zilnice în calorii pentru sportivi:

Dieta cu calorii pentru sportivi
masă Meniul Valoarea energetică
Mic dejun Ou fiert tare - 2 buc. 170 kcal
Pâine uscată - 2 felii 272 kcal
Fulgi de ovaz din lapte 466,6 kcal
Masa de pranz Baton energetic cu continut de proteine 300 kcal
Ceai dulce 56 kcal
Masa de seara 300 gr. salata de legume 202,5 ​​kcal
500 ml. supa de pui 121,5 kcal
250 gr. carne de vită fiartă 635 kcal
Un pahar de suc de portocale 86 kcal
50 gr. biscuiti 352 kcal
ceai de după-amiază Un pahar de compot de fructe de pădure 990 rub.
1980 rub. 1 frecare.(până la 02.03.2020)
1190 rub.
990 rub.
990 rub.

Înapoi

calorii

Pe fiecare pachet de alimente și băuturi, puteți găsi nu numai compoziția, ci și conținutul de calorii, numărul de calorii. Cum se determină conținutul de calorii al unui produs fabricat și făcut în casă, ce înseamnă aceste cifre, dacă trebuie să le acordați atenție și cui îi pasă de numărarea caloriilor, spune MedAboutMe.

calorii

O calorie este o unitate de căldură atunci când o anumită cantitate de substanță este arsă. Termenul de „calorie” a fost propus de fizicianul suedez Johann Wilke la mijlocul secolului al XVIII-lea. Cuvântul în sine provine din latinescul calor, căldură. Până de curând se foloseau definițiile „calorii mari”, „calorii mici”, ulterior au fost înlocuite cu kilocalorii, kcal și doar calorii.

Johann Wilke a folosit inițial unitatea de conținut caloric doar pentru a calcula căldura degajată în timpul arderii combustibilului: lemn de foc, rumeguș, cărbune. Astfel, a fost studiată eficiența energetică a diferitelor materiale utilizate pentru încălzirea spațiului și utilizate în mecanismele de mișcare. Până acum, termenii „conținut caloric al combustibilului” se găsesc în literatura specială, iar gigacaloriile (Gcal), adică 109 calorii, sunt cel mai adesea unitatea de măsură.

Dacă ignorăm tema lemnului și cărbunelui, conținutul de calorii al alimentelor pentru ființe vii determină tot ceea ce a fost implicat de savantul suedez atunci când arde buștenii. Conținutul caloric al produselor alimentare este determinat de valoarea lor energetică, pe care organismul o primește la digerarea alimentelor. Organismele noastre au nevoie de o temperatură de aproximativ 37°C pentru a-și menține activitatea vitală. „Combustibilul” ars, adică alimentele digerabile, permite organismului să producă energie pentru echilibrul temperaturii, implementarea proceselor metabolice. Cantitatea de energie redistribuită de la un produs către organism este determinată de numărul de calorii din hrana sau felul de mâncare consumat.

Când s-a aplicat produselor alimentare, utilizarea termenului „calorie”, „valoare calorică” a început în anii 1900, când alimentele au început să fie evaluate ca „combustibil” pentru organismele vii. Însă termenul s-a răspândit abia la sfârșitul secolului trecut, odată cu adoptarea unor prevederi legislative privind indicarea obligatorie a valorii energetice a produselor alimentare pe ambalaje.

Pentru a determina cu precizie conținutul de calorii al alimentelor sau al oricărei alte substanțe, se folosește un calorimetru. În acest dispozitiv se arde o anumită cantitate din produsul de testat și se determină câtă căldură este eliberată în timpul arderii sale în mediu, cu cât crește temperatura.

În condiții moderne, alimentele sunt arse într-un calorimetru în scopuri științifice, iar conținutul de calorii al alimentelor și al băuturilor este determinat în funcție de cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din compoziție la 100 g de masă. Deci, 1 gram de carbohidrați sau proteine, atunci când este ars, eliberează aproximativ 4 kcal și 1 g de grăsime - 9 kilocalorii.

Există, de asemenea, un proces invers care vă permite să determinați valoarea energetică fiziologică a produsului și cantitatea de energie de care are nevoie o persoană pentru diferite activități. Pentru a determina, de exemplu, numărul de calorii cheltuite în timpul alergării, un voluntar de testare este închis într-o cameră etanșă a unui calorimetru și cantitatea de căldură eliberată de el în timpul acestui exercițiu fizic este estimată, pe baza acestui indicator, câte calorii sunt ars.

Rata aportului de calorii

Norma conținutului zilnic mediu de calorii al alimentelor pentru oameni variază în funcție de mulți factori. Dacă examinăm doi oameni de categorii de greutate diferite într-un calorimetru, atunci chiar și cu același timp de rulare și eforturi aplicate, cantitatea de căldură eliberată va fi diferită. Sexul, parametrii fizici, vârsta, particularitățile procesului metabolic și, desigur, cantitatea și tipul de activitate fizică afectează costurile energetice ale corpului.

Rata de calorii primite de o persoană cu alimente depinde și de raportul dintre masa musculară și grăsimea corporală. Diferitele organe și țesuturi din organism folosesc cantități diferite de energie. Fibrele musculare pot folosi semnificativ mai multe calorii decât țesutul adipos.

Astfel, vorbind despre aportul caloric mediu într-un set de produse consumate în timpul zilei, se pot numi doar cifre foarte aproximative care nu reflectă imaginea reală. Un aport individual de calorii, dacă este necesar, ar trebui să țină cont de toți acești factori. Doar o examinare medicală completă a organismului poate oferi cifre sigure privind gradul de asimilare a alimentelor și cantitatea de energie cheltuită.

Dar chiar și după examinare, aceste valori se pot schimba. Astfel, în conformitate cu studiile din ultimul deceniu, temperatura ambientală în timpul somnului uman afectează procesele metabolice: la persoanele care preferă să petreacă orele de noapte într-un dormitor cu o temperatură a aerului de 18 ° C și mai jos, procesele metabolice sunt accelerate cu o constantă. nivelul de activitate fizică și alimentația alimentară, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii decât cei care dorm într-o cameră caldă. O creștere cu 3 grade a temperaturii dormitorului scade rata metabolică la un nivel mediu.

În același timp, un astfel de însoțitor al omului modern precum stresul poate avea efectul opus asupra unei persoane cu temperatură scăzută a aerului. Potrivit unui studiu, factorii de stres zilnic cresc nivelul de trigliceride din sânge și, de asemenea, reduc consumul de calorii din dietă, cel puțin la populația feminină, spun cercetătorii.

Chiar și așa, s-ar părea, aspecte ale vieții care nu sunt direct legate de fiziologie afectează calculul conținutului de calorii al alimentelor consumate.


Dacă arzi 1 litru de ulei vegetal într-un calorimetru, atunci dispozitivele înregistrează eliberarea de până la nouă milioane de calorii, sau 9.000 de kilocalorii, kcal. O persoană, în medie, pe zi, în funcție de indicatorii fiziologici și de nivelul de activitate, cheltuiește 2.000-3.000 kcal. Astfel, un litru de ulei vegetal, s-ar părea, este destul de suficient pentru ca o persoană să primească suficientă energie pentru a menține o temperatură a corpului la nivelul de 36,6 ° C, ceea ce este necesar pentru o viață plină și pentru procesele de metabolism și metabolism. în organism apar la nivelul corespunzător.

Aproximativ o astfel de teorie a existat până în 1920, când se credea că conținutul de calorii al alimentelor determină valoarea acestuia pentru un organism viu și prevalează asupra conținutului și echilibrului de proteine, grăsimi și carbohidrați. Cu toate acestea, după o serie de studii științifice în care voluntarii au mâncat unt și orez alb, a devenit clar că conținutul de calorii al alimentelor nu este singurul indicator important pentru organism.

