Pravilna prehrana, zdravlje, energija i lijepa figura. Kako koristiti proizvode za očuvanje ljepote kože lica? Osnovni principi pravilne prehrane za mršavljenje i održavanje vitke figure


Pravilna ishrana ne znači skupu hranu. Da smršate, a da pritom ne lišite organizam hranljive materije ah nema potrebe kupovati nikakve posebne skupe ili egzotične proizvode.

Sve što vam je potrebno za zdravu ishranu možete pronaći u prodavnici koja je najbliža vašem domu. A sve su to obični proizvodi: borodinski kruh, jabuke, svježi sir ...
1. SVUŽ. Prirodan je kompletan izvor proteina, kao i mesa. A u poređenju sa istom svinjetinom ili govedinom, ovaj proizvod ima mnogo prednosti. Prvo, svježi sir sadrži puno kalcija, koji je toliko neophodan za kosti i zdravlje općenito. Drugo, svježi sir je gotovo potpuno bez masnoće, a možemo odrezati samo masnoću koju vidimo iz mesa. Treće, vrlo je probavljiv. I, na kraju, nema potrebe da ga kuhate jako dugo, što znači da u gotovo svakoj situaciji možete grickati svježi sir. Kupujte samo svježi sir, a ne njegove sorte kao što su "skutni proizvod" ili "svježi sir", takvi proizvodi imaju puno biljne masti ... Da izgubite višak kilograma dajte prednost verziji s malo masti, jer je u takvom svježem siru optimalni sadržaj proteina oko 17-18%, kao u mesu.
2. BORODINSKI HLEB. Naravno, svi smo više puta čuli da je najkorisniji hleb od celog zrna. Ali kvaka je u tome što većina hljebnih proizvoda koji se prodaju u trgovinama zapravo nemaju nikakve veze s ovim proizvodom: često se prave od brašna od cjelovitog zrna. Ali Borodinsky nije nimalo skup i peče se od vrlo grubog brašna, proizvod bi se trebao sastojati od 80% ovog brašna. Najvažnije je da ne preterujete, ako pokušavate da smršate, ne jedite više od tri komada od 25g dnevno.
3. PTICA SA NISKOMASNIM MASNOM. Najprikladnija je, naravno, ćurka. A najjeftinija je piletina. Imajte na umu da svaki dio trupa piletine ima svoju nutritivnu vrijednost. U nogama, na primjer, ima više gvožđa, ali u grudima ima mnogo manje masti i holesterola. Inače, ako jedete piletinu bez kore, već ćete dobiti 15 g manje masti. Perad je takođe važna i pravilno pripremljena. Ako dvaput skuvate piletinu, jedna porcija će izgubiti još 10 grama masti. AT pileća prsa visok sadržaj vitamina B3, kao i fosfora i selena.
4. BRAN. Zahvaljujući njima, dobijamo priliku da svoju ishranu učinimo bogatijom, jer sadrže dijetalna vlakna, a u standardnoj ishrani savremenih ljudi užasno nedostaju. Mekinje su ljuska koja se pažljivom preradom ljušti sa zrna - samo skladište vitamina B. Užine složite uz kafu ili čaj, dodajte ih u bilo koje fermentisane mlečne proizvode ili salate. Ali zapamtite da njihov broj ne smije biti veći od 2 žlice. za jedan dan. Ovo je ipak vrlo gruba hrana, a njen višak iritira želučanu sluzokožu.
5. ŠIVA. Odlična zamjena za uobičajene slatkiše, i širok izbor. Svaki proizvod slastičara je proizvod višestruke prerade, a ovo suvo voće je samo zrela šljiva, sušena na suncu, bez gubitka. korisna svojstva. Suhe šljive sadrže mangan, kalijum, antocijanine koji štite krvne sudove. Ali za osobu koja prati svoju težinu najvažnija su vlakna. Od 100 g ovog proizvoda možete dobiti trećinu dnevne potrebe za vlaknima. Hrana obogaćena vlaknima ne samo da može poboljšati probavu. Upijaju se dugo vremena bez izazivanja skokovi nivoa šećera u krvi. Jednostavno, posle njih ne želite da jedete duže vreme.
6. KUPUS. Bogat je vitaminima C i K, vlaknima i malo kalorija. Bijeli kupus ima visok sadržaj prirodne askorbinske kiseline. Sadrži izuzetan vitamin U, koji je u stanju da izliječi želučanu sluznicu. Stoga liječnici savjetuju svježe cijeđeni sok od kupusa za pacijente s čirevima i gastritisom. Ali kiseli kupus normalizira mikrofloru naših crijeva, kao rezultat njegove fermentacije nastaje mliječna kiselina koja vraća prirodni pH nivo crijeva i osnova je za razmnožavanje bakterija korisnih za ljudski organizam. Ovaj proizvod nije samo koristan, već sadrži i minimum kalorija, čak i manje nego u svježem kupusu. Ako ne volite bijeli kupus ni u jednoj od njegovih vrsta, bolje pogledajte brokulu, jer sadrži puno vitamina A, C, K, kalijuma i folne kiseline.
7. NEOGLJUŠENE SJEMENKE BUNDEVE. Ako odlučite da skuvate nešto od bundeve, nemojte pokušavati da bacite semenke, samo ih odvojite od vlakana i osušite u rerni. 40 g sjemenki sadrži 7 g proteina i polovinu dnevnih potreba za fosforom, manganom i magnezijumom. Ipak, masti ima dovoljno – 13 g je samo petina dnevne doze. Ovaj proizvod koristite ne samo kao grickalicu - možete ga dodati u salate i jogurt.

Izbalansirana dijeta za održavanje težine sastoji se od konzumiranja potpuno istog broja kalorija iz hrane svaki dan koji se konzumira. Kako i zašto održavati normalnu težinu? Kada dobijemo više kalorija od […]

Izbalansirana dijeta za održavanje težine sastoji se od konzumiranja potpuno istog broja kalorija iz hrane svaki dan koji se konzumira.

Kako i zašto održavati normalnu težinu?

Kada dobijemo više kalorija nego što ih potrošimo, onda se udebljamo. Ako stvorimo mali deficit, tjelesna težina se smanjuje. Imajte na umu da su potrebe svake osobe za kalorijama različite. Svako ih peče drugačije. Stoga se dijeta zvijezda često pokaže neefikasnom. U ovom slučaju dobro funkcionira samo razuman individualni pristup. Da biste održali težinu nakon gubitka kilograma i uvijek ostali u odličnoj fizičkoj formi, stroge privremene dijete nisu potrebne.

Stroga ograničenja u ishrani, koja dovode do stresa zbog pothranjenosti - ovo nije način održavanja figure, već opasan eksperiment na sebi. Naprotiv, potrebno je prijeći na trajno Pravi put ishranu kako bi dobili punu lepezu korisnih materija, ne doživjeli iscrpljenost, imali veliki energetski potencijal i osjećali se odlično.

Sadržaj kalorija

Tačan dnevni unos kalorija je različit za svakoga. Indikator zavisi od nekoliko faktora, kao što su:

  • starost - u različitim fazama života, metabolizam tijela se mijenja;
  • spol - u pravilu muško tijelo zahtijeva pojačanu ishranu u odnosu na žensko;
  • odnos ukupne telesne težine i zapremine mišićna masa- ljudi sa velikim mišićima trebaju više ishrane;
  • stanje hormonskog sistema - hormoni utiču na metabolizam;
  • sistem ishrane - stanje organizma zavisi od toga šta i kako jedemo;
  • status ljudskog organizma - rast, zdravo stanje, bolest, povreda, trudnoća;
  • nivo aktivnosti tokom dana;
  • opšta priroda fizičkih sportskih aktivnosti.

