Šta se dešava ako ljuljate bez proteina. Kako dobiti mišićnu masu bez uzimanja proteinskih suplemenata. Proteini prije treninga

Proteini su osnova mišićnog tkiva. Kako bi dobili na masi, sportisti mijenjaju ishranu, povećavajući sadržaj proteinske hrane u njoj. Većina se okreće sportskoj prehrani u pokušaju da brzo ostvare svoje ciljeve. Međutim, ne govore svi sportisti u njegovu korist. Može li se pumpati bez proteina i kako postići oblikovano tijelo bez reklamiranih suplemenata?

• Rast mišića bez proteina
• Uloga testosterona
• Uloga kortizola

Kome treba više proteina

Metabolizam kod svih je različit. Ono što je dobro za jednog može biti kontraindikovano za drugog. Postoje tri tipa tela:
endomorfni;
mezomorfni;
ektomorfna.
Endomorfi lako dobijaju ne samo mišićna masa ali i masti. Za osobe takve konstitucije važno je da konzumiraju više proteinske hrane. Moraju racionalizirati svoju dnevnu ishranu: ishrana mora biti ispravna. Morat ćete ograničiti količinu konzumiranih masti i ugljikohidrata. Zabranjeno je jesti jednostavne šećere (slatkiše, peciva).
Osobe mezomorfne građe lako dobijaju na masi, ali je i brzo gube. Stoga bi njihova prehrana trebala uključivati ​​proteine ​​i ugljikohidrate u omjeru 1:1.
Ektomorfi teško dobijaju na težini. Tijelo brzo pretvara kalorije u energiju, sprječavajući tijelo da izgradi mišiće. Osim povećanja količine proteina, potrebno je povećati dnevni sadržaj kalorija. To se može postići hranom s ugljikohidratima: krompirom, žitaricama, tjesteninom. Za dobijanje na težini pogodni su i jednostavni ugljikohidrati, ali ih mogu konzumirati tek nakon treninga.

Ispada da se ishrana mora graditi na osnovu konstitucije sportiste, a proteini nisu jedina šansa za svakoga da izgradi mišićnu masu. Redovna hrana može biti dovoljna i nije potrebno piti nametnuti protein.

Zanimljivo!
Ako je prilikom uzimanja sportske prehrane dovoljno proučiti gotove tablice, tada ćete morati potrošiti vrijeme na izračunavanje potrebne količine proteina koja bi trebala doći s hranom. Uostalom, hrana i dalje sadrži masti i ugljikohidrate. Ako ne juriš brzo biranje težine, dovoljno je racionalizirati ishranu.

Rast mišića bez proteina

Vjeruje se da možete izgraditi mišićnu masu i snagu samo ulažući napore tokom treninga. Ovo je djelimično tačno. Prednost intenzivnog vježbanja leži u ozbiljnom oštećenju površine mišića. To je osnova za povećanje mase - formira se potreba za povećanjem njihove veličine.
Oporavak počinje odmah po završetku treninga. Međutim, pogrešno je u ovom procesu dati prednost aminokiselinama proteina hrane. Mišićno tkivo raste pod uticajem hormona! Program treninga stimuliše njihovu proizvodnju cikličkim opterećenjem mišićnih vlakana. Tijelo ih treba zgusnuti.

Uloga testosterona

U skladu sa tehnikom koju trener preporučuje tokom treninga, osnovno opterećenje ide na nekoliko grupa mišića. Time se potiče oslobađanje testosterona, koji zajedno sa faktorom rasta sličnim insulinu (IGF-1) štiti mišiće od preopterećenja, jačajući ih. Odnosno, izgradnja mišićne mase je zaštitni mehanizam tijela.




Testosteron koristi proteine ​​za zgušnjavanje vlakana tkiva: mišići ne rastu od oštećenja, već da bi se zaštitili od njih. Ovo objašnjava ujednačen rast i zaobljen oblik. Inače, olakšanje je bilo neujednačeno na mjestima mikrotrauma.

Uloga kortizola

Kortizol je hormon stresa. Uništava mišiće. Stoga, pod stresom, osoba gubi na težini zbog smanjenja mišićne mase.
Svaki trening je stresan. Što duže vježbanje traje, tijelo proizvodi više kortizola. Dakle, umjereno trajanje treninga daje potrebno osnovno opterećenje mišićima, ali ne dovodi do njihovog uništenja.