Cu toate acestea, calculul caloriilor este utilizat în mod constant pentru a determina direcția generală, de bază, a dietei medii zilnice a unei persoane. Concentrându-ne pe calcularea caloriilor în conformitate cu indicatorii, putem vorbi despre aportul zilnic de calorii pentru o anumită persoană, de exemplu, în cantitate de 2.000 de kcal. Pe baza acestui indicator, ei alcătuiesc deja o dietă, ținând cont și de nevoile organismului de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Fără a doua etapă bazată pe compoziția produselor, de exemplu, 400 g de ciocolată pe zi sau câțiva litri de sifon ar fi putut fi incluse în dieta acestei persoane condiționate, acoperind necesarul de calorii, dar dăunând sănătății. De aceea, calculul caloriilor este baza de la care acestea pleacă în pregătirea dietelor și dietelor, dar nu poate fi luat ca singur indicator important.

De câte calorii aveți nevoie pe zi: influența factorilor fiziologici

Când calculați de câte calorii aveți nevoie pe zi, trebuie să luați în considerare următorii factori principali:

  • creştere;
  • masa corpului;
  • sex, consumul de energie la bărbați este în medie mai mare decât la femei;
  • vârsta, ca și odată cu vârsta, procesele metabolice din organism încetinesc;
  • procentul de țesut muscular și adipos;
  • nivelul de activitate fizică.

Aceștia sunt principalii indicatori care afectează costurile energetice ale organismului. Majoritatea formulelor concepute pentru a calcula independent de câte calorii are nevoie organismul pe zi nu iau în considerare cantitatea de țesut muscular și cantitatea de grăsime, ceea ce reduce acuratețea calculelor.

În orice caz, chiar dacă rezultatul formulei arată ca „aportul tău zilnic de calorii este de 2.439 kcal”, ar trebui luat aproximativ, fără a calcula gramele de carne, legume și zahăr zilnic. Norma în acest caz este de aproximativ 2,5 mii de kilocalorii pe zi, iar dacă baza nutriției este combinată mesele gata preparate (supe, garnituri complexe, carne cu sos, semifabricate, produse finite), atunci ar trebui să fiți conștienți. că calculul conținutului de calorii al unor astfel de feluri de mâncare se bazează pe o înțelegere foarte aproximativă a compoziției.


Numărarea caloriilor în diete și sport se bazează pe raportul dintre caloriile consumate și energia cheltuită. Pentru metabolismul energetic principal sunt acceptate următoarele cifre: într-o stare de repaus absolut, fără mișcare, o persoană cheltuiește aproximativ de la 0,9 la 1 kcal pe 1 kilogram de greutate corporală pe oră (femei și, respectiv, bărbați). Adică, o femeie cu o greutate corporală de 70 kg petrece în timpul unui somn liniștit sau întinsă în pat dimineața înainte de micul dejun la o temperatură confortabilă a aerului 63 kilocalorii pe oră, un bărbat cu aceeași greutate - 70 kcal.

Dacă o astfel de persoană continuă să stea în poziție întinsă fără să mănânce în timpul zilei, atunci consumul său de energie va fi de 1512 kcal pentru o femeie și 1680 pentru un bărbat.

Metabolismul bazal este o valoare medie. După cum se arată mai sus, depinde de rata proceselor metabolice, rata metabolică, vârsta, cantitatea de masă musculară, temperatura aerului și alți factori.

Consumul total de energie în timpul zilei este format din mai multe cifre:

  • consumul de energie pentru metabolismul de bază în organism;
  • energia cheltuită pentru asimilarea alimentelor;
  • consumul de energie în timpul muncii și al agrementului, orice activitate, alta decât o stare de odihnă.

Modificarea greutatii corporale se bazeaza astfel pe doua modificari principale: o scadere sau crestere a valorii energetice a alimentelor si o crestere sau scadere a activitatii fizice.

Câte calorii sunt arse în timpul diferitelor activități

Când se calculează câte calorii sunt arse în timpul diferitelor activități, se folosesc unități de kilocalorii, kcal. Cifrele aproximative ale consumului de calorii pentru o persoană cu un metabolism stabil care îndeplinește standardele sunt următoarele:

  • somn, 8 ore - 350 kcal;
  • odihnă culcat, 2 ore - 120 kcal;
  • mers pe jos (drum spre serviciu, acasă, cumpărături), 1 oră - 206 kcal;
  • muncă sedentară la birou, 8 ore - 810 kcal;
  • gătit, 1 oră - 171 kcal;
  • uitam la televizor, 2 ore - 240 kcal.

La această cifră se adaugă energia cheltuită de organism pentru asimilarea alimentelor. Carbohidrații și grăsimile sunt cel mai ușor de digerat, digestia proteinelor necesită de aproape 10 ori mai multă energie din organism. Cu o dietă și un metabolism mediu echilibrat, costul de asimilare este de 6,5% din metabolismul principal, astfel încât o persoană cu o greutate corporală de 70 kg cheltuiește încă 110 kcal pe zi.

În total, un bărbat cu o greutate corporală de 70 kg, un stil de viață inactiv și munca sedentară cheltuiește 2.217 kcal în timpul zilei. Dacă este necesar să mențină greutatea corporală la acest nivel, el trebuie să mănânce alimente cu acest nivel de valoare energetică.

Orice activitate suplimentară determină consumul de calorii. Vorbește la telefon în timp ce stai sau întins, citește cu voce tare, faci o cadă cu hidromasaj, urcă și cobor scări - orice altceva decât culcat necesită energie suplimentară din partea corpului.


Pentru a nu fi ghidați constant de contoare și calculatoare de calorii și pentru a nu căuta de fiecare dată în tabelele de calorii, aceștia folosesc formule de calcul.

Există două formule cunoscute și confirmate care vă permit să calculați câte calorii arde o persoană: Harris-Benedict și Muffin-Jeor (conform experților, mai precis).

Conform formulei de bază, este posibil să se calculeze volumul de bază individual al consumului de energie în funcție de următorii parametri:

  • pentru femei: greutate corporală, kg * 10 + înălțime (cm) * 6,25 - vârstă (ani) * 5 - 161;
  • pentru bărbați: greutate corporală, kg * 10 + înălțime (cm) * 6,25 - vârstă (ani) * 5 + 5.

Pe baza cantității principale de calorii consumate, se fac următoarele calcule:

  • cu un stil de viață sedentar - volumul principal * 1,2;
  • pentru activitate fizică ușoară, sport moderat de 1-3 ori/săptămână, coeficientul este de 1,375;
  • în sport de 3-5 ori / săptămână - 1,55;
  • cu activitate ridicată - un coeficient de creștere a consumului de calorii de 1,725;
  • cu activitate crescută, încărcări crescute, antrenament de două ori pe zi, valoarea principală a costurilor este înmulțită cu un factor de 1,9.

De exemplu, o femeie de 30 de ani care duce un stil de viață sedentar (munca de birou) cu o greutate corporală de 30 kg și o înălțime de 160 cm:

70 kg * 10 + 160 * 6,25 - 30 * 5 - 161 \u003d 1.389 kcal din costul principal

Coeficientul stilului de viață inactiv 1,2*1389 = 1667 kcal/zi.

Concluzii: pentru a menține greutatea corporală existentă, această femeie trebuie să mănânce alimente cu o valoare energetică de nici mai mult nici mai puțin de 1.667 de kilocalorii pe zi.

Merită să ne amintim că rezultatele calculelor se vor schimba anual și iau în considerare diverși factori suplimentari care afectează modificarea consumului de calorii și rata proceselor metabolice.

Numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate

Pe baza cifrelor necesarului total de calorii al organismului, calculate în funcție de tabele sau formule, puteți determina limita superioară a conținutului caloric al alimentelor consumate și puteți începe să mâncați mai puțin sau să faceți mai mult sport. Cât de mult ar trebui să-mi schimb dieta sau să-mi cresc activitatea?