Prilagođavanje kalorijskog sadržaja prehrane za održavanje figure

Dakle, da bismo stvorili optimalnu ravnotežu između potrošnje energije i unosa kalorija, analiziraćemo nekoliko faktora. Očigledno je da tijelo energiju dobijenu iz hrane troši za fiziološke potrebe - harmonično funkcionisanje organa i sistema. Ako je prehrana oskudna, ljudsko tijelo to doživljava kao gladovanje i uranja u neku vrstu stresa - počinje djelovati na poseban način, aktivirajući prirodni način preživljavanja. Šta trebate učiniti da biste stvorili savršenu ravnotežu:

  • odrediti potrebnu količinu kcal koja je potrebna za zadovoljavanje osnovnih potreba organizma i normalan metabolizam;
  • pomnožite rezultirajući broj s indikatorom fizičke aktivnosti, uzimajući u obzir sve troškove energije;
  • izradite vlastiti jelovnik u skladu s troškovima energije i uzimajući u obzir kalorijski sadržaj proizvoda.

Najbolje formule za izračunavanje kalorija

Harris Benedict

Da biste napravili potrebne proračune, dovoljno je primijeniti jednostavnu dokazanu formulu. Ovo je takozvana Harris-Benediktova jednačina za izračunavanje osnovnog metabolizma tokom pasivnog života. Vjeruje se da ova metoda proračuna daje višak kalorijskih vrijednosti, ali je još uvijek popularna. Formula nije za osobe sa velikim viškom kilograma, jer je razvijena na osnovu istraživanja na tijelu mladih aktivnih ljudi.

  • Ženska formula: 655+(9,6 x težina kg)+(1,8 x visina cm)-(4,7 x starost).
  • Muška formula: 66+(13,7 x težina kg)+(5 x visina cm)-(6,76 x starost).

Mifflin St Jeor

Postoji još jedna autoritativna formula iz Mifflin-St. Jeor. Ne uzima u obzir postotak masti i, u pravilu, precjenjuje potrebu za kalorijama. Istovremeno, računska metoda je danas tražena i ima mnogo pozitivnih recenzija. Metoda izračunavanja kalorija je što je moguće bliža načinu života, načinu ishrane većine modernih ljudi.

  • Ženska formula: (9,99 x težina kg) + (6,25 x visina cm) - (4,92 x starost) -161.
  • Formula za izračunavanje muških kalorija je: (9,99 x težina kg) + (6,25 x visina cm)-(4,92 x starost) +5.

Ketch-McArdle

I danas velika količina ljudi koriste formulu Ketch-McArdle. Daje najtačnije i najprikladnije vrijednosti. Ova tehnika, za razliku od prethodne dvije, uzima u obzir volumen masnog sloja. Za tačne rezultate Važno je znati pravilno odrediti postotak masti.

  • Bazalni metabolizam: 370+(21,6 x LBM).
  • Za izračunavanje LBM: (težina kg x (100-masti%)/100.

Koristeći ove univerzalne formule, možete dobiti bazalni metabolizam za osobe starije od 18 godina - to je broj kalorija koji se moraju potrošiti da bi se pokrile fiziološke potrebe tijela. Netačni rezultati se mogu dobiti ako se pogrešno odredi nivo vježbanja, masna masa i pogrešno procijeni količina kcal primljena hranom.

Unos kalorija i vježbanje

Primjenom jedne od formula dobivamo dnevni sadržaj kalorija. Ova vrijednost nije konačna, jer je tek treba pomnožiti sa koeficijentom koji odgovara nivou fizičke aktivnosti. Evo potrebnih brojeva:

  • 1.2 - sjedilački način života, odmor u krevetu, nulta ili slaba fizička aktivnost, rad u tzv. sjedećem radu;
  • od 1,3 do 1,4 - lagana vježba, podrazumijeva umjerenu fizičku aktivnost tokom dana u kombinaciji sa jednostavnim vježbama, časovi od 1 do 3 puta tjedno;
  • od 1,5 do 1,6 - prosječan nivo fizičke aktivnosti sa treningom od 3 do 5 puta sedmično;
  • od 1,7 do 1,8 - visok nivo fizičke aktivnosti, aktivan život, u kombinaciji sa složenim treninzima 6-7 puta tjedno;
  • od 1,9 do 2 - povećana fizička aktivnost, trening snage svaki dan, naporan fizički rad, superaktivan odmor.

kalorija i težine

Jednostavna tehnika izračunavanja temelji se na tome koliko kalorija dnevno po kilogramu težine:

  • od 26 do 30 kcal po kg težine - potrebno je za prosječnu zdravu osobu sa malo fizičke aktivnosti, to su zaposleni u sjedilačkom radu;
  • od 31 do 37 kcal po 1 kg težine - ljudi sa prosjekom aktivnoživot, sportski trening stabilno 3-5 puta sedmično;
  • od 38 do 40 kcal po 1 kg težine - ljudi s teškim fizičkim radom i stalno aktivnim načinom života;
  • od 41 do 50 kcal po 1 kg težine - za ljude koji intenzivno praktikuju trening snage 15-20 sati sedmično;
  • od 50 kcal po kg težine - potrebno je za osobe s hiper energetskim opterećenjima u životu i šok treningom u teretani.

BJU za održavanje težine

Makronutrijenti su neophodni za normalno funkcionisanje organizma. Možete pojednostaviti izračun na osnovu univerzalnih omjera, na primjer:

  • BJU=30-40-30;
  • BJU=40-40-20;
  • BJU=20-30-50.

Ali za precizniji izračun omjera proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani, bolje je uzeti u obzir fizičku aktivnost. konkretnu osobu.

Koliko proteina vam je potrebno?

Postoje općeprihvaćene vrijednosti:

  • trening snage - od 1,2-1,6 g proteina po 1 kg tjelesne težine;
  • trening izdržljivosti - od 1,4-1,8 g proteina po 1 kg težine;
  • mladić u fazi rasta - od 1,8-2,2 g proteina na 1 kg težine;
  • vrlo mršavi ljudi na niskokaloričnoj dijeti s prosječnim postotkom masti - 1,25-1,5 g proteina na svakih 0,453 kg njihove težine;
  • mršave osobe s niskokaloričnom prehranom i neodređenim postotkom masti - 1,33-2 g proteina na svakih 0,453 kg suhe težine;
  • ljudi sa puno viška kilograma koji se ne pridržavaju niskokalorične dijete i malo se bave sportom - do 1 g proteina na svakih 0,453 kg težine.

Kalkulacija masti

Ne možete lišiti svoje tijelo masti, jer su one potrebne za ljepotu kose, snagu zuba, mladolikost kože i zdravlje tijela u cjelini. Kome treba koliko masti:

  • masti za mršave ljude ili osobe prosječne građe - 1-2 g na 1 kg ukupne težine;
  • osobe sa značajnom tjelesnom masnoćom - 1-2 g po kg suhe težine.