Karakteristike treninga bez proteinskih šejkova

Da biste dobili mišićnu masu, morate razumjeti kako to učiniti ispravno. Da biste ga povećali, svaki sljedeći trening trebao bi zahtijevati barem malo više napora. Tako se tijelo svaki put priprema za nadolazeće povećano opterećenje: težina raste, mišići se debljaju.
Stoga, ako se stalno bavite istim algoritmom, mišići neće rasti.
Na primjer:
svakodnevno radite samo na bicepsima;

zanimanje sa istom težinom;
izolovane (jednozglobne) vježbe.
Osim toga, ako sportista ima problema s proizvodnjom testosterona, mišići neće rasti. Isto važi i za žene.
Da li je moguće dobiti mišićnu masu bez unosa proteina? Da. Prelijepo olakšanje moguće je postići i bez sportske ishrane. Potrebnu količinu proteina morat ćete dobiti iz hrane. Porcije će biti značajne, ali će se moći bez aditiva i ne preopteretiti jetru još jednom, nanoseći sebi štetu.

Pitanje prednosti i štete sportskih proteina zabrinjava ljude koji počinju ozbiljno trenirati ili jednostavno nastoje dovesti figuru do ideala. Bez sumnje, važnost proteina za život i zdravlje ljudi ne može se precijeniti – on ima osnovnu ulogu u strukturi i regeneraciji tkiva i ćelija, a njegov nedostatak u tijelu dovodi do destruktivnih procesa.

Malo o tome šta je protein

U sportskoj ishrani proteini se nude u obliku praha od kojeg se prave kokteli. Mogu se uzimati tokom dana i tako nadoknaditi nedostatak proteina u organizmu. Na svakoj konzervi proteinskog praha proizvođač navodi matricu aminokiselina koja određuje koncentraciju hranjivih tvari u proizvodu. Vitaminsko-mineralni kompleksi, glutamin i kreatin se često dodaju sportskim proteinima, koji zajedno pružaju najviši nivo efikasnosti suplementa.

15 neospornih prednosti sportskih proteina

1. Pravi protein će vam pomoći da brzo i sigurno izgradite čistu mišićnu masu i postignete maksimalne atletske performanse.

2. U sportskom proizvodu nema ništa suvišno - to je čisti protein bez masti i ugljikohidrata, sa niskim sadržajem kalorija i uravnoteženim sastavom aminokiselina.

3. Proteini dugo vremena zadovoljavaju osjećaj gladi i blokiraju pojavu apetita. Ovaj efekat se postiže snižavanjem nivoa šećera u krvi i povećanjem količine slobodnih aminokiselina.

4. Jednostavan za konzumiranje, proteinski šejk je odličan način da idete na posao, na put, kod kuće ili u teretanu.

5. Ovo je neizostavan proizvod za vegetarijance, vegane, kao i za one gurmane koji ne vole meso i morske plodove. Uz pomoć sportskih proteina lako možete postići potreban dnevni unos proteina.

6. Maksimalna jednostavnost i lakoća pripreme. Jednostavno pomiješajte proteinski prah sa vodom, mlijekom ili vašim omiljenim sokom i spremni ste da uživate u proteinskoj poslastici.

7. Sportski proteini imaju visok nivo biološke svarljivosti, ne stvaraju težinu u želucu i ne utiču na funkcionisanje gastrointestinalnog trakta. Apsorbira se skoro 100%.

8. Visokokvalitetni proteini obezbjeđuju tijelu kompletan kompleks aminokiselina, glavnog gradivnog materijala za ćelije i tkiva.

9. Uzimanje sportskih proteina pomoći će normalizaciji nivoa inzulina, kako kod zdravih ljudi tako i kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2.

10. Za sportiste, proteinski šejk je odličan izvor energije, snage i izdržljivosti. Pomaže da se efikasnost organizma poveća do krajnjih granica i da se rezultati treninga dovedu na potpuno novi nivo kvaliteta.