Încorporând cantități mici de activitate fizică în viața de zi cu zi (1-3 ori pe săptămână), femeia ipotetică din exemplul de mai sus crește consumul de calorii la 1900. Urmând aceeași dietă, creează un deficit de calorii și pentru a acoperi deficitul , organismul începe să proceseze celulele adipoase în energie, promovând pierderea în greutate.

O opțiune alternativă este reducerea valorii energetice a alimentelor. Rata de reducere recomandată pentru pierderea în greutate nu este mai mare de 20% din conținutul total de calorii, adică 1667 * 80% \u003d 1333 kcal.

Cu o astfel de valoare a dietei, o femeie va începe să piardă în greutate. Mulți se străduiesc să slăbească rapid, forme extreme de dietă, reducând dieta cu 40%. Într-un astfel de caz, femeia din exemplu ar putea începe să îndeplinească limita de calorii de 1.000 kcal/zi (1667*60%). Experții avertizează însă că dieta zilnică a femeilor ar trebui să fie de cel puțin 1.200 kcal, bărbații - 1.800 kcal, reducerea valorii energetice a alimentelor sub aceste limite este extrem de periculoasă pentru sănătate.


Contoarele de calorii sunt aparate moderne care permit celor care monitorizează consumul unei anumite cantități de calorii în timpul zilei să cunoască nivelul aproximativ al valorii energetice a alimentelor. Există contoare de calorii sub formă de programe care vă permit să determinați conținutul caloric al unui fel de mâncare dintr-o fotografie de pe smartphone-ul dvs., precum și contoare clasice care vă cer să introduceți numele, greutatea produsului consumat.

Nu este un secret pentru nimeni că definiția conținutului de calorii dintr-o fotografie este destul de arbitrară și poate oferi o înțelegere foarte îndepărtată a compoziției și a valorii energetice a unui fel de mâncare.

Cele mai precise metode sunt cele în care o persoană cântărește în mod independent toate componentele alimentelor pe o cântar de bucătărie, determinând în același timp parametrii acestuia: pește slab sau gras, piele de pui, carne de pasăre roșie sau albă, ardei verde, galben, roșu, varietăți de fructe, etc. Cu această abordare, care vă permite să măsurați și să contabilizați alimentele în grame, în special alimentele bogate în calorii (zahăr, ulei, grăsimi), puteți obține un nivel destul de precis de numărare a caloriilor consumate și de a utiliza rețete și compoziții alimentare odată măsurate.

Calculatoare de calorii

Calculatoarele de calorii calculează consumul de energie al unei persoane în timpul zilei. În funcție de formula utilizată, aceste programe iau în considerare factori precum greutatea corporală actuală și scopul dorit, înălțimea, vârsta, activitatea fizică și sexul persoanei.

Calculul în calculatoarele de calorii se bazează pe una dintre formulele de mai sus, care sunt considerate cele mai comune. Calculatoarele de calorii mai precise vă permit să introduceți nu doar o indicație a nivelului de activitate fizică, ci să calculați cheltuielile de energie în funcție de tipul și durata activității, de exemplu, calcule separate de calorii pentru spălarea vaselor, mersul cu un cărucior, mersul la magazin, citind e-mailul.

În ciuda acurateței crescute a unor astfel de calcule, cifrele finale nu vor diferi cu un ordin de mărime de consumul de calorii de bază conform uneia dintre formulele clasice.


Când practicați sport, calculul numărului de calorii pentru pierderea în greutate se bazează pe doi factori: conținutul caloric al alimentelor consumate și consumul de energie al organismului. De asemenea, este important să se ia în considerare procentul de țesut muscular și adipos din organism și compoziția alimentelor. Caloriile pentru pierderea în greutate pot fi atât un factor în lipsa valorii energetice a alimentelor, cât și un surplus de activitate fizică. Pentru un calcul precis al numărului de calorii pentru pierderea în greutate în timpul sportului, merită să consultați un medic nutriționist specializat în sportivi sau un antrenor-instructor cu pregătire specializată în domeniul nutriției.

Cum se calculează caloriile pentru creșterea în greutate

În ciuda statisticilor care arată o proporție crescută a populației supraponderale, nevoia de creștere a greutății corporale este departe de a fi neobișnuită. Puteți auzi recomandări de la medici la părinții copiilor subponderali, nutriționiști - la persoane prea slabe, instructori de sport - la sportivi care au nevoie să creeze un surplus de masă înainte de etapa de creștere a țesutului muscular sau să treacă la o altă categorie de greutate.

În funcție de datele inițiale, obiectivul creșterii în greutate și condițiile de viață (dietă, boli somatice și alte boli, posibilitatea de mișcare activă), abordările și metodele diferă. Puteți calcula caloriile pentru a crește greutatea corporală în conformitate cu formulele Muffin-Jeor sau Harris-Benedict, care vă permit să aflați principalele costuri medii zilnice de energie ale corpului. Surplusul dorit de calorii se bazează pe determinarea intervalului dintre cheltuielile energetice stabile și posibila cantitate suplimentară de conținut caloric al alimentelor.


Conținutul caloric al alimentelor de bază este determinat de nutriționiști în funcție de compoziția produsului. Cu date cunoscute despre conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente, conținutul de calorii este calculat prin formula:

  • cantitate de proteine ​​la 100 g * 4 + cantitate de carbohidrați la 100 g * 4 + cantitate de grăsimi la 100 g * 9

Cantitatea totală înseamnă conținutul de calorii al produsului la o rată de 100 g.

Tabelele de calorii ale alimentelor de bază și formulele din alimentele preparate sau ambalate comercial oferă o estimare a câtă energie va primi organismul de la un anumit aliment.

Tabelele de calorii ale alimentelor distribuite pe internet conțin o mulțime de date utile. Din ele puteți afla câte calorii sunt într-un ou, lapte, unt, legume, diverse tipuri de carne și alte produse monocomponente.

Desigur, datele prezentate în tabelele de calorii sunt destul de medii. Doi factori contribuie la aceasta:

  • În primul rând, conținutul de calorii și compoziția alimentelor depind în mare măsură de originea acestuia. Pentru legume, acestea sunt soiuri, regiuni de creștere și timpul de recoltare. Pentru carne, lapte, produse de origine animală - specii, rase de animale, păsări, pești, specificul zonei în care au crescut, aprovizionarea cu alimente. Conceptul mediu de „carne de vită slabă” poate diferi în procentul admis de grăsime cu 5-10%;
  • pentru produsele fabricate din fabrică utilizate în tabelul de calorii, acuratețea datelor este afectată de al doilea factor. Nu întotdeauna „coarnele de grâu” sunt făcute din făină de grâu de aceeași duritate, ceea ce afectează conținutul de proteine ​​și grăsimi. Și, de asemenea, unii producători, folosind rețete aprobate, le schimbă pentru a reduce costul de producție sau pentru a folosi materii prime mai accesibile în acest moment.

Astfel, tabelele de calorii pot să nu conțină date complet fiabile. Mai mult, dacă comparăm mai multe tabele cu valoarea energetică a alimentelor, putem concluziona că conținutul de calorii al aceluiași fel de mâncare diferă în diferite surse. Cum să fii?

Aportul zilnic de calorii pentru o persoană nu este o regulă strictă care trebuie respectată pentru fiecare unitate. Luând date dintr-o singură sursă ca indicatori de bază, puteți forma cu succes o dietă zilnică, luând în considerare indicatorii medii.


Pentru a determina cu exactitate numărul de calorii din alimente, trebuie să utilizați un calorimetru. Prin arderea produsului într-o cameră etanșă, puteți măsura cât de mult din acesta va crește temperatura apei cu 1 grad. Astfel, se determină valoarea exactă a energiei.