Potreba za ugljenim hidratima

Očigledno je da su ugljikohidrati važni za sportiste i sve aktivne ljude da uspješno treniraju, dobiju masu i imaju dobro zdravlje. Podaci o ugljikohidratima su sljedeći:

  • srednje aktivni sportisti - 4,5-6,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine;
  • sportisti s intenzivnim opterećenjem - 6,5-9 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine;
  • prosječna osoba = ukupne kalorije - (g proteina x 4) + (g x 9 masti).

Objašnjenje za zadnji paragraf radi pogodnosti izračunavanja - 4,1 kcal - 1 g ugljikohidrata; 3,8 kcal - 1 g proteina; 9,3 kcal - 1 g masti. Odnosno, od ukupnog sadržaja kalorija oduzimamo masti s proteinima i rezultujuću vrijednost podijelimo sa 4, dobivamo ugljikohidrate u gramima.

Održavanje idealne figure i normalne tjelesne težine je jednostavno - potrebno je unositi optimalan broj kalorija i pratiti ispravan omjer BJU u prehrani kako ne biste izgubili lijepu formu i ne dobili višak kilograma

Dijeta za održavanje figure

Kako se hraniti za održavanje težine?

Iz prethodnog je jasno da se sistem ishrane sastavlja na osnovu potrebe za kalorijama, načina života i prirode sportskih opterećenja određene osobe. Pravilna ishrana će vam pomoći da ne dobijete višak kilograma, a da pritom ne smršate, a da pritom održite formu.

Preporučuje se uključivanje zdrave hrane u meniju za održavanje težine i lijepog tijela, onda ćemo o njima. Najčešće se preporučuje 5-6 obroka dnevno u umjerenim porcijama. Neki izvori insistiraju na 3 obroka dnevno. Optimalna pauza između obroka je 2-4 sata. Obično je to 3 sata. U idealnom slučaju, poželjno je razviti svoj raspored i jesti otprilike u isto vrijeme.

Odgovarajući doručak

Dobar doručak za lijepu figuru može biti sačinjen od sljedećih jela i proizvoda po izboru. Svi su optimalni za jutarnju konzumaciju:

  • jogurt zajedno sa voćnom salatom ili kukuruznim pahuljicama;
  • mliječne i bezmliječne žitarice - zobene pahuljice, pirinač;
  • kuvana ili tvrdo kuvana jaja, klasična kajgana ili kajgana bez putera, belanca posebno;
  • palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
  • nemasni svježi sir sa voćem - banane, hurmašice ili bilo koje sezonsko voće;
  • nezaslađeni 5% svježi sir sa voćem i pavlakom;
  • mousse od bobičastog voća i svježeg sira;
  • palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
  • svježi sir sa bobicama bez šećera ili sa zaslađivačem Fit Parade;
  • meso srednjeg ili visokog sadržaja masti - jela od pečene ćuretine ili piletine;
  • zelena salata (rotkvice, paradajz, zelje, bijeli i crveni kupus, krastavci, maslinovo ulje);
  • voćni sokovi;
  • sokovi od povrća;
  • voće - narandža, grejp;
  • palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
  • sušeno voće;
  • tepsija od svježeg sira ili kolači od sira.

Piće za doručak možete konzumirati po svom ukusu, glavna stvar je bez slatke sode. To može biti nezaslađeni zeleni ili crni čaj, crna kafa bez šećera i vrhnja, nezaslađeni bujon od šipka.

Opcije zdravih užina

Između glavnih obroka, na primjer, za ručak, možete jesti sljedeća jela i namirnice:

  • obrani sir;
  • nemasni jogurt;
  • hljeb sa mekinjama, integralnim i lisnatim žitaricama, heljda;
  • čokolada sa kikirikijem;
  • obični jogurti i jogurti za piće;
  • kefir sa bobicama;
  • voće i bobice - narandža, trešnja, mandarina, banana, ananas, grejpfrut;
  • salata od voća i bobica;
  • voćni sokovi;
  • sok s krekerima;
  • sušeno voće;
  • lepinja sa sirom i paradajzom.

Zdrav i obilan ručak

Večera treba da bude tesna, ali tako da nema osećaja težine. Evo ideja za ručak:

  • goveđi boršč;
  • pureći gulaš;
  • losos sa biberom;
  • piletina s lukom i mrkvom;
  • riba s pire krumpirom;
  • vegetarijanska supa od povrća;
  • riblja juha;
  • nemasna svinjetina;
  • varivo od povrća sa pasuljem (korisni su bijeli, crveni, zeleni pasulj);
  • kuvani ili pečeni krompir;
  • meso zeca sa paradajzom;
  • pirjana govedina s povrćem;
  • salata (slatka paprika, začinsko bilje, luk);
  • kuhana riža;
  • salata ( svježi kupus, krastavci);
  • dinstani krompir sa mesom;
  • tjestenina od durum pšenice s prženim mesom;
  • juha od kupusa;
  • pirjana riba s povrćem;
  • salate od povrća (paradajz, krastavci, patlidžani);
  • vinaigrette;
  • izrezano od povrća;
  • lagana salata (krastavci, začinsko bilje, paradajz, limunov sok);
  • salata sa kiselim kupusom;
  • pileća juha s rižom ili vermičelom;
  • kuvana heljda sa goveđim umakom;
  • kuhana na pari ili kuhana piletina bez kože;
  • kuvana ćuretina;
  • karfiol.

Za ručak možete popiti kompot, čaj. Takođe je dobro piti slatki čaj od mleka, kafu sa šećerom i mlekom, slatki voćni čaj sa mlekom, slatku cikoriju sa mlekom, nezaslađeni zeleni čaj ili kafu.

popodnevni čaj

Pravu drugu užinu u vidu popodnevne užine mogu predstavljati ove namirnice i jela:

  • voćna salata sa svježim sirom i jogurtom;
  • pečene jabuke i kruške sa svježim sirom i kremom od bobičastog voća;
  • voćna i bobičasta salata sa rikotom i jogurtom;
  • svježi sir sa bobicama;
  • mousse od svježeg sira i voća;
  • gorka čokolada sa prirodnom kafom;
  • čaj sa ovsenim kolačićima;
  • banana milkshake (pripremljen u blenderu);
  • sušeno voće sa nezaslađenim čajem;
  • skuta bez masti i kakao;
  • sok od citrusa i rolnica od keksa;
  • sok od paradajza sa kukuruznim kruhom;
  • jogurta i jabuke.

Lagane i hranljive opcije za večeru

Sljedeća jela i namirnice su pogodne za zdravu večeru, možete ih bez straha jesti uveče i ne ozdraviti (glavno za osjećaj lakoće i pravilnu probavu je izdržati 3-4 sata prije spavanja, na ovom vrijeme je bolje ništa ne jesti niti piti):

  • okroshka s kefirom i piletinom;
  • okroshka s govedinom;
  • okroshka sa ćurkom;
  • kruh od mekinja;
  • zobeni, raženo-pšenični ili pšenični kruh;
  • Riblji kolači na pari;
  • svježi sir bez masti s narandžom ili grejpom;
  • kuvana piletina, pirjana karfiol sa sirom ili soja sosom;
  • tjestenina od durum pšenice s ribljim paprikašem;
  • voćni sok i pirjana teletina;
  • dinstan pasulj (zeleni, crveni, beli), kuvani krompir, brokula;
  • pirjani pasulj, brokula i tjestenina;
  • pileći ili goveđi ćevap, sok, pečeno povrće;
  • salata od povrća, pilav, zeleni čaj;
  • kuvano meso, hleb, nezaslađeni čaj, pirjani kupus;
  • salata (paradajz, krastavci, zeleni grašak, rotkvice, maslinovo ulje), nemasna riba (bakalar, štuka, oslić) sa pirinčem.

