Vitamini - "izvor zdravlja" - riječi poznate svima od djetinjstva, ali sve više i više počinjemo doživljavati vitamine kao tablete, sve više i više članaka počinje se pojavljivati ​​o nedostatku vitamina i elemenata u tragovima koji se ne mogu dobiti iz hrane, ali samo od farmaceutskih tableta i dodataka prehrani. Pitam se kako su ljudi preživjeli do danas bez ovog lijeka? Sigurno je sve u pravilnoj i uravnoteženoj prehrani. Članak sadrži tabelu vitamina i mikroelemenata iz koje ćete saznati o sadržaju vitamina u namirnicama i koje vitamine treba uzimati za vas (za šta su potrebni vitamini i znakovi njihovog nedostatka).

Svake godine se pojavljuje sve više apoteka i lijekova, pitam se zašto? Uostalom, apoteke prodaju lijekove koji nas, teoretski, liječe. Zašto je onda sve više pacijenata i više apoteka?

Proleće je vreme za beriberi, tj. nedostatak vitamina, i svi zajedno otrčali u apoteku. Ali, velikodušno trošeći novac na vitamine i elemente u tragovima u ljekarni, morate imati na umu da stalni unos jednog vitamina dovodi do nedostatka drugog. Dakle, uzimanje vitamina B1 ubrzava gubitak drugih vitamina B. Očigledno, ovaj obrazac nije ograničen samo na vitamine B.

Neko će reći: "Postoji samo jedan izlaz - multivitamini!" A ovdje nije. Vitamine treba uzimati u kombinaciji, i to u Ne postoje tablete ovog kompleksa. Multivitaminske tablete ne štite nas od bolesti i mogu čak povećati rizik od određenih karcinoma. Ova senzacionalna informacija pojavila se u jednom od izdanja The Lanceta, najutjecajnijeg naučnog i medicinskog časopisa na svijetu. Naučnici još ne zamišljaju kakav bi ovaj kompleks trebao biti. S tim u vezi, još nema pouzdanih naučnih podataka. Osim toga, studije su pokazale da svaki treći paket multivitamina ili nije dovoljan ili, obrnuto, previše. A ovo je potpuno nesigurno za naš organizam.

U potrazi za zdravljem, možete nanijeti veliku štetu organizmu, pa pokušajte da unosite više vitamina i minerala u obliku svježeg povrća i voća. Želite li znati koje vitamine treba uzimati? Pogledajte tabele vitamina i minerala:

Tabela vitamina, sadržaj vitamina u hrani

Tabela minerala (mikro i makro elementi u proizvodima)

norma minerala, vitamina, kalorija bogat vitaminima i mineralima kao što su: vitamin A - 100%, beta-karoten - 100%, vitamin B1 - 100%, vitamin B2 - 100%, holin - 100%, vitamin B5 - 100%, vitamin B6 - 100%, vitamin B9 - 100%, vitamin B12 - 100%, vitamin C - 100%, vitamin D - 100%, vitamin E - 100%, vitamin H - 100%, vitamin K - 100%, vitamin PP - 100%, kalij - 100%, kalcijum - 100%, silicijum - 100%, magnezijum - 100%, fosfor - 100%, hlor - 100%, gvožđe - 100%, jod - 100%, kobalt - 100%, mangan - 100%, bakar - 100%, molibden - 100%, selen - 100%, fluor - 100%, hrom - 100%, cink - 100%