Dar este imposibil să arzi toate alimentele, toate legumele, ouăle, soiurile de cotlet sau litrii de borș. Prin urmare, atunci când se numără caloriile în diverse feluri de mâncare, alimente, băuturi, acestea sunt ghidate de compoziția aproximativă. Pe baza raportului dintre proteine, carbohidrați și grăsimi, ei calculează caloriile. Deci, conținutul de calorii al proteinelor și carbohidraților este de 4 kilocalorii la 100 g, grăsimile sunt de aproximativ 9 kcal. Astfel, cunoscând compoziția produsului, puteți face un calcul independent de calorii.

Se ia în considerare și conținutul de calorii al mâncărurilor compuse. Este necesar să cântăriți și să evaluați valoarea energetică a fiecărei componente a vasului. Aceste calcule ale caloriilor sunt efectuate de nutriționiști și formulatori din industria alimentară.

Cu toate acestea, dacă unei persoane i se recomandă o dietă strictă din motive medicale și este de dorit să nu depășească aportul caloric mediu zilnic, se recomandă să luați în considerare cu atenție datele publicate privind conținutul de calorii al mâncărurilor complexe. Există o diferență semnificativă în valoarea energetică a supei de varză slabă, a supei de piept de pui sau fierte într-un bulion tare de carne cu adaos de smântână grasă. Dacă nu este vorba de curiozitate, ci de sănătate, merită să calculezi caloriile singur sau cu ajutorul unui nutriționist.

Câte calorii sunt într-un ou

Puteți determina aproximativ câte calorii sunt într-un ou. Media, luată ca ou standard de găină, este de aproximativ 160 kcal la 100 g. Dacă trebuie să știi exact câte calorii sunt într-un ou de găină, va trebui să te concentrezi pe categoria de ouă. Împărțirea acceptată pe categorii depinde de greutatea oului cu coajă, de la 45 la 65 de grame.

La vânzare există și ouă de găină dietetice cu conținut redus de grăsimi. Conținutul lor caloric va fi puțin mai mic decât media. Cea mai valoroasă parte din punct de vedere energetic a oului este gălbenușul, conținutul ridicat de grăsimi furnizează aproximativ 350 de kilocalorii la 100 g, dar proteina din ouă este proteină aproape pură găsită în alte alimente. Conținutul său caloric este considerat de bază, aproximativ 40 kcal la 100 g.

Calcularea câte calorii sunt într-un ou depinde și de mai mulți factori. În unele ouă se găsesc două gălbenușuri, iar ouăle de la găini tinere se caracterizează printr-o masă mai mică de gălbenușuri și un conținut caloric redus.

Ei bine, factorul de origine a ouălor este de asemenea important: ouăle de la găini ouătoare domestice ca compoziție și valoare energetică pot diferi de ouăle produse de puii de la fermele de păsări din cauza activității libere a păsărilor, a unei varietăți mai mari de diete și a mai puțini aditivi. . Găinile ouătoare domestice pe vreme rece aduc ouă de dimensiuni mai mici și cu un conținut caloric mai mic; factorul sezonier nu afectează găinile care trăiesc într-o fermă de păsări.

Ouăle sunt diferite, de fapt, ca păsările. Și conținutul lor de calorii este diferit. Un ou de prepeliță conține aproximativ 170 kcal la 100 g, ouăle de rață, gâscă, curcan au un conținut mai mare de grăsimi în gălbenuș, ca urmare, o valoare energetică crescută a produsului.


Când încercați să calculați câte calorii sunt într-o banană, trebuie să vă amintiți că aceste fructe au diferențe intraspecifice. Cel mai adesea în magazinele rusești se găsesc așa-numitele banane „de furaj”, de dimensiuni mari, cu coaja groasă. Ele diferă în păstrarea calității, se coace cu succes în cutii, tolerează bine transportul din țările fierbinți în Rusia. Aceste banane au un gust dulceag fainos, pulpa albicioasa si aproximativ 90 de kilocalorii la 100 g.

Bananele, care sunt considerate de calitate superioară, sunt mai mici, mai rotunjite la tulpină, coajă foarte subțire, aromă și gust pronunțate. Este aproape imposibil să le păstrați și să le transportați proaspete, dar aceste banane sunt cele care sunt folosite la fabricarea fructelor uscate. Valoarea energetică a acestor fructe proaspete ajunge la 110 kcal la 100 g, iar dacă vă întrebați câte calorii sunt într-o banană uscată, atunci valoarea energetică a unui astfel de produs poate varia de la 250 la 400 kcal la 100 g, deoarece unii producători. utilizați sirop de zahăr pentru a spori gustul.

Calorii din legume și unt

În funcție de tipul de ulei, conținutul de calorii al acestui produs variază semnificativ. De exemplu, untul conține aproximativ 750 kcal la 100 g, iar untul „țărănesc” cu 72,5% grăsime conține aproximativ 650.

Dacă untul este supus topirii, contribuind la randamentul maxim de lichid, atunci valoarea energetică a unui astfel de unt topit va crește semnificativ și va ajunge la 890 de kilocalorii la 100 de grame de produs.

Spre deosebire de unt, uleiurile vegetale sunt practic neschimbate ca valoare energetică, sunt pure, fără incluziuni suplimentare. Din punct de vedere caloric, indiferent de tipul pe care îl alegeți, floarea soarelui, porumb, măsline, soia sau orice alt ulei vegetal, caloriile din acest produs nu depind de materiile prime, ci doar de procesul de fabricație și rafinare. În medie, toate uleiurile vegetale conțin 890 kcal la 100 g, deci o lingură de ulei conține aproximativ 100 kcal.


Conținutul caloric al laptelui depinde de mai mulți factori. În primul rând, laptele poate fi fie de vacă, fie de capră; există și variante exotice precum laptele de cămilă sau de iapă. Calorii, compoziția produsului poate varia semnificativ în funcție de originea acestuia.

În forma sa crudă, laptele normalizat de vacă și capră este similar în calorii - 65 și, respectiv, 70 kcal. Laptele de la un animal de companie poate fi calculat în termeni de conținut caloric mai degrabă condiționat, deoarece diferite animale produc lapte cu conținut diferit de grăsime în funcție de vârstă, compoziția hranei, sezon, sănătate și rasă. Se acceptă în general că o vacă sau capră sănătoasă dintr-o gospodărie aduce producție de lapte cu 6-8% grăsime din lapte.

Interesant este că laptele pasteurizat și cel sterilizat cu același conținut de grăsime diferă în calorii: laptele pasteurizat conține cu 3 unități mai puține calorii.

Puteți alege adesea diferite tipuri de conținut de grăsime în laptele de vacă, de la „zero”, care are 0,1-0,5% grăsime, până la conținut ridicat de grăsimi, 6,5-7%. Laptele degresat are cele mai puține calorii - 31 kcal la 100 g.

Cel mai mare conținut de calorii se află în laptele care a suferit un tratament termic prelungit. Deci, laptele copt conține deja 85 kcal la 100 g din cauza evaporării unei părți din lichid în timpul procesării, iar laptele condensat fără zahăr adăugat - 140 kcal.

Cel mai valoros din punct de vedere energetic laptele este praf. 100 de grame de lapte praf integral conțin 476 de kilocalorii.

Zahăr: calorii, carbohidrați

Zahărul este aproape pur. Conținutul său caloric depinde oarecum de gradul de prelucrare: zahărul brut și tipul de trestie au mai multe impurități și conțin în medie 360 ​​kcal la 100 de grame. Zahărul rafinat și zahărul granulat au o valoare energetică de 379 kcal / 100 g. Deoarece zahărul brut este destul de rar în magazinele moderne și este imposibil să-l confundați cu alte tipuri, ar trebui să presupunem că zahărul conține 379 de calorii pe 1 gram, sau 379 kilocalorii la 100 g

Adăugarea de zahăr la diferite alimente crește semnificativ conținutul lor de calorii. De exemplu, conținutul de calorii al laptelui condensat fără zahăr adăugat și cu prezența acestuia diferă semnificativ: 140, respectiv 320 kcal.