Osnove lijepe figure

Obavezno poslušajte ove savjete, oni će vam pomoći u održavanju normalne težine i postaviti vas na zdrav način života.

Nemojte jesti teške obroke uveče. Prije spavanja potrebno je 3-4 sata posta. Ne biste se trebali vagati prečesto. Kako ne bi došlo do poremećaja u pp ishrani, redovno priređujte Cheatmeal - sa zadovoljstvom, bez krivice i tjeskobe, jedite ukusne deserte i omiljenu hranu.

Jedite ispravno, ne sami, već zajedno sa članovima porodice ili prijateljima - timski duh će biti vaš bonus i neće vam dozvoliti da pređete na nezdravu hranu. Savjetujemo vam da pazite na pravilne grickalice i pijete dovoljno čiste vode, upravo te sitnice štite od prejedanja.

Umjesto običnih proizvoda od kruha kupujte proizvode od cjelovitih žitarica, hrskavi kruh, kruh od mekinja. Bolje je jesti polako, a da vas ništa ne ometa. Fokusirajte se na prirodne, sigurne proizvode. Ako trebate promijeniti kalorijski sadržaj prehrane - smanjiti ga ili povećati, tada sve promjene u vašem jelovniku treba uvoditi postupno. Najbolja opcija za pravu ishranu je jednostavna hrana sa minimalnom preradom, obroci sa malim brojem komponenti.

Dovoljno spavajte i odmorite se za ugodno zdravstveno stanje i visoke performanse na poslu i treningu. Da biste održali zdrav način života, morate se na svaki mogući način zaštititi od stresa. Čak i ako ne trebate smršaviti, pokušajte se više kretati zbog zdravlja i Dobro raspoloženje- najmanje 40 minuta intenzivnog kretanja tokom svakog dana svakako će imati koristi.

Sjedilački način života definitivno je štetan za sve. Ako ste navikli da se manje krećete tokom dana, uradite barem lagano jutarnje istezanje ili brzi kardio trening. Takođe, svima su prikazane duge šetnje na svežem vazduhu u dobrom društvu ili sa psom. Plivanje, igranje tenisa, skijanje, klizanje i rolanje, jogging (jogging) ili nordijsko hodanje su veoma korisni.

Redovno obavljajte bračne obaveze i nikada ne pijte alkohol i ne pušite. Sve ovo zajedno pomoći će stvaranju savršenog tijela, uvijek izgledati mlado i privlačno.

Prednosti svakodnevne zdrave prehrane

Pravilna ishrana je zdrava izgled. Osoba može odmah utvrditi da li je zdrava ili boluje od bolesti. O tome se može procijeniti gledajući boju njegove kože, stanje tijela, figuru, nokte i kosu. Ako se osoba pridržava principa pravilnu ishranu, super izgleda, dokazano je. Pravilna ishrana večera takođe treba da bude uravnotežena.

Pravilno izgrađena dijeta - energija. Naravno, hrana koju konzumiramo je potrebna isključivo za energiju, jer bez nje ćemo jednostavno umrijeti. Međutim, postoji hrana koja daje energiju, a postoji hrana koja je oduzima. Ili u početku daje, a onda uzima još više. Zbog toga je veoma važno pratiti ishranu kako bi se uvek održala ravnoteža energije u organizmu. Zdrava prehrana za svaki dan može biti raznolika ako je pravilno odaberete.


Pravilno izgrađena dijeta - lakoća. Već smo govorili o energiji, sada se lakoća može navesti kao jedna od prednosti pravilne prehrane. Ako je želudac osobe dovoljno lagan, onda se osjeća bolje, pa mu se radni kapacitet povećava. Po ovom kriteriju sastavlja se primjerni jelovnik pravilne prehrane.

Pravilno izgrađena ishrana - zdravlje unutrašnjih organa. Naravno, ako se pridržavate svoje prehrane, možete održati unutrašnje organe što je moguće zdravijim. Jetra, koja je filter u organizmu, i srce, čiji rad zavisi od naše energije i ritma života. Osim toga, to su zglobovi i mišići, od kojih također ovisi naša energija i opće stanje.

Pravilno izgrađena dijeta je lijepa figura. Da, pravilna prehrana osigurava lijepu figuru, pogotovo ako je u kombinaciji sa sportom. Uostalom, idealna figura se postiže ne samo korištenjem najstrožih dijeta, već i poštivanjem osnovnih principa pravilne prehrane općenito. Ispravan meni za svaki dan pruža sve navedeno u kompleksu

Pravilno izgrađena prehrana - odsustvo bolesti. Ova stavka može ostati bez komentara. Dakle, zdrava ishrana ima značajan uticaj na naš organizam, a treba imati na umu da drastična promena ishrane povlači niz zdravstvenih problema. Stoga, zdravu ishranu za svaki dan treba pravilno sastaviti.

Principi zdrave ishrane za svaki dan

Naravno, glavni princip pravilne prehrane je poštivanje njenog režima. Ako jako želite smršati i jednostavno mučiti sebe i svoje tijelo svim mogućim dijetama, onda je rezultat vidljiv, ali ubrzo, čak i nakon upotrebe najskupljih proizvoda i čajeva, omraženi kilogrami se vraćaju. I to nije iznenađujuće, budući da je dijeta u tome da se riješite kalorija na neko vrijeme, a ne zauvijek. Kako se ovakve greške ne bi ponavljale, potrebno je odabrati ishranu kao stil života, a ova dijeta nije povezana sa gladovanjem, već sa zdravim načinom života.

Čak i ako ste na najrigidnijoj dijeti, onda ako to nečemu doprinosi, to je povećanje snage duha, ali ne i zdravlja tijela. Uzorni jelovnik pravilne ishrane govori suprotno. Ako odjednom prestanete da jedete puno, onda se organizam brzo navikne na minimalan unos materija u stomak, a onda, kada počnete da jedete, telo želi da nakupi nekoliko kilograma masti, znajući da se ne zna kada sljedeći put to možeš učiniti.

Kako biste se jednom zauvijek izborili s problemom, preporučljivo je prilagoditi ritam svoje prehrane i napraviti pravi jelovnik za svaki dan, možete se riješiti problema i poboljšati ne samo zdravlje, već i izgled. Zdrava prehrana ima niz principa, a treba imati na umu da je najvažniji sastav hrane. A njegove glavne komponente uključuju minerale. Primer menija pravilne ishrane.

1) Šta jedeš. Ne treba jesti sve zaredom što vidite u frižideru - supu, kobasicu. Nemojte jesti kao da želite da jedete sve odjednom. Generalno, svi proizvodi se mogu podijeliti u tri glavne grupe: proteini, ugljikohidrati, proizvodi biljnog porijekla.