Koja je upotreba norme minerala, vitamina, kalorija

• vitamin A odgovoran je za normalan razvoj, reproduktivnu funkciju, zdravlje kože i očiju te održavanje imuniteta.
• B-karoten je provitamin A i ima antioksidativna svojstva. 6 mikrograma beta-karotena je ekvivalentno 1 mikrogramu vitamina A.
• Vitamin B1 dio je najvažnijih enzima metabolizma ugljikohidrata i energije, osiguravajući tijelu energiju i plastične tvari, kao i metabolizam aminokiselina razgranatog lanca. Nedostatak ovog vitamina dovodi do ozbiljnih poremećaja nervnog, probavnog i kardiovaskularnog sistema.
• Vitamin B2 sudjeluje u redoks reakcijama, povećava osjetljivost na boju vizualnim analizatorom i prilagođava se tami. Neadekvatan unos vitamina B2 prati narušavanje stanja kože, sluzokože, oštećenje svjetla i vida u sumrak.
• Kolin dio je lecitina, igra ulogu u sintezi i metabolizmu fosfolipida u jetri, izvor je slobodnih metilnih grupa, djeluje kao lipotropni faktor.
• Vitamin B5 učestvuje u metabolizmu proteina, masti, ugljikohidrata, metabolizmu kolesterola, sintezi niza hormona, hemoglobina, pospješuje apsorpciju aminokiselina i šećera u crijevima, podržava funkciju kore nadbubrežne žlijezde. Nedostatak pantotenske kiseline može dovesti do oštećenja kože i sluzokože.
• Vitamin B6 učestvuje u održavanju imunog odgovora, procesima inhibicije i ekscitacije u centralnom nervnom sistemu, u transformaciji aminokiselina, metabolizmu triptofana, lipida i nukleinskih kiselina, doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih zrnaca, održavanju normalan nivo homocisteina u krvi. Nedovoljan unos vitamina B6 prati smanjenje apetita, poremećaj stanja kože, razvoj homocisteinemije, anemija.
• Vitamin B9 kao koenzim uključen u metabolizam nukleinskih i aminokiselina. Nedostatak folata dovodi do poremećaja sinteze nukleinskih kiselina i proteina, što za posljedicu ima inhibiciju rasta i diobe stanica, posebno u tkivima koja se brzo razmnožavaju: koštana srž, crijevni epitel itd. Nedovoljan unos folata u trudnoći jedan je od uzroka nedonoščadi, pothranjenost, urođene deformitete i smetnje u razvoju djeteta. Pokazana je jaka veza između nivoa folata, homocisteina i rizika od kardiovaskularnih bolesti.
• Vitamin B12 igra važnu ulogu u metabolizmu i transformaciji aminokiselina. Folat i vitamin B12 su međusobno povezani vitamini uključeni u hematopoezu. Nedostatak vitamina B12 dovodi do razvoja parcijalnog ili sekundarnog nedostatka folata, kao i anemije, leukopenije i trombocitopenije.
• vitamin C učestvuje u redoks reakcijama, funkcionisanju imunog sistema, pospešuje apsorpciju gvožđa. Nedostatak dovodi do lomljivih i krvarenja desni, krvarenja iz nosa zbog povećane propusnosti i krhkosti krvnih kapilara.
• vitamin D održava homeostazu kalcijuma i fosfora, sprovodi procese mineralizacije koštanog tkiva. Nedostatak vitamina D dovodi do poremećenog metabolizma kalcijuma i fosfora u kostima, povećane demineralizacije koštanog tkiva, što dovodi do povećanog rizika od osteoporoze.
• vitamin E ima antioksidativna svojstva, neophodan je za funkcioniranje spolnih žlijezda, srčanog mišića, univerzalni je stabilizator staničnih membrana. Uz nedostatak vitamina E, uočava se hemoliza eritrocita i neurološki poremećaji.
• Vitamin H učestvuje u sintezi masti, glikogena, metabolizmu aminokiselina. Nedovoljan unos ovog vitamina može dovesti do narušavanja normalnog stanja kože.
• vitamin K reguliše zgrušavanje krvi. Nedostatak vitamina K dovodi do povećanja vremena zgrušavanja krvi, smanjenog sadržaja protrombina u krvi.
• Vitamin PP učestvuje u redoks reakcijama energetskog metabolizma. Neadekvatan unos vitamina je praćen narušavanjem normalnog stanja kože, gastrointestinalnog trakta i nervnog sistema.