11. Proteini su idealan obrok nakon treninga jer se lako probavljaju dok blokiraju katabolizam i vraćaju energiju.

12. Proteinski dodatak, za razliku od standardnih prehrambenih proizvoda, ima dug vijek trajanja. Puder uvijek možete ponijeti sa sobom na put.

13. Proizvođači nude širok izbor ukusa proteinski šejkovi, tako da je lako izabrati najukusnije: jagoda, banana, vanilija, čokolada itd.

14. Proteini u sportskim suplementima su 100% prirodni i fiziološki, stoga ne izazivaju alergije i brzo se apsorbiraju u ćelijama.

15. Sportski protein sa pravilnu upotrebu potpuno bezbedno za zdravlje.

5 glavnih nedostataka sportskih proteina

1. Proteini mogu uzrokovati poremećaj u ishrani, posebno kod osoba koje ne podnose laktozu. Stoga prije kupovine treba pažljivo proučiti sastav i dati prednost izolatu ili hidrolizatu proteina sirutke.

2. Ako redovno prelazite dozu proteina, tada postoje rizici od negativnih efekata na jetru i bubrege. Osobe sa hroničnim oboljenjima ovih organa treba da budu oprezne u uzimanju sportskih suplemenata.

3. Sportski protein ne sadrži vitamine i minerale nakon čišćenja. Međutim, mnogi proizvođači posebno obogaćuju formulu proteinskog proizvoda korisnim tvarima.

4. Čisti proteini su prilično neprijatnog ukusa, pa proizvođači poboljšavaju ukus proizvoda uz pomoć zaslađivača, boja i zamena za ukus.

5. Visoka cijena sportskog proteina čini ga nedostupnim kupcima sa niskim primanjima. Ovdje postoji samo jedan savjet - pratite cijene u online trgovinama i tražite najbolje ponude.

U ovom članku ću vam reći da li je moguće pumpati bez sportske prehrane =)

Zapamtite: sportski dodaci (prehrana) ne igraju posebnu ulogu u izgradnji mišića.

Savršeno razumijem da su mnogi ljudi potpuno dezinformisani svim ovim glupostima, u stilu sportska ishrana = kul stvar, sa sportskom ishranom se lako napumpa, bez sportske ishrane se nece napumpati, sportska ishrana je osnova, a tako dalje. Gomila ljudi koji misle da je sportska ishrana anabolika =)

Zapravo, sportska ishrana je obična hrana! Da, dobro ste čuli, obična hrana…

One. sportska ishrana sadrži iste komponente kao i obična hrana.

Razlika od obične hrane je u tome što se hrana za sportsku ishranu sadrži u suhom obliku. To je sve.

To donosi svoje prednosti, a to su: pogodnost, kako u pogledu apsorpcije tako iu pogledu pripreme.

Inače (po sastavu) sve je to obična hrana i ništa više.

Stoga, postavljanje ovakvih pitanja kao što imamo danas na temu = bez uvrede, već samo smiješno =)

Stoga je moj odgovor da, izgradite mišiće bez sportske prehrane = naravno da možete)) Ali! Pod uslovom da vam je sve dobro postavljeno u 3 komponente: ishrana, oporavak i trening.

Ako niste svjesni, ove 3 komponente određuju uspjeh u izgradnji mišića.

Reći ću više, upravo od ove 3 komponente zavisi i uspeh u gubitku kilograma (sagorevanje masti).

Općenito, ako imate sve kako treba (ispravno) prema 3 kita = onda uopće nije važno uzimate li tamo neki sportski dodatak ili ne, ipak ćete izgraditi mišiće na svom tijelu.

A sve zato što su ovi 3-kitovi (komponente) OSNOVNI. Od njih sve pleše.

A sportska jama je, naprotiv, neobavezna stvar (opcija). Ona nije glavna. Sam po sebi (bilo koji proizvod za sportsku ishranu) = ne radi baš ništa. Uglavnom. Zero. Razmislite o ovim riječima.

3 kita (komponente) o kojima sam vam ukratko rekao = to je ono o čemu treba da razmislite. To je ono što prvo treba da organizujete (postavite), a ne da razmišljate o nekakvim sportskim teglama. Sportska ishrana je samo suplement. Ne više od. Šta je sa aditivima? Zar nisi mislio?