Prvi se probavljaju u prisustvu kiseline. Drugi su varijante šećera, škroba. Treća grupa sadrži istovremeno hranljive materije i enzime. Koje doprinose njihovom razdvajanju. Pravilna ishrana jelovnika za svaki dan garantuje dobar rezultat ako je osoba spremna da to postigne. Pravilna ishrana je od velike važnosti. Postoje neke namirnice za koje je potrebno mnogo vremena za varenje. Ako koristite njihovu pogrešnu kombinaciju, dešava se ista stvar. Ako jedete hranu na pun stomak, onda mu je teško da je probavi. Zdrava ishrana za svaki dan podrazumeva uravnotežen unos supstanci.

Vodite računa o tome koliko tačno jedete. Trebali biste jesti male obroke nekoliko puta dnevno, a ne obrnuto

2) Zapamtite kada jedete

3) Osim toga, postoji neke istine o zdravoj ishrani: raznovrsnost konzumirane hrane, odbijanje brze hrane, racionalna upotreba hrane, minimalna masnoća, ograničenje konzumiranja neželjene hrane, odbijanje loših navika

Šta bi trebalo da bude na vašem dijetalnom meniju

Okvirni jelovnik pravilne prehrane podrazumijeva uravnotežen obrok, a to nikome nije tajna. Sve to znači da osoba koja želi da ima vitku figuru i drži se osnova, ima pravilnu ishranu za doručak, ručak i večeru, mora činiti osnovu iz koje će moći da radi svoj posao.

Pravilna prehrana uključuje hranu koja tijelu daje sve potrebne tvari za energiju i ne daje nepotrebne tvari. Ovo je hrana koja pomaže da se utaži osjećaj gladi, ali ne dozvoljava da se prejedate.

Osnove dobre ishrane uključuju jesti puno voća i smanjiti nezdravu hranu. Dakle, pravi meni za svaki dan:

1) Pravilno strukturirana ishrana treba da uključuje povrće i voće. Naravno, ovo su prve komponente bez kojih je zdrava prehrana jednostavno nemoguća. Povrće daje tijelu energiju i sprječava prejedanje. U jelovniku svake osobe jednostavno moraju biti prisutni, jer sadrže potrebne vitamine i druge tvari.
2) Pravilno strukturirana ishrana treba da uključuje žitarice kuvane u vodi. Kaše su korisne za organizam, ali ako nisu presoljene. Pravilno izgrađena prehrana treba uključivati ​​samo kuhana ili pirjana jela. Zaista, ako govorimo o toplinskoj obradi, preporučuje se napuštanje prženog, dimljenog. Ako jedete meso, onda se mora kuvati na pari
3) Večera pravilne ishrane ne bi trebalo da uključuje teške obroke. Dobro izbalansirana ishrana treba da sadrži vodu. Poznato je da voda omogućava tijelu da izbaci tvari koje mu nisu potrebne, pa bi zdrava odrasla osoba trebala piti puno vode. I, naravno, pravilno izgrađena prehrana podrazumijeva suzdržavanje od loših navika, jer su one neprijatelj našeg tijela i figure. Pravi meni za svaki dan korištenje korisnih tvari u kompleksu

Kako izgraditi vlastitu ishranu od pravilno izbalansirane ishrane za svaki dan

Danas je pravilna prehrana osnova života, jer ljudi cijene svoje zdravlje. Ako odlučite da dobijete prekrasnu vitku figuru, onda je vrlo važno nacrtati uzorak menija pravilnu ishranu, koja će biti izbalansirana.

Svrha sastavljanja takve dijete je da se tijelo zasiti supstancama koje mu nedostaju i eliminiše one tvari koje su u višku. Stoga, ako želite napraviti dijetu, preporučljivo je konsultovati dijetetičara koji će, zbog individualnih karakteristika tijela, pomoći u sastavljanju individualne dijete. Pravilna ishrana za doručak, ručak i večeru treba da bude harmonična.

Ako obratite pažnju na internet, u meniju koji se sastavlja za nedelju dana možete pronaći mnogo recepata za zdravu ishranu. Ako odlučite da se pravilno hranite i sami napravite dijetu, onda prije svega morate obratiti pažnju na određene grupe proizvoda koji su neophodni za tijelo. Pravilna ishrana jelovnika za svaki dan obezbeđuje potrebne elemente organizmu.

Prije svega, to su žitarice, kao i mliječni i kiselo-mliječni proizvodi. Naravno, zdrava ishrana uključuje orašaste plodove, sušeno voće, povrće. Također je potrebno zapamtiti da je ujutro tijelo u stanju probaviti žitarice. najbolji način, zbog toga najbolja opcija za doručak je kaša.

Ljudski organizam je za ručkom spreman da prihvati veće porcije hrane, pa za ručak možete pojesti nešto obimnije, kako kaže okvirni jelovnik pravilne ishrane. Neki smatraju da je uobičajeno da se za ručak jede i prvo i drugo, dok neko drugi svemu pripisuje desert. Ovo nije sasvim tačno, jer može izazvati fermentaciju u želucu.

Primjer jelovnika zdrave uravnotežene prehrane za doručak, ručak i večeru

Naše tijelo je prilično izbirljivo u hrani, ali ako se pravilno ponašate prema pripremi dnevnog jelovnika, možete postići odlično zdravlje i lijepu figuru. Generalno, postoji nekoliko opcija za pravilnu ishranu jelovnika za svaki dan, a najvažnije je da prave supstance uđu u organizam u pravoj količini, a to je prilično teško postići, pa je veoma važno napravite kompletan jelovnik, koji će sadržavati materije neophodne organizmu.

Zdrava prehrana za svaki dan se sastavlja ovisno o individualnim karakteristikama.

Gradimo pravu prehranu za jutro Naše tijelo je dizajnirano tako da ujutro može uzimati žitarice i pahuljice. Dakle, doručak treba da se sastoji samo od njih, a smatra se da je pogrešno piti samo jednu kafu, koja je takođe veoma jaka. Pravilna ishrana za doručak, ručak i večeru je posebna. Stoga se za doručak preporučuje jesti kašice kuhane na vodi ili mlijeku, ali je najvažnije da joj ne dodajete puno soli i šećera, jer su štetne za organizam. Možete jesti zobene pahuljice, proso, heljdu, ove žitarice su najkorisnije za organizam.

Pravimo ispravnu ishranu za ručak

Što se tiče ručka, u ovom trenutku tijelo je spremno da uzme još više hrane, tako da možete jesti supu, ćufte i priloge - ovo je približan meni za pravilnu prehranu. Međutim, stručnjaci preporučuju da se suzdržite od obilnog ručka i napravite laganu salatu kao prilog, zahvaljujući kojoj će se meso mnogo brže apsorbirati.

Pravimo ispravnu ishranu za večeru

Za večeru se preporučuje konzumacija povrća i voća u velikim količinama, što je uključeno u pravilnu ishranu jelovnika za svaki dan.

Što se tiče tečnosti koja se konzumira za zdravu ishranu, treba se suzdržati od sokova kupljenih u prodavnici. Bolje je kupiti blender i napraviti ih kod kuće od svježeg povrća i voća. Možete piti vodu i zeleni čaj bez šećera. Kako naučiti da se pridržavate prave prehrane za svaki dan Naše tijelo je dizajnirano tako da jako voli postupnost. Stoga se preporučuje postepeno navikavanje na zdravu prehranu. Ako odmah pređete na zdravu prehranu, tijelo će osjetiti nedostatak određenih elemenata, zbog čega se dobrobit može značajno pogoršati. Stoga počnite od malog, naime, sa čišćenjem organizma. Pijte što više vode, uzimajte vitamine, pripremite svoje tijelo za globalne promjene. Zapamtite da zdrava ishrana znači zdravu ishranu za svaki dan, a ne post.