Numărul de calorii dintr-o legumă, cum ar fi varza, poate varia semnificativ. Cea mai scăzută varietate de calorii este algele marine. Această algă, având un număr mare de oligoelemente importante, este extrem de săracă în calorii. 5 kilocalorii la 100 de grame, aceștia sunt indicatorii de alge marine. Dacă conservarea algelor marine a fost efectuată cu ulei, atunci valoarea energetică crește în funcție de rețetă.

Varza-legume, de asemenea, nu este un produs bogat în calorii. Bogata in fibre, vitamina C, magneziu, varza alba contine in medie 25-29 kcal la 100 g, in functie de soi. Varza roșie, caracterizată printr-o nuanță bogată de visiniu sau violet, conține 24 kcal / 100 g.

Varza, varza murata fara adaos de zahar, are o valoare energetica mai mica decat cea proaspata, datorita cresterii cantitatii de lichid, in astfel de varza de la 20 de kilocalorii.

Urmează în scara valorii energetice a acestei legume conopida: are ceva mai multe calorii decât varza albă, 30 kcal/100 g. Urmează guli-rabe și varza de Bruxelles, 42, respectiv 43 kilocalorii.

Știind conținutul scăzut de calorii al varzei, nu ar trebui, totuși, să construiți o dietă bazată pe abundența acestei legume. Varza, în special varza, este bogată nu numai în vitamine și minerale utile, ci și în fibre grosiere. Abundența de fibre în intestine poate duce la dezvoltarea bolilor tractului gastro-intestinal și la dezvoltarea obstrucției intestinelor, necesitând intervenție medicală de urgență. Datorită conținutului ridicat de fibre, varza contribuie și la creșterea formării de gaze, drept urmare se recomandă excluderea din alimentație a persoanelor cu anumite afecțiuni gastrointestinale și, de asemenea, nu se recomandă consumul mamelor care alăptează, în special crud.

În absolut toate tabelele de calorii, calculul conținutului de calorii al legumelor este aproximativ. În funcție de condițiile de creștere, varietate, coacere, conținutul de zaharuri și grăsimi poate varia la același tip de legume. Cu toate acestea, pentru calculele de bază ale caloriilor din dietă, astfel de date medii sunt destul de suficiente.

O calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura a 1 gram de apă cu 1°C. Corpul nostru funcționează datorită calorii din alimente care îl alimentează cu energie sub formă de căldură. Corpurile noastre le stochează și le „ard” ca combustibil. Mulți dintre cei care fac dietă țin un număr de calorii și încearcă să-și reducă aportul total de calorii pentru a pierde în greutate.

Adepții diferitelor diete sau oameni obișnuiți, folosind conceptul de „calorie” în discuțiile despre nutriție, au de obicei în vedere sensul său informal. În realitate, vorbim de kilocalorii, acestea se găsesc pe ambalajele alimentelor. Iată diferența dintre acești doi termeni:

  • calorii (cal), sau caloriile mici, este cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1°C.
  • Kilocalorii (kcal), sau caloria mare, este cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 kg de apă cu 1°C. O kcal este egală cu 1.000 de calorii mici. Când vine vorba de energia conținută în alimente, kilocaloriile sunt uneori denumite „calorii alimentare” sau chiar reduse, lăsând doar „calorii”.

O altă măsură a intensității energetice este „joule”. O calorie mică conține de aproximativ 4,2 ori mai multă energie în raport cu joule (adică 1 cal = 4,2 J). La rândul său, o kilocalorie (kcal) este aproximativ comparabilă cu 4,2 kilojuli.

Ce este o calorie?

Unii oameni cred că caloriile contează doar pentru cei care fac dietă. Cel mai probabil toată lumea a auzit că, pentru a slăbi, oamenii mănâncă mai puține calorii sau, apelând la antrenament, își măresc consumul. Dar, în realitate, caloriile sunt importante pentru toată lumea.

De fapt, o calorie nu este ceva fizic, ci doar o unitate într-un sistem de măsurare. Afișează cantitatea de energie conținută în alimentele și băuturile pe care le consumăm. Fiecare dintre noi are nevoie de energie pentru a trăi și a menține sănătatea. Nici un singur tip de activitate nu se poate descurca fără ea și, la rândul său, intră în organismul nostru sub formă de calorii.

Toate alimentele consumate sunt transformate în combustibil pentru organism. O dietă sănătoasă oferă organismului suficiente calorii (energie) și nutrienți esențiali pentru a construi mușchi puternici și oase puternice. Băuturile pot conține și calorii. Dar nu toate sunt utile. De exemplu, soda este adesea denumită „ calorii goale„Pentru că în afară de conținutul de calorii, nu au nicio valoare nutritivă.

Rolul caloriilor in cresterea in greutate

Caloriile din alimente oferă energia de care avem nevoie, dar dacă exagerezi, te poți îmbunătăți. Excesul este stocat în organism sub formă de grăsime. Pentru a rămâne sănătos, organismul are nevoie de grăsimi stocate. Cu toate acestea, excesul de grăsime poate provoca probleme de sănătate.

Deci, cum te asiguri că nu mănânci în exces? Aici, nu se poate face fără să le înțeleagă pe ale propriei necesar de calorii. Acest concept se referă la cantitatea de calorii necesară organismului pentru metabolismul de bază și activitatea fizică zilnică. Puteți calcula necesarul individual de calorii folosind un calculator online sau formule simple.

Aportul zilnic de calorii recomandat este în intervalul de la 1.000 la 2.000 de calorii. Dar aceasta este doar o valoare generalizată și poate varia în funcție de combinația mai multor factori. Bărbații pot mânca puțin mai mult, dar femeile ar trebui să mănânce mai puține calorii, deoarece corpul lor este mai mic și necesită mai puțin combustibil. Necesarul de calorii pentru fiecare individ depinde de mai mulți factori, cum ar fi nivelul de activitate și rata metabolică.

calorii din alimente

Diferite tipuri de alimente oferă diferite niveluri de energie. Mai exact, cele trei grupe de macronutrienți diferă prin numărul de calorii pe care le conțin. Așadar, fiecare gram de proteine ​​sau carbohidrați furnizează 4 calorii, în timp ce, în același timp, fiecare gram de grăsime furnizează 9 calorii.

Datorită conținutului mai mare de calorii al grăsimilor, mulți adepți ai unei diete și diete sănătoase încearcă să limiteze cantitatea de grăsimi din dieta lor. Dar unele tipuri de grăsimi sunt pur și simplu necesare pentru sănătatea organismului. De exemplu, grăsimile polinesaturate susțin sănătatea inimii. Dar, deși carbohidrații conțin mai puține calorii decât grăsimile, unii dintre ei nu sunt atât de sănătoși. Carbohidrații rafinați, de exemplu, conțin calorii goale.

Dar când vine vorba de pierderea în greutate, toate caloriile sunt la fel? În general, experții sunt de acord că o calorie este întotdeauna o calorie. Și nu contează de unde vine. Și pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii și să consumi mai puține.

Cu toate acestea, unele calorii au anumite beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate. Deci, de exemplu, cele care intră în organism din proteine ​​ajută la construirea și menținerea mușchilor. Cu mai mulți mușchi, este mai ușor să rămâneți activ pe tot parcursul zilei și să ardeți mai multe calorii. Sau calorii din alimente bogate în fibre - te ajută să te simți plin și mulțumit de ceea ce mănânci pe parcursul zilei, astfel încât să mănânci mai puțin și să devii mai slab.

Învață să numeri caloriile pentru a pierde în greutate

Experții spun că dacă mănânci aproximativ 3500 de calorii, atunci la kilogramele existente se vor adăuga aproximativ 450 g de greutate. Prin urmare, pentru a pierde aceleași 450 g, este necesar să se creeze un deficit caloric. Trebuie să reduceți aportul cu 3500 de calorii sau să creșteți consumul de energie cu aceeași cantitate. De asemenea, puteți combina ambele metode pentru a obține deficitul dorit.