Tačno! Na glavnu dijetu. Šta je glavna dijeta?

Tako je - ovo je pirinač, heljda, ovsena kaša, testenina od durum pšenice, ovo su jaja, pileća prsa, govedina, riba, mlijeko, svježi sir itd. to je ono osnovno, to je osnovna dijeta.

A suplementi su samo suplementi. Ne rade sami. Nema smisla od njih. Zato zaboravite sva sranja koja su vam nametnuli sportski dućani, mediji, bodibilding industrija itd.

Prestanite da padate na sve ove predivno ukrašene tegle, sa naduvanim reljefnim muškarcima/ženama, koje kod mnogih izazivaju oduševljenje, divljenje itd.

Upamtite: svi ti zategnuti, reljefni, napumpani muškarci/žene koje vidite nisu postigli takav rezultat zahvaljujući tegli nekakvog proteina ili nečeg drugog)), ovo je smiješno, ovo se postiže u prvom mjesto pravilnu ishranu+ redovan trening + oporavak, a češće anabolički steroidi za dizanje.

I pojavljuju se na bankama jer im pomažu, aj-maj, bolje prodaju)). To je logika

Također, neka vas ne zavaraju neki članci tamo, mišljenja ljudi koji emituju o sportskoj ishrani kao magičnom lijeku, ili su zainteresovani da kupite (a) nešto od njih, ili samo la-ul…

Vjerovali u ono što sam rekao ili ne - odlučite, naravno, sami (a), ja samo kažem kako jeste. Sretno!

Apsolutno sve potpune informacije (sve tajne, trikovi, najbolje prakse, svo moje praktično iskustvo i svi najnoviji naučni podaci 2017-2018 u vezi treninga, prehrane i svega ostalog za strejt osobe (ljude koji ne koriste steroide)) = možete dobiti trenutno, na mojim kursevima:

Posebno za muškarce

Posebno za djevojčice

Pozdrav, administrator.

sadržaj:

Da li je moguće pumpati se u teretani bez proteina? Kako i čime ga zamijeniti u svom meniju.

IN poslednjih godina sve se više raspravlja o potrebi uzimanja sportskih suplemenata i njihovom uticaju na organizam sportiste. Istovremeno, mišljenja profesionalnih sportista se često razlikuju. Neki su sigurni da je gotovo nemoguće napumpati se bez proteina i drugih dodataka ishrani. Drugi na vlastitom primjeru pokazuju da je bez skupih proteina sasvim moguće. Razmotrimo ovaj problem iz različitih uglova.

Razmišljanja o temi

Po želji svaki sportista može postići dobre rezultate i bez proteina. Hajde da vidimo šta nam sportska ishrana daje. Prije svega, to su životinjski proteini, koji se mogu dobiti iz običnih proizvoda - mlijeka, mesa, jaja, svježeg sira, sira i tako dalje. Stoga, da biste dobili mišićnu masu, potrebno je dati mišiće građevinski materijal da mu obezbedi sve što mu treba.

Ali ovdje se javljaju brojne poteškoće. Za visokokvalitetan rast i razvoj, sportista mora jasno izračunati količinu proteina koja ulazi u organizam. To je prilično teško učiniti u slučaju obične hrane - osim proteina, sadrži i druge elemente (masti i ugljikohidrate). U slučaju sportske prehrane, mnogo je lakše napraviti proračune, planirati dijetu i kao rezultat toga postići rezultate. Ali ako imate vremena, a zadatak nije brzo dobiti na težini, onda možete bez sportskih dodataka.

Uputstvo za upotrebu

U pozadini navedenog postavlja se nekoliko pitanja: „Kako postići učinak bez proteina?“. Ovdje je sve jednostavno - morate biti disciplinirani, vjerovati u sebe i slijediti nekoliko jednostavnih preporuka:

1. Prva stvar na koju se treba fokusirati su sistematske vježbe u teretani. Pri ruci bi trebao biti visokokvalitetan program treninga, koji je sastavio iskusni trener, uzimajući u obzir karakteristike tjelesne građe i količinu slobodnog vremena. Neophodno je da se svaka vježba (barem u početnoj fazi) izvodi pod nadzorom stručnjaka. Ovo je veoma važno sa stanovišta pravilnog podešavanja tehnike. Kako bi se brže pumpali, početnici često preopterećuju mišiće. velike težine. Ovo je pogrešan pristup. Potrebno je postepeno povećavati opterećenje, na primjer, svake sedmice treninga. Oštar porast težine prepun je ne samo kršenja tehnike, već i ozljeda. Ali čak i manja oštećenja mogu "izbiti" proces treninga na nekoliko mjeseci.
2. Drugi zadatak je napraviti ispravnu ishranu. Već smo spomenuli da možete dobiti na težini i bez sportske prehrane. Ali za to je potrebno, u najmanju ruku, zapamtiti školski kurs matematike ili koristiti kalkulator. Zato pogledajmo nekoliko jednostavnih koraka:
   • Prvo izračunajte količinu kalorija koja je vašem tijelu potrebna za povećanje mišićne mase. Ovdje je sve jednostavno - svoju težinu morate pomnožiti brojem "40". Na primjer, imate 80 kilograma. Dakle, 3200 kilokalorija dnevno će biti dovoljno;
   • drugo, odredite količinu proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Kako biste se što brže napumpali i stekli dugo očekivanu mišićnu masu, potrebno je raspodijeliti korisne elemente u takvim postotak: oko 30% proteina, oko 50% ugljikohidrata i preostalih 20% masti. Ispada 30/50/20. Dakle, oko 960 kcal su proteini, 1600 kcal su ugljikohidrati, a preostalih 640 kcal su masti;
   • Treće, izračunajte potrebnu količinu hranljive materije. Znamo da u jednom gramu proteina i ugljikohidrata ima četiri kilokalorije, a u jednom gramu masti devet kilokalorija. Ispostavilo se da se sa ovim omjerom možete dobro napumpati - 240 grama proteina, 400 grama ugljikohidrata i 71 gram masti;
   • Četvrto, izaberite hranu za dnevni unos. Imate sve potrebne brojeve, tako da se opskrbljujemo vodičem za ishranu, vagom (kuhinjskim, naravno) i krećemo na posao. Obavezno pripremite bilježnicu u koju će biti uneseni svi potrebni podaci.

Čim se dijeta formira, ne biste trebali naglo prelaziti na nju - ovo je veliki šok za tijelo. Preporučljivo je ući u novi režim 1-2 sedmice kako bi se tijelo naviklo na novu hranu i novi režim.

Rezultate možete postići samo pravilnom pripremom dijete i pridržavanjem savjeta datih u članku. Važno je uzeti u obzir različitu prirodu ugljikohidrata, koji su "brzi" i "spori". Odmah nakon nastave, bolje je uzeti prvu vrstu ugljikohidrata (voće, slatkiši) - oni će vam omogućiti da što brže nadoknadite potrošenu energiju. Odmah možete jesti lako svarljive proteine, koji se nalaze u mlijeku, jajima ili kuhanoj ribi. Što se tiče "sporih" ugljikohidrata (proizvodi od brašna, žitarice) i dugo probavljivih proteina (meso peradi, svježi sir), bolje ih je jesti ujutro i prije spavanja.

Prilikom dobijanja na masi obratite posebnu pažnju na potrošnju vode - ona treba da uđe u organizam najmanje dva litra. U suprotnom, možete se suočiti s dehidracijom. Što se tiče alkohola (uključujući i omiljeno „hlebno“ piće), bolje je zaboraviti na njega.

Ali ipak, ako želite uštedjeti vrijeme i trud, onda možete kupiti gotove proteinske suplemente.

Cijene i gdje kupiti proteine

Zaključak

U bodibildingu možete postići rezultate i bez sportske ishrane. Ali ovo zahtijeva malo više truda. Ali ako postoji cilj, onda ništa nije nemoguće. Sretno.

Za mnoge ljude trening u teretani je povezan s upotrebom raznih vrsta sportskih dodataka. Jedan od najpopularnijih suplemenata danas su proteini. Zbog ove percepcije ljudi često pogrešno vjeruju da je bez takvog dodatka u ishrani gotovo nemoguće izgraditi mišićnu masu.