Uzmite u obzir i činjenicu da u zdravoj prehrani nema mjesta za prejedanje, pa ako jedete kašu i parene kotlete na oba obraza, onda će i stomak imati problema. U svakom slučaju, tražite zlatnu sredinu i ona će dovesti do uspjeha. Pravilna ishrana za svaki dan je ključ zdravlja.

Zaključak

Dakle, ako odlučite slijediti principe pravilne prehrane, onda je glavna stvar započeti, a preporučuje se da počnete s malim. Da biste to učinili, morate piti što više vode i početi čistiti tijelo.

Ako želite pročitati sve najzanimljivije o ljepoti i zdravlju, pretplatite se na newsletter!

Da li vam se svideo materijal? Bićemo zahvalni na repostima


Deset proizvoda za savršenu figuru. Uključite ih u svoju svakodnevnu prehranu. Zdrave navike u ishrani pomoći će vam da bez poteškoća i štete po zdravlje izgubite 2 kg mjesečno!
Orašasti plodovi će utažiti vašu glad.
Orašasti plodovi efikasno zadovoljavaju glad, dok se kalorije sadržane u njima ne talože na bokovima i trbuhu, već se pretvaraju u energiju mišića. Studije naučnika sa Univerziteta u Bostonu pokazale su da zamjenom slatkih lepinjica i čipsa sa šakom orašastih plodova možete izgubiti 4 kg za 1,5 mjesec.
Glavni aduti: Idealan za užinu između glavnih obroka. Orašasti plodovi će ojačati vaše srce, poboljšati se kod hipertenzije i predmenstrualnog sindroma, te spriječiti pojavu prijevremenih bora.
dobro društvo: avokado, semenke bundeve i suncokreta.
Izbjegavajte slane, pečene i aromatizirane orašaste plodove. Izbjegavajte kombiniranje orašastih plodova s ​​drugim plodovima masnu hranu: kolačići, sladoled.
Masti su nam potrebne za normalno funkcioniranje, inače ćemo brzo ostati bez snage, a orašasti plodovi su bogati zdravim mononezasićenim mastima. Najkorisniji nutricionist smatra bademe. Šaka sirovih badema pokriva dnevnu potrebu za vitaminom E, 20% dnevne vrednosti magnezijuma (dobro za mišićno tkivo), 8% kalcijuma. 60 g badema (oko 25 komada) utažiće glad na nekoliko sati – posebno ako orašaste plodove popijete sa čašom vode. Sjeckani bademi se mogu dodati u jogurt, musli i salate. Inače, orahe možete posuti začinima - timijanom ili cimetom, ali ne i soli! I nemojte guliti bademe, orahe i lješnjake – bogati su hranjivim tvarima.
Mahunarke razgrađuju masti.
Zapamtite da su pasulj i pasulj zasebno jelo. Ne preporučuje se kombinovanje, na primer, sa mesom ili krompirom. Tako ćete izbjeći težinu u želucu i nadoknaditi tijelo lako svarljivim proteinima.