Pentru a slăbi cu aproximativ 0,5 kg pe săptămână, trebuie să reduceți dieta zilnică cu 500 de calorii pe zi. O scădere a greutății corporale cu 0,5-1 kg este considerată sistematică și sigură pentru sănătate. Este foarte important să rețineți că nu trebuie să reduceți prea drastic numărul de calorii consumate. O dietă prea săracă în calorii poate duce la probleme de sănătate.

Există multe moduri diferite de a pierde în greutate și de a menține o dietă sănătoasă. Urmărirea caloriilor este doar una dintre ele. Controlul dimensiunii porțiilor și alegerea alimentelor bogate în nutrienți sunt, de asemenea, importante. Dar credem că caloriile contează. Dacă doriți să aflați mai multe despre nevoile dvs. de calorii, utilizați Calculatorul de calorii zilnice recomandate sau Calculatorul de rețete pentru a afla câte calorii sunt în mesele tale preferate.

Ce se înțelege prin calorii din alimente și exerciții fizice?

Să definim conceptul de „calorie” în nutriție și consumul de energie în timpul exercițiilor fizice.

Caloriile sunt folosite pentru a măsura rezervele de energie și cheltuielile. Caloriile care apar în diete (calorii consumate) și exerciții fizice (calorii cheltuite) sunt de fapt kilocalorii (kcal). O kilocalorie este egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 kg de apă cu 1°C la o înălțime egală cu nivelul mării. Echivalentul său este, de asemenea, 4.186,8 jouli, sau 1.000 de calorii (calorii minore), care este folosit în laboratoarele științifice pentru a desemna energia termică.

Diverse surse de calorii

Caloriile din alimente sunt împărțite în următoarele grupe: grăsimi, alcool, carbohidrați și proteine. Pentru aceeași masă, diferiți nutrienți vor conține mai multe sau mai puține calorii (densitate calorică mai mare sau mai mică). Pentru etichetele produselor se aplică următoarele reguli generale:

  • 1 g de grăsime conține 9 calorii (kcal)
  • 1 g de alcool conține 7 calorii (kcal)
  • 1 g de proteine ​​​​conține 4 calorii (kcal)
  • 1 g de carbohidrați (zahăr și amidon) conține 4 calorii (kcal)

calorii și pierdere în greutate

Există 3.500 de calorii (kcal) în 450 de grame de grăsime corporală.

Pentru a scăpa de această grăsime într-o săptămână, o persoană, în funcție de metabolismul și activitatea fizică, va trebui să-și reducă aportul zilnic de calorii cu aproximativ 500 de calorii (kcal).

Cheltuiala zilnică de calorii este suma ratei metabolice de bază necesare pentru a menține funcționarea organismului și a caloriilor suplimentare arse în timpul activității fizice.

Aportul zilnic de calorii variază de la 1600 de calorii (kcal) pentru femeile sedentare și adulții în vârstă până la 2800 de calorii (kcal) pentru bărbații activi, femeile foarte active și adolescenții.

Cu Calculatorul zilnic de calorii, pe baza înălțimii, greutății, vârstei și nivelului de activitate, puteți calcula câte calorii arzi în fiecare zi.

Pentru cei care doresc să slăbească printr-un deficit de calorii, utilizarea unui tracker de fitness împreună cu o aplicație de urmărire a caloriilor pentru a monitoriza aportul și cheltuielile de energie poate fi de ajutor. Urmărirea activității dvs. cu benzile de fitness vă ajută să scăpați de ratele supraestimate de ardere a caloriilor, în timp ce urmărirea a ceea ce mâncați vă permite să urmăriți de unde provin caloriile.

Consumul de calorii în timpul activității fizice

În timpul activității fizice, pe lângă metabolismul de bază, se consumă calorii suplimentare pe măsură ce mușchii folosesc resursele energetice disponibile și acumulate în organism. În funcție de durata sau intensitatea antrenamentului, organismul arde zahărul din sânge disponibil, glicogenul stocat în mușchi și ficat, grăsimile și, dacă este necesar, proteinele musculare.

Ce calorii? O calorie este doar o unitate de măsură: cantitatea de căldură necesară pentru a ridica un gram de apă cu un grad Celsius. O persoană are nevoie de energie pentru a trăi (a se mișca, a respira, a gândi). Chiar și într-o stare de odihnă, corpul nostru are nevoie de energie pentru a menține funcțiile vitale: munca inimii, a sistemului nervos etc. O luăm din mâncare. Numărul de calorii din alimente este o măsură a câtă energie conține. De exemplu, un gram de carbohidrați = 4 kcal; un gram de proteine ​​= 4 kcal; un gram de grăsime = 9 kcal. Dacă știi câte proteine, grăsimi și carbohidrați conține un aliment, poți determina câte calorii (energie) vei obține consumând-o.

Pentru a menține vitalitatea, diferiți oameni au nevoie de o cantitate diferită calorii. Este important să ne amintim că corpul nostru este un mecanism foarte complex și nu există o formulă universală pentru toată lumea. În funcție de înălțime, sex, vârstă, greutate și nivelul de activitate fizică, această cifră poate scădea sau crește. Un adult are nevoie în medie de 1800 - 2500 kcal pe zi, iar un atlet - 3500 kcal. Cuvântul „necesar” înseamnă că o anumită cantitate de energie trebuie să intre în organism. Metabolismul este influențat de procesele interne din organism și de starea ta emoțională, precum și de temperatura ambiantă și de o serie de alți factori externi. Ce se întâmplă când folosești mai mult calorii ce cheltuiesti? Un exces de calorii de orice origine este plin de exces de greutate. Organismul va cheltui atât cât are nevoie, iar restul, aproximativ o treime din norma zilnică, va fi „amânat”.

Dacă consumați doar cantitatea potrivită calorii cât de mult arzi, și dacă este vorba doar de greutate, atunci compoziția produselor nu joacă un rol atât de mare. O calorie este o calorie, indiferent de originea acesteia. O calorie din proteine ​​nu este diferită de o calorie din grăsimi - este doar o unitate de energie. Și atâta timp cât cheltuiți atâta energie cât mănânci, greutatea ta va fi stabilă. Dacă începi să cheltuiești mai mult, greutatea va scădea. Un alt lucru este că atunci când vine vorba de valoarea nutritivă a produselor, despre un corp frumos și doar despre sănătate, aici este de mare importanță din ce surse (produse) provin caloriile. Cu cât alimentele sunt digerate mai bine și mai complet, cu atât rămâne mai multă energie pentru reînnoirea celulelor și, în consecință, pentru întregul organism.

Unul dintre cele mai comune mituri este că numărul de celule adipoase nu se modifică în timpul vieții, iar cei care au mai multe dintre aceste celule se îngrașă. De fapt, celulele adipoase sunt capabile să se înmulțească și destul de activ! La persoanele slabe, numărul celulelor adipoase variază de la 41 la 65 de milioane, la persoanele obeze - de la 200 de milioane. Diametrul celulei adipoase se modifică (de la 70 la 120 de microni) și de îndată ce depășește, se formează una nouă. Celulele adipoase aproape nu mor și toată lumea „își amintește”. Și dacă, indiferent din ce motiv, ați fost odată supraponderal și apoi ați slăbit, există o probabilitate mare de a reveni la greutatea anterioară.

Vrei să scapi de trei sau patru kilograme în plus? În primul rând, trebuie să vă revizuiți amănunțit dieta și să o ajustați în așa fel încât să vizeze arderea constantă a grăsimilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să excludeți caloriile „goale” din dietă, acordând prioritate alimentelor sănătoase. A goli" calorii includ toți carbohidrații simpli (dulciuri, prăjituri, pâine albă, sifone), grăsimi saturate și grăsimi trans (untură, unt, smântână, gogoși, fast-food, chipsuri). Util caloriiÎl vei găsi în carbohidrați complecși (legume, cereale, orez brun, leguminoase, pâine integrală, fructe) și grăsimi nesaturate (pește gras, nuci, ulei de măsline și ulei de in). Ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici și să bei cel puțin 8 căni de apă simplă fiartă sau minerală (fără gaz). Astfel, pentru a pierde în greutate este suficient doar să reduceți aportul zilnic de calorii, dar trebuie amintit că ar trebui să fie de cel puțin 1200 kcal. Puteți consuma o cantitate subestimată de calorii fără a dăuna organismului timp de cel mult două săptămâni. Apoi ar trebui să treci la o dietă normală cu calorii.