Ovo mišljenje većina formira i zbog aktivnog PR-a proteina, proteinsko-ugljikohidratnih mješavina na raznim internetskim resursima, popularnim YouTube kanalima i tako dalje. U današnjem članku ćemo detaljno analizirati ovu temu i reći vam kako izgraditi mišićnu masu bez upotrebe, kao i da li je potrebno dodavati proteinske mješavine u svoju prehranu.

Činjenica je da su zbog aktivne PR kampanje sportski dodaci precijenjeni u narodu. U stvarnosti, takva ishrana je samo redovan dodatak glavnoj prehrani sportiste i njena upotreba je potpuno neobavezna.

Dobro odabran program obuke je od velike važnosti. Vrlo često sportisti ne sastavljaju ispravno svoj plan, zbog čega treniraju mnogo mjeseci bez opipljivog napretka. Da biste pravilno sastavili program, pročitajte. Međutim, ishrana igra ključnu ulogu u postizanju ovog cilja. Ako želite da izgradite mišiće, dovoljno kompetentno sastavite svoju dnevnu prehranu i pridržavajte se režima.

Na riječima, sve je prilično jednostavno, ali u stvarnosti je sve mnogo komplikovanije. Kao što znate, da biste efikasno počeli da dobijate na težini, neophodno je povećati kalorijski sadržaj vaše ishrane za najmanje jedan i po puta. Odnosno, ako normalan, zdrav čovjek treba da unese oko 2000 kcal dnevno, onda za sportistu koji vodi aktivna slikaživota, vuče gvožđe, kida mu mišićna vlakna, potrebno je da unosite otprilike 2700 kcal dnevno. Brojke su, naravno, okvirne, sve zavisi od mnogo faktora, na primer, kakvu ste građu i slično, ali mislim da razumete sam princip. Usput, da biste precizno izračunali koliko kcal trebate da dobijete na težini, savjetujem vam da koristite ovdje.

Dakle, o tome govorim. U našem svakodnevnom životu nije tako lako dobiti dovoljno kalorija da podržimo procese oporavka u našem tijelu. U životu svake osobe postoje faktori kao što su posao, učenje, porodica, koji često ne dozvoljavaju da se pridržava režima. Osoba se slabo hrani, izložena je raznim stresnim situacijama koje dovode do katabolizma, odnosno uništavanja mišićnog tkiva. Sve ove faktore zbrajamo i, kao rezultat, dobijamo regresiju povećanja mišićne mase. Odnosno, jednostavno će osoba ili stagnirati, ili čak izgubiti težinu.

Upravo u takvim situacijama dobro će doći takav sportski dodatak kao što je protein. Zapravo, da biste održali kalorijski sadržaj vaše dnevne ishrane, pored hrane morate unositi proteine, što je vrlo zgodno za upotrebu. Dovoljno da ponesem sa sobom, proteinski prah i vodu (protein možete pomiješati sa kefirom, mlijekom i). U svakom zgodnom trenutku uzmite sve što vam je potrebno, sipajte proteine, pomiješajte s vodom i popijte, evo vam jednu porciju proteina koji će vam pomoći u borbi protiv katabolizma. Ovdje je, naravno, dodatak ishrani vrlo koristan, kao što smo već rekli, zbog mnogih faktora čovjek nema uvijek mogućnost da se u potpunosti hrani i unese dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti. Sve je to jako dobro, ali mnogi zaboravljaju da je ovo samo dodatak glavnoj hrani. Ne možete piti samo proteine ​​i druge sportske dodatke dnevno i nadati se pozitivnom rezultatu. Protein ne sadrži one vitamine, makronutrijente i druge korisne supstance koje su nam potrebne ne samo za izgradnju mišića, već i za normalno postojanje, normalnu probavu, osiguravajući rad mnogih, mnogih procesa u našem tijelu.

BOGATA PIANA NA SPORTSKIM DODATIMA

Dosta sportista reklamira dodatke za sport, ali u stvarnosti, mnogi od njih su ograničeni samo na reklamiranje. Zapravo, profesionalni bodibilderi praktički ne koriste sportske dodatke van sezone ili u pripremama za takmičenja. Evo šta kaže poznati bodibilder, vlasnik kompanije za proizvodnju sportskih dodataka ( obratite pažnju na ovo) Rich Piana:

Moguće je izgraditi mišićnu masu bez problema bez upotrebe proteina, čak i ako se uzmu u obzir različiti faktori kao što su: rad, učenje itd. Sada ćemo detaljnije analizirati ovu temu.

KAKO IZGRADITI MIŠIĆE BEZ PROTEINA?

Nakon navedenog, mislim da razumijete da razni dodaci ishrani, poput proteina, nemaju nikakvu ulogu u postizanju rezultata. Da biste dobili čistu mišićnu masu, dovoljno je pridržavati se dijete, intenzivno vježbati i puno spavati. Razgovarajmo o ovome i mnogim drugim stvarima detaljnije.

Počnimo s temom ishrane. Ovo je možda jedan od najvažnijih faktora van sezone. Već je napisano više od jednog članka na ovu temu, da biste se upoznali s njima, preporučujem da odete u odjeljak.

Prije svega, morate voditi računa da pravilno sastavite svoju dnevnu prehranu kako biste dnevno dobili pravu količinu hranjivih tvari za oporavak i rast. U van sezone posebnu pažnju treba obratiti na proteine ​​i ugljikohidrate. Što se tiče proteina, treba ih unositi otprilike 2-3 grama na 1 kilogram vaše težine. Ugljikohidratima je, s druge strane, potrebno za red veličine više pri debljanju, oko 6-7 grama na 1 kilogram težine sportiste. Evo, broji. Recimo da osoba koja želi da izgradi mišiće ima oko 75 kilograma. Tada treba da unese otprilike 75x2 = 150 grama proteina dnevno, a 75x7 = 525 grama ugljenih hidrata. Na osnovu ove kalkulacije prelazimo na sastavljanje vaše dnevne prehrane.

Morate jesti oko 6-7 puta dnevno. Iz ovih brojeva izračunavamo koliko proteina i ugljenih hidrata treba da bude u jednom obroku. Kako to izgleda: 150/6=25 grama proteina po porciji treba da bude vaše telo; 525/6=87,5 grama ugljikohidrata po porciji. Ovo su približne brojke i ukazujem na njih kako biste kasnije i sami, prema već pripremljenom primjeru, pravilno izračunali svoju dnevnu prehranu.

Sada je zadatak pravilno sastaviti svaki obrok. Trebalo bi da bude kompletan, bez obzira da li je doručak ili večera. Da biste sve ispravno izračunali, preporučujem da koristite. Tamo možete odabrati jelovnik, izračunati kalorijski sadržaj svoje prehrane i, prema gore navedenoj shemi, izračunati ispravnu količinu proteina i ugljikohidrata.

Osim nutrijenata koji su gore navedeni, ne smijete zaboraviti ni na masti, koje su također neophodne prilikom dobijanja mase. Njihova koncentracija u dnevnoj prehrani ne bi trebala prelaziti postotak od 10-20%. Nemojte se previše ograničavati u konzumaciji ovog prirodnog organsko jedinjenje. Jedite više masne ribe koliko ona sadrži veliki broj korisna omega-3 kiselina, koja je veoma važna za rast mišića, sportiste i održavanje drugih vitalnih procesa u telu.

Zapamtite, cijela poenta povećanja mase je u tome da počinjete rasti tek kada više nutrijenata uđe u tijelo, više kalorija nego što ih potrošite u jednom danu.

Pregledali smo standardna pravila kojih se mora pridržavati apsolutno svaka osoba koja želi izgraditi mišiće. Što se tiče proteina. I bez upotrebe sportskih dodataka možete rasti bez problema. Vi samo trebate pravilno organizirati svoju dnevnu rutinu i pripremiti sve što vam je potrebno. Preporučujemo kupovinu posebnih posuda za hranu u koje možete staviti sve neophodni proizvodi da jedu i popune zalihe hranljivih materija.

ZAKLJUČCI

Isplanirajte svoj dan. Čak i ako nemate vremena, radite. Svako preduzeće ili kompanija ima posebno određeno vrijeme za zaposlene kada mogu na miru da jedu. Iskoristi ga. Iza obrazovne ustanove Uglavnom ćutim, jer je pauza svakih sat i po, možeš bezbjedno izaći i jesti.