Glavni aduti: normalizuju procese varenja, sagorevaju masti, pomažu u prevenciji raka i srčanih oboljenja.
dobro društvo: maslinovo ulje, začinsko bilje (peršun, kopar, zelena salata, bosiljak).
Izbjegavajte pasulj u konzervi (bolje birajte svježe smrznuti) i složena jela koja osim graha uključuju i druge visokokalorične namirnice.
Mahunarke (uključujući kikiriki) sadrže supstance koje sprečavaju taloženje masti. A proteini, vlakna, proteini i gvožđe su ključ jakih mišića. Nekoliko puta sedmično zamijenite mesna jela sojom, graškom, pasuljem (naizmjenično crveni, bijeli i crni pasulj).
Zeleno povrće čisti organizam.
Nije ni čudo što su kupus i zelje dio većine dijeta. Ovo povrće služi kao neka vrsta metle za crijeva, brišući sve toksine i toksine iz njega.
Glavni aduti: aktiviraju probavu, potiču mršavljenje, održavaju svoju ljepotu (posebno neutraliziraju provokatore starenja - slobodne radikale).
dobro društvo: ostalo povrće. Raznobojni asortiman bogat fitokemikalijama - najzdravija i najukusnija salata!
Izbjegavajte prženo povrće i nemojte piti vino uz salatu. A kupus se ne slaže sa krastavcima i morskom ribom.
Odličan niskokalorični proizvod- kupus (bilo koje vrste po vašem ukusu). Odličan je izvor vitamina, minerala i vlakana. Potonji poboljšava pokretljivost crijeva (ubrzava prolaz probavljene hrane), uklanja toksične i kancerogene tvari iz tijela i potiče gubitak težine. Stručnjaci preporučuju unos najmanje 25 g vlakana dnevno (prosječna osoba ne pojede više od 8-10 g). Na primjer, 800 g bijelog kupusa sadrži 20 g vlakana (16 g u čaši pasulja).
Spanać je bogat vitaminima A i E, reguliše nivo folne kiseline, sprečavajući srčani udar. Najbolje je jesti dinstanu. Odlična opcija za brzi dan za užinu: sendvič premazan pastom od skute sa svježim spanaćem i začinskim biljem.
Mliječni proizvodi su prijatelji vašeg struka.
Suprotno uvriježenom mišljenju, mlijeko vas ne goji: naprotiv, pomaže u sagorijevanju masti! Odaberite obrano mlijeko: u 1 čaši - samo 80 kcal.
Glavni aduti: pomaže u smanjenju težine bez osjećaja gladi, jača kosti (prevencija osteoporoze), snižava krvni tlak.
dobro društvo: voće. Pomiješajte ih u blenderu sa kefirom - vitaminski koktel je spreman. Kaše kuvane na vodi, začinite mlekom.
Izbjegavajte mliječne supe, umake i umake sa mlijekom. Mliječni proizvodi (posebno sirevi) ne idu dobro uz meso.
Kalcij, kojim su bogati mliječni proizvodi, jača kosti, kosu i nokte. I ... promovira gubitak težine! Dokazano je: ako pijete do 3 čaše mlijeka dnevno između obroka tokom dijete, možete smršati duplo brže! Naučnici ovaj efekat pripisuju sposobnosti kalcijuma da razgrađuje masti u tijelu. A linolna kiselina sadržana u siru ne dozvoljava taloženje viška kalorija. Osim toga, mliječni proizvodi normaliziraju rad crijeva! Uz individualnu netoleranciju na mlijeko (javlja se kod 30% ljudi), koristite samo fermentirane mliječne proizvode.
Jaja će napuniti rezerve energije.
Jaja su prava proteinska bomba: među svim životinjskim proizvodima, sadrže najveću količinu proteina. Štaviše, bjelanjak je vrijedniji od onog koji se nalazi u mesu ili mlijeku.
Glavni aduti: jaja su neophodna za intenzivne fizičke napore (na primjer, ako se redovno bavite sportom), održavaju vidnu oštrinu (zahvaljujući luteinu).
dobro društvo: spanać i ostalo povrće (dodati ih, na primjer, u omlet).
Izbjegavajte kajganu sa slaninom i kobasicama, kao i kekse i puter.
Prekomjerna konzumacija jaja dovodi do povećanja nivoa holesterola – posebno kod ljudi koji već imaju aterosklerozu. Međutim, to nije razlog da se jaja dovode do nezaslužene anateme! Uostalom, žumance je izvor energije i vrijednih hranjivih tvari. Dajte prednost poširanim jajima (poširanom u kipućoj vodi bez ljuske), tvrdo kuvanim ili "poširanim" - imaju manje holesterola.
Cjelovite žitarice: Zasititi bez kalorija.
Reguliše probavne procese, sprečava taloženje masti.
Glavni aduti:čisti organizam od toksina i otpada.
dobro društvo: voce i povrce.
Izbjegavajte rafiniranu hranu (bijeli pirinač, vrhunsko brašno).
Birajte žitarice od nebrušenih žitarica, kao i žitne pahuljice i kruh. Pored vlakana, koja poboljšavaju rad probavnog trakta, ovakvi proizvodi su bogati folnom kiselinom, "vitaminom ljepote" E, kao i B6, bakrom, cinkom i fitokemikalijama. Sve ove tvari pomažu u održavanju konstantne razine šećera u krvi, smanjuju rizik od vaskularnih bolesti, tumora i dijabetesa. Nekoliko sati prije sporta pojedite musli sa voćem - takav obrok će vas energizirati i dugo utažiti glad.
Sveže voće je ključ lepote.
Loš ten, dosadna kosa i lomljivi nokti česti su "pratioci" mršavljenja. Ovo možete izbjeći uključivanjem puno voća i bobičastog voća u svoju prehranu.
Glavni aduti: odlične zamjene za nezdrave deserte poput muffina i slatkiša.
dobro društvo:žitarice. Izbjegavajte kandirano voće.
Mnogo voća (posebno grejpfrut, ananas) sadrži posebne supstance koje stimulišu sagorevanje masti. Osim toga, voće i bobice su niskokalorične (100 g obično ne sadrži više od 50 kcal), a fruktoza i glukoza uključene u njihov sastav razveselit će vas ništa gore od komada torte! Voće brzo donosi osjećaj sitosti - tako da možete uživati ​​u njima koliko god želite, bez straha za svoj struk.
Ribe: prestanite sa gomilanjem!
Jedite riblja jela barem jednom sedmično - i uspostavit ćete metaboličke procese u tijelu.
Glavni aduti: jača imuni sistem, štiti od mnogih bolesti.
dobro društvo: povrće, limun (askorbinska kiselina pospješuje apsorpciju hranjivih tvari sadržanih u ribi).
Izbjegavajte uparivanje ribe s drugim vrstama proteinske hrane (npr. jaja, meso).
Riba, posebno tunjevina i losos, bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje regulišu nivo hormona leptina (što je veći, to je veća sklonost organizma ka nakupljanju rezervi masti).
Piletina za sportsku figuru.
Formiranje mišićnog tkiva nemoguće je bez kreatina (najviše u goveđim filetima). Ova supstanca je takođe zaslužna za vašu vedrinu i dobar učinak.
Glavni aduti: zahvaljujući proteinskoj hrani ne samo da gubite na težini, već i formirate prekrasne, zategnute mišiće.
dobro društvo: povrće.
Izbegavajte kobasice, dimljeno meso, suvo meso.
Uzmite u obzir obrazac: što više mišićne mase imate, to je vaš metabolizam brži. Tijelo sagorijeva više kalorija pri varenju proteina nego pri preradi ugljikohidrata i masti - shodno tome, brže gubite na težini. Ako 20% vaše dnevne ishrane čini proteinska hrana, metabolički procesi će se ubrzati za 5%!
Birajte nemasno meso: jaje ili pileći file, meso zeca, teletinu. Kuhajte meso na pari ili ga ispecite u rerni. Ali nemojte pržiti u tavi: tako ukusna zlatna kora izvor je viška masnoće i lošeg holesterola!
Maslinovo ulje - sesija utvrđivanja.
Savršen preljev za lagane salate od povrća. Maslinovo ulje produžava mladost, čini kožu lijepom i zdravom.
Glavni aduti: odličan antioksidans, jača imuni sistem.
dobro društvo: bilo koje povrće. Imajte na umu da se beta-karoten, koji se nalazi u žutom i narandžastom povrću, apsorbuje samo sa mastima.
Izbjegavajte: Maslinovo ulje ide uz sve.
Zamijenite majonez, svinjsku mast i visokokalorične umake maslinovim uljem (po mogućnosti nerafiniranim) - i nikada nećete znati kakve muke mogu donijeti plakovi holesterola!

Ako jedete prave proizvode za ljepotu lica, onda ćete sigurno vidjeti rezultat. Tijelo je napunjeno svime esencijalni vitamini i minerala, što znači da je potrebno mnogo manje truda da se ispravi lepota. Kosa je sjajna. Nokti su jaki i ne ljušte se. Zubi su u redu. Koža je blistava.

Toliko istraživanja i eksperimentiranja! Koliko su samo preporuka dali dermatolozi, nutricionisti, nutricionisti kako bi koža lica bila zdrava i lijepa! A cijena efikasne kozmetike na bazi prirodnih proizvoda je...bez komentara. Brojna istraživanja američkih naučnika koja se bave problemom "čistoće" potvrđuju da se bore, hiperpigmentacije, akne, pa čak i suha koža "liječe" jeftino i sa ukusom. U pravom smislu te riječi - "sa ukusom". Uostalom, neke namirnice u ishrani pomažu u održavanju svježine kože lica ili joj pomažu da se „oporavi“. Evo nekoliko savjeta o tome koju hranu jesti za ljepotu lica.

Tamne mrlje

Najčešće se pojavljuju na rukama, licu i grudima. Boja im je od blijedo žute do tamno smeđe.

Zašto postoji problem?

Jedan od mogući uzroci- nedostatak vitamina, posebno B12, i nekih minerala. Rezultat je metabolički poremećaj. Opijenost organizma i stresne situacije također su među "provokatorima" hiperpigmentacije.

Staračke pjege se posebno ispoljavaju ako dugo boravite na suncu. Hrana bogata antioksidansima pomaže u zaštiti vaše kože od štetnih UV zraka.

Šta uključiti u ishranu?

Vrijedno je obratiti pažnju na takve proizvode za ljepotu lica:

Meso- glavni izvor vitamina B 12, koji pretvara ugljikohidrate u energiju.

Citrus(grejp, limun, limeta, pomorandže) - bogat vitaminima i mineralima. Pospješuju proizvodnju kolagena i smanjuju sadržaj melanina u koži.

Bobice. Kalina, borovnice, maline, crna ribizla su izvor vitamina C i antioksidansa. Elaginska kiselina jagode smanjuje učinak štetnog ultraljubičastog zračenja. Morski trn je šampion u sadržaju vitamina E.

Kupus. Višestruko je više vitamina C u bijelom napumpanom voću nego u citrusima. Brokula je snabdjevač vitamina i minerala u "divovskim količinama" i normalizator hormonske pozadine. Brisel - niskokaloričan, sadrži fosfor, kalijum, gvožđe. List (Peking) - izvor vitamina D.

Zeleno lisnato povrće. Osim vitamina C, sadrži i silicijum dioksid koji je važan za sintezu vezivnog tkiva.