O dietă echilibrată ar trebui să conțină 11-13% proteine; din grăsimi cu 25-30% și din carbohidrați cu 60-80%.

Înarmat cu aceste date, precum și cu date despre conținutul de calorii al produsului, puteți calcula cu ușurință câte calorii consumați într-o anumită perioadă de timp. Conținutul de calorii al dietei ar trebui să îndeplinească sarcinile zilei: dacă slăbiți - aceasta este o dietă, dacă decideți să vă construiți mușchi - alta, dacă doar respectați o dietă sănătoasă - a treia. Orice fel de activitate are și o expresie în calorii. Cantitatea de energie consumata in repaus se numeste metabolism de baza (la femei este cu 10-15% mai mica decat la barbati). Trebuie remarcat faptul că odată cu vârsta, metabolismul bazal încetinește. Acest lucru se datorează scăderii masei musculare și scăderii activității biologice a organismului. Cu toate acestea, reducerea caloriilor este doar primul pas către pierderea în greutate. Dacă vrei să obții cel mai bun rezultat, atunci combină o dietă echilibrată elaborată de un dietetician cu activitate fizică regulată!

Ce știm despre calorii? Ei bine, în primul rând, ce numără din greu, luptând cu centimetri în plus la talie . Și sunt de asemenea luate în considerare atunci când, dimpotrivă, este necesară creșterea în greutate - de exemplu, sportivii. Dar puțini oameni se gândesc la ce calorii oferă organismului și ce sunt acestea. Înțelegem problema!

Ce sunt caloriile și cum diferă ele de kilocaloriile?

Contrar stereotipurilor, caloriile sunt departe de conceptul de unitate de „plinătate”. Până în secolul al XX-lea, această unitate a fost folosită pentru măsurarea energiei termice, iar astăzi denotă valoarea energetică a produselor.

Excursie în istorie

Termenul „calorii” a apărut în a doua jumătate a secolului al XIX-lea, datorită oamenilor de știință francezi care au numit unitatea de calcul a căldurii de ardere cuvântul „calor” - termochimiștii Favre Zilberman. În anii 90 ai aceluiași secol, produsele alimentare au fost „descompuse” în carbohidrați și proteine ​​cu grăsimi cu mâna ușoară a chimistului Wilbur Atwater, după care tocmai în calorii au început să măsoare valoarea energetică a fiecărei grupe de alimente. Și încă din secolul al XX-lea, toți cei care vor să se îmbunătățească sau să slăbească urgent au început să numere calorii în dieta lor.

Ce este o calorie?

Acest termen presupune o anumită cantitate de căldură, cu ajutorul căreia temperatura a 1 g de apă crește cu 1 g Celsius. În fizica tradițională, se obișnuiește să se măsoare energia termică în jouli, dar în viața de zi cu zi aceste măsurători se fac folosind calorii. Apropo, 1 calorie, după cum știți, va fi egală cu 4,1868 jouli.

Diferența dintre calorii și kilocalorii

Toți cei care își monitorizează greutatea cunosc cuvântul „calorii”. Ei se luptă cu aceste unități misterioase pe toate fronturile, fără a înțelege cu adevărat care este acțiunea lor, de unde vine și unde se duce. Și cel mai important - cum diferă de kilocalorii.

  • Pentru a înțelege problema : 1 kilocalorie (kcal) = 1 mie de calorii. Analogia este clară și simplă: 1 kg = 1 mie de grame.
  • Pe ambalajul produsului valoarea energetică a alimentelor este indicată în kilocalorii. Cuvântul „N calorii” de pe ambalaj este analfabetismul producătorilor.
  • sunt considerați analfabeti și indicații ale „caloriilor” consumate pe simulatoare din cluburile sportive individuale. Vorbim de kilocalorii.

Pentru ce sunt caloriile - beneficiile caloriilor pentru organism

Pentru a trăi, avem nevoie de energie. Fără el, este imposibil să te miști, să „pompezi” sânge prin corp, să respiri etc. Și energia ne vine din hrana noastră: câte calorii - atâta energie .

  • 1 g carbohidrați = 4 kcal.
  • 1 g proteine - la fel, 4 kcal.
  • 1 g grăsime - 9 kcal.

Aceste ingrediente formează mâncarea noastră.

Știind câte dintre aceste componente sunt în dietă, puteți calcula câte calorii / energie va primi organismul. De exemplu, cel mai popular produs este fulgii de ovăz.

În 100 g de produs:

  • 6 g grăsime x 9 kcal = 54 kcal
  • 51 g carbohidrați x 4 kcal = 204 kcal
  • 12 g proteine ​​x 4 kcal = 48 kcal

Total, doar in 100 g de produs - 306 kcal, pe care organismul le va folosi în timpul metabolismului, transformând proteinele în aminoacizi, carbohidrații în glucoză și alte zaharuri, iar grăsimile în acizi grași și glicerol.

  • Aminoacizi din proteine - pentru formarea de noi celule. În special, țesutul muscular.
  • glucoză din carbohidrați (sub formă descompusă în zaharuri simple) - pentru nutriția celulară. La rândul său, organismul „ascunde” rezervele de glucoză în țesuturile musculare și în ficat.
  • Grasimi folosit de organism drept combustibil. Unele dintre ele sunt trimise la ficat și transformate în colesterol. Excesul de grăsime este depozitat de organism sub piele - cu ea se luptă frumusețile de toate vârstele (imediat după o ceașcă de ceai cu o prăjitură).

Când aveți o dietă pentru creșterea în greutate, schema ideală de aport de calorii este următoarea:

  • Până la 30% din dietă - veverite
  • Până la 45% din dietă - carbohidrați
  • Până la 35% din dietă - grăsimi

Pentru pierderea in greutate:

  • Până la 30% din dietă - veverite
  • Până la 50 la sută - carbohidrați
  • Până la 20 la sută - grăsimi

Cum se măsoară caloriile din alimente?

Una dintre cele mai populare și eficiente metode astăzi este numărarea caloriilor. Cu el, nu trebuie să renunți la mâncarea preferată - doar păstrează echilibrul caloric din dietă.

Principii de baza:

  • Numărul de calorii pe zi = numărul de kilocalorii consumate pe zi.
  • Ce ti-ar placea sa mananci - irelevant. Principalul lucru este să nu sari dincolo de limita permisă de aportul tău caloric.
  • Nu reducem numărul de kcal/zi raportat la norma pe zi, pentru a nu obține răni cronice și disfuncționalități în organism ca „bonus”.

Cum se măsoară caloriile din alimente?

Numărul de kcal dintr-un fel de mâncare se măsoară după cum urmează (de exemplu, fulgi de ovăz cu lapte):

  • Produse : 200 g fulgi de ovaz, 1 litru de lapte, 2 linguri de zahar, ½ lingurita de sare si 1 lingura de unt.
  • Conținutul caloric al produselor : fulgi de ovaz - 732 kcal, lapte - 640 kcal, sare - 0 kcal, zahar - 199 kcal, unt - 149,6 kcal.
  • Conținutul caloric al preparatului , final - 1720,6 kcal. Conținut caloric de 100 g de terci - 134,9 kcal.

Conținutul caloric al unui produs îl găsiți în tabele speciale, din fericire, astăzi nu lipsesc. Dar merită să ne amintim că...