• Kalijum je glavni intracelularni ion uključen u regulaciju ravnoteže vode, kiselina i elektrolita, uključen je u procese nervnih impulsa, regulaciju pritiska.
• Kalcijum je glavna komponenta naših kostiju, deluje kao regulator nervnog sistema, učestvuje u kontrakciji mišića. Nedostatak kalcijuma dovodi do demineralizacije kralježnice, karličnih kostiju i donjih ekstremiteta, povećava rizik od osteoporoze.
• Silicijum uključen je kao strukturna komponenta u sastav glikozaminoglikana i stimuliše sintezu kolagena.
• Magnezijum učestvuje u energetskom metabolizmu, sintezi proteina, nukleinskih kiselina, ima stabilizirajući učinak na membrane, neophodan je za održavanje homeostaze kalcija, kalija i natrijuma. Nedostatak magnezija dovodi do hipomagnezijemije, povećanog rizika od razvoja hipertenzije, srčanih oboljenja.
• Fosfor učestvuje u mnogim fiziološkim procesima, uključujući energetski metabolizam, reguliše kiselo-baznu ravnotežu, deo je fosfolipida, nukleotida i nukleinskih kiselina, neophodan je za mineralizaciju kostiju i zuba. Nedostatak dovodi do anoreksije, anemije, rahitisa.
• Hlor neophodna za stvaranje i lučenje hlorovodonične kiseline u organizmu.
• Iron dio je proteina različitih funkcija, uključujući enzime. Učestvuje u transportu elektrona, kiseonika, obezbeđuje nastanak redoks reakcija i aktivaciju peroksidacije. Nedovoljna konzumacija dovodi do hipohromne anemije, atonije skeletnih mišića nedostatka mioglobina, pojačanog umora, miokardiopatije, atrofičnog gastritisa.
• Jod učestvuje u funkcionisanju štitne žlezde, obezbeđujući stvaranje hormona (tiroksin i trijodtironin). Neophodan je za rast i diferencijaciju ćelija svih tkiva ljudskog organizma, mitohondrijalno disanje, regulaciju transmembranskog transporta natrijuma i hormona. Nedovoljan unos dovodi do endemske strume sa hipotireozom i usporavanjem metabolizma, arterijske hipotenzije, zastoja u rastu i mentalnom razvoju kod djece.
• Kobalt dio je vitamina B12. Aktivira enzime metabolizma masnih kiselina i metabolizma folne kiseline.
• Mangan sudjeluje u formiranju koštanog i vezivnog tkiva, dio je enzima uključenih u metabolizam aminokiselina, ugljikohidrata, kateholamina; neophodna za sintezu holesterola i nukleotida. Nedovoljnu konzumaciju prati usporavanje rasta, poremećaji u reproduktivnom sistemu, povećana krhkost koštanog tkiva, poremećaji metabolizma ugljikohidrata i lipida.
• Bakar dio je enzima koji imaju redoks aktivnost i koji su uključeni u metabolizam željeza, stimulira apsorpciju proteina i ugljikohidrata. Učestvuje u procesima snabdevanja tkiva ljudskog tela kiseonikom. Nedostatak se manifestira kršenjem formiranja kardiovaskularnog sistema i skeleta, razvojem displazije vezivnog tkiva.
• molibden je kofaktor mnogih enzima koji osiguravaju metabolizam aminokiselina koje sadrže sumpor, purina i pirimidina.
• Selen- bitan element antioksidativnog odbrambenog sistema ljudskog organizma, ima imunomodulatorno dejstvo, učestvuje u regulaciji delovanja tiroidnih hormona. Nedostatak dovodi do Kashin-Bekove bolesti (osteoartritis sa višestrukim deformitetima zglobova, kralježnice i udova), Keshanove bolesti (endemska miokardiopatija) i nasljedne trombastenije.
• Fluor pokreće mineralizaciju kostiju. Nedovoljna potrošnja dovodi do karijesa, preranog habanja zubne cakline.
• Chromium učestvuje u regulaciji nivoa glukoze u krvi, pojačavajući delovanje insulina. Nedostatak dovodi do smanjene tolerancije glukoze.
• Cink dio je više od 300 enzima, uključen je u sintezu i razgradnju ugljikohidrata, proteina, masti, nukleinskih kiselina i u regulaciji ekspresije brojnih gena. Nedovoljan unos dovodi do anemije, sekundarne imunodeficijencije