Paradajz. Likopen u crvenom povrću - štiti kožu od slobodnih radikala i ultraljubičastog zračenja.

Masna koža

Naučno je dokazano da hrana sa visokim glikemijskim indeksom doprinosi povećanom lučenju lojnih žlezda. Nedostatak vitamina A ide ruku pod ruku s nedostatkom gvožđa, koje je takođe faktor koji doprinosi masnoj koži.

Zašto postoji problem?

Masni sjaj kože je povreda lojnih žlijezda. Da biste smanjili lučenje sebuma, jedite hranu bogatu vitaminom A. Napunite narandžastim i žutim voćem i povrćem – oni su izvor retinola, beta-karotena (vitamina A).

Šta uključiti u ishranu?

Žumance. Njegov vitamin A je regenerator tkiva. Vitamin D - detoksikacija. Tu je i antioksidans za pomlađivanje - vitamin E. Tu su linolna kiselina, holin, melatonin.

Goveđa jetra- izvor vitamina gotovo svih grupa i "gvozdena" ostava. Ima puno selena.

Mango. Dijetalno egzotično voće bogato vitaminima i mineralima, esencijalnim i organskim kiselinama, prirodnim antioksidansima. Mango karotenoidi poboljšavaju boju i tonus kože, čine je "sjajnom".

Tikva- nekaloričan izvor beta-karotena koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Više ga ima u bundevi nego u šargarepi. Postoji rijedak vitamin T (karnitin). Sjemenke bundeve su izvor cinka, koji je uključen u regulaciju lučenja sebuma.

Smanjite unos hrane sa visokim glikemijskim indeksom. I koža i figura su korisni.

Prištići, akne, akne

Vlasnici masne kože često pate od ovih "nedostataka".

Zašto postoji problem?

Žlijezde lojnice su veoma aktivne. U tom slučaju, pore na koži su začepljene. Počinju brzo razmnožavanje bakterija i upalne procese.

Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom, koje sadrže gluten i gluten su indirektni ili direktni krivci za akne i bubuljice.

Razlog takođe može biti hormonalni disbalans i lošu probavu mliječnih ili drugih proizvoda.

Koju hranu jesti za lepotu lica?

Dijeta je jedan od načina za rješavanje problema. Jedite hranu bogatu polinezasićenim masne kiseline koji ublažavaju upalu kože. I takođe

orasi. Izvor alfa-linoleinske kiseline, vitamina E, lecitina, joda, mangana, bakra.

Sjemenke lana (laneno ulje). Snažna superhrana, čije je jedno od svojstava protuupalno djelovanje. Omega-3 masne kiseline u sjemenkama pospješuju brzo zacjeljivanje rana. Osip na koži, crvenilo, iritacija pri upotrebi lana je svedena na minimum. Više o svojstvima sjemenki lana pročitajte na našoj web stranici.

Riba i plodovi mora. Bogate su masnim kiselinama, koje su potrebne za apsorpciju vitamina A i za zaštitu staničnih membrana kože. Poboljšanje cirkulacije krvi i povećanje elastičnosti također su na listi prednosti.

Morske alge. Nezamjenjiv u programima detoksikacije i čišćenju pora iznutra.

Suva koža

Neizgovoreni moto ishrane za suhu kožu je ravnoteža i puno vode. Niskokalorične dijete nisu dobrodošle.

Zašto postoji problem?

Pretjeranu isušivanje kože može izazvati višak vitamina E, nedostatak vitamina A, nedostatak kolesterola.

Šta uključiti u ishranu?

Povećajte koncentraciju mononezasićenih masnih kiselina u tijelu. Zbog proizvoda koji se s njima najbolje upijaju. Ako vegetarijanstvo nije vaša stvar, jedite meso i ribu (losos, skuša, pastrmka, tunjevina). 2 kašike ulja dnevno (najbolje maslinovog) dobar je "pomagač" za kožu.

pasulj. Niskokalorično. Izvor mononezasićenih masnih kiselina, proteina, vrijednih aminokiselina, vlakana.

Jaja. Bogat sumporom, koji sprečava isušivanje i ljuštenje kože. Stimuliše metabolizam.

Meso. Daje lavovski udio holesterola za tijelo.

Avokado. Mnogo vlakana i skup nezasićenih masti, rijetki vitamini (K, F), cink, moćni antioksidansi. Vrijedan izvor biotina, vitalnog za metabolizam masti, proteina, ugljikohidrata.

Grejp. Pored bogatog sastava vitamina i minerala, dobar je izvor dodatne hidratacije za kožu.

Kikiriki. Sadrži puno zdravih mononezasićenih i omega-3 masti koje djeluju na vlaženju i održavanju elastičnosti kože.

bore

Znak starenja kože. Kako pokazuju studije, efikasan alat u borbi protiv starenja su antioksidansi.

Zašto postoji problem?

Jedan od razloga za pojavu bora je prisustvo šećera, jer glukoza koja se u njemu nalazi smanjuje elastičnost kože. Oštećujući kolagena vlakna, šećer ih čini nesposobnim da se poprave.

Konzumacija alkohola, izazivajući dehidraciju, uvelike utiče na jačinu bora. Nedostatak selena je još jedan razlog.

Šta uključiti u ishranu?

Odustanite od alkohola, smanjite konzumaciju slatkiša na minimum. Isprobajte ove proizvode za uljepšavanje lica:

Patlidžan. Niskokalorični su (28 kcal na 100 g proizvoda). Pospješuje proizvodnju kolagena, normalizira metaboličke procese.

Crna cokolada. Njegovi antioksidansi ujednačavaju kožu i štite je od štetnih UV zraka.

Zeleno lisnato povrće. Bogat silicijum dioksidom koji je odgovoran za elastičnost i svježinu kože. Cink, prisutan u sastavu svih enzima i hormona. Vitamin E, folna kiselina.

Bijeli luk. Sadrži puno selena, koji aktivira vitamin E, sprječavajući stvaranje slobodnih radikala. Vitamin A obnavlja ćelije.

Tamni krugovi ispod očiju

Može se pojaviti ne samo zbog umora ili nedostatka sna.

Zašto postoji problem?

Alergija na hranu ili intolerancija na hranu. Ako je simptom podočnjaka "dugotrajan", posjetite liječnika i uradite test intolerancije na hranu. Eliminišite potencijalno opasno mleko, instant kafu, zaslađivače.

Nedostatak željeza i nizak hemoglobin, dehidracija su među uzrocima podočnjaka.

Šta uključiti u ishranu?

Voda. Pijte ga puno. Nemojte zloupotrebljavati kafu.

Meso. Nadoknaditi nedostatak gvožđa i povećati hemoglobin.

Tuna. Bogat polinezasićenim masnim i omega-3 kiselinama, gvožđem. Cink je komponenta procesa ćelijske regeneracije, olakšava manifestacije alergija.

Narandžasta ili crvena slatka paprika. Njegov vitamin C je snažan antioksidans. Smanjuje pigmentaciju za ujednačen ten. Stimuliše proizvodnju kolagena. Povećava otpornost kože na okoliš.

Veza između hrane i zdravlja kože je neosporna. Naše tijelo, kao i priroda, voli sklad i umjerenost u svemu. Obratite pažnju i koža će vam biti zahvalna.


2022 winplast.ru.