  • Calorii din pastele fierte/cereale De 3 ori mai puțin decât înainte de prepararea lor (crude).
  • Greutatea cărnii când este gătită scade semnificativ, în timp ce orezul, dimpotrivă, crește.
  • calorii alimente uscate (de exemplu, biscuiți, fructe, ciuperci sau fructe de pădure) este semnificativ mai mare decât cea a crudității. În acest caz, aflăm mai întâi valoarea lui „X” (cu cât a scăzut masa produsului după ce a fost uscat) și abia apoi înmulțim valoarea produsului din tabelul cu conținutul de calorii cu numărul „X ".
  • Dacă faci supă , atunci nu se ține cont doar de conținutul caloric al fiecărei componente, ci și de condimente, smântână și alte lucruri mărunte pe care de obicei uităm să le numărăm.

Calculați aportul zilnic de calorii

Pentru a determina această normă, aflăm mai întâi principalii indicatori:

  • Metabolism (OM) . Depinde de modul de operare/miscare/alimentare. Formula de calcul: greutate x 20 kcal = indicator RH.
  • Vârstă . Formula de calcul: pentru fiecare deceniu după 20 de ani, reduceți cantitatea de calorii cu 2 procente.
  • Podea . Un bărbat are nevoie de mai multe calorii.
  • Ritmul vieții (procentul activității sale) : sedentar (birou și computer) - 20%, sedentar cu activitate ușoară (plimbare, cumpărături, curățenie etc.) - 30%, activitate medie - 40%, mare (cu antrenament, cu muncă fizică) - 50%.
  • Activitate fizică (FA) . Formula de calcul: rata metabolică x pe procentul de activitate a ritmului vieții.
  • Procentul de energie în digestia alimentelor (PEPP) . Formula de calcul: (fizică / activitate + rata metabolică) x 10%.

Deci, formula pentru aportul zilnic de calorii va fi egală cu: PEPP + FA + OV. În plus, rezultatul ar trebui ajustat în funcție de categoria de vârstă (adică minus 2% pentru fiecare deceniu după 20 de ani). Dacă calculele sunt efectuate pentru o schemă de pierdere în greutate, atunci clarificăm rezultatul în continuare: 1 porție zilnică de calorii - (greutatea ta x 7 kcal).

Trebuie amintit că doar să te uiți la tabelul de calorii nu este suficient. Este necesar să se compare conținutul de calorii al felurilor de mâncare cu nevoile energetice ale unei persoane. Adică pentru o viitoare mamă va fi o valoare zilnică, pentru un copil - altul, pentru un sportiv - o a treia etc.

Unde sunt mai multe calorii?

Valoarea energetică a produselor depinde numai de compoziția lor chimică. Cele mai calorice alimente sunt cele cu o valoare energetică sub 40 kcal/100 g.

Dintre cele mai scăzute calorii pot fi remarcate:

  • Legume : salata verde, ceapa si sfecla verde, castraveti, ardei dulci, usturoi cu patrunjel si hrean.
  • Fructe/fructe de pădure : portocale si capsuni, mure, grapefruit, ananas, gutui cu prune cirese, cirese, rodii, cacre si kiwi, mere, zmeura, cirese.
  • Carne : iepure si pui, rinichi, soiuri usoare de vitel si vita.
  • Peşte : poloc si meridian, creveti, merluciu si lipa, miros, stiuca si stiuca, caras cu biban, crap.
  • Lactat : orice, dar fără grăsimi.
  • Dulciuri : marshmallow, marshmallow și marmeladă.
  • pâine de secara .

Cu cât cantitatea de fibre din produs este mai mare, cu atât conținutul caloric este mai mic.

Cel mai mare conținut de calorii este de 500-900 kcal la 100 g. Nu este recomandat să abuzați de astfel de produse:

  • Ulei (orice fel)
  • Carne de porc grasă și slănină
  • Diverși cârnați s/s
  • prăjituri cu cremă
  • Nuci (oricare)
  • Ciocolată

Alimente calorice și energie - cum să rămâi subțire?

Caloriile nu îngrașă și nu slăbesc. Este doar o unitate de măsură . Dar între creșterea/scăderea în greutate și conținutul caloric al alimentelor, desigur, există o relație directă. Esența procesului este simplă - o persoană mănâncă un produs, iar energia primită este transformată în căldură (în aceleași kilocalorii). În plus, 1 g de grăsime conține mai multe kilocalorii decât 1 g de carbohidrați, și anume 9 kcal . De aceea, alimentele grase contribuie la creșterea în greutate (mai ales atunci când organismul acumulează aceste kcal și nu le cheltuiește în mod corespunzător).

Consumul de calorii ar trebui să se potrivească cu cantitatea primită. De aceea dieta abundentă a unui atlet este complet nepotrivită pentru o fată fragilă cu un stil de viață sedentar Totul trebuie să fie în armonie!

Calculul caloriilor în dietă - care este potrivit pentru cine?

Dietă zilnică cu calculul caloriilor pentru un adult cu activitate fizică ușoară.

Mic dejun

  • 2 ouă fierte moi - 149,15 kcal.
  • (nuci, fructe, lapte) - 225,5 kcal / porție.
  • Ceai cu lapte si zahar - 43 kcal.
  • chifla - 335,7 kcal.

Masa de seara

  • ureche - 92-100 kcal/porție.
  • Piure (lapte, unt) - aproximativ 200 kcal/porție.
  • carne de vită fiartă (150 g) - 381 kcal.
  • Salata de legume cu unt - aproximativ 130 kcal/porție.
  • Compot de fructe uscate (200 g) - 120 kcal.
  • pâine prăjită - 293 kcal.

Masa de seara

  • Piept de pui fiert (150 g) - 205,5 kcal.
  • Salata de legume cu unt - 130 kcal / porție.
  • Cafea cu zahar si lapte - 113,7 kcal.
  • + chefir înainte de culcare - 80 kcal (200 ml, 1%).

Total: 2426,55 kcal/zi.

Aportul zilnic de calorii

  • Mic dejun . Cafea ușoară cu lapte + fructe proaspete + ou + pâine (măcinată grosier) + unt + dulceață. În total - aproximativ 800 kcal.
  • Masa de seara . Salata de legume cu unt + 100 g ficat + vermicelli cu branza + toast + suc de merisor + pere. În total - aproximativ 850 kcal.
  • ceai de după-amiază . Câteva mere coapte + brânză de vaci cu smântână - 350 kcal.
  • Masa de seara . Piure + compot de mere + paine + peste fiert. Și chefir înainte de culcare. În total - aproximativ 700 kcal.

Total: 2700 kcal/zi.

Zilnic cu calculul caloriilor pentru un atlet

Mic dejun

  • 2 oua fierte tari - aproximativ 170 kcal.
  • 2 felii de pâine prăjită (multi-cereale) - 272,00 kcal, cu gem - 130 kcal.
  • 150 g fulgi de ovaz cu lapte - 466,6 kcal.

al 2-lea mic dejun

  • Baton energetic cu proteine - 300 kcal.
  • Ceai cu zahar - 56 kcal.

Masa de seara

  • Salata de legume , 300 g - 202,5 ​​kcal.
  • Supa de pui , 500 ml - 121,5 kcal.
  • Carne de vita fiarta , 250 g - 635 kcal.
  • Suc de portocale - 86 kcal.
  • biscuiti , 50 g - 352 kcal.

ceai de după-amiază

  • Compot de fructe de pădure , 200 ml - 72 kcal.
  • Chic , 200 g - 678 kcal.

Masa de seara

  • cod fiert (sare, mărar, ulei) - aproximativ 200 kcal / porție.
  • Legume înăbușite , 200 g - aproximativ 99 kcal.
  • 2 oua fierte tari - 170 kcal.
  • Ceai verde cu zahar , cană - 85,2 kcal.

Înainte de culcare

  • Feliie de pâine prăjită - 136 kcal.
  • Cocktail de fructe cu lapte , 250 ml - 215,6 kcal.

Total: 4175,4 kcal.


2022 winplast.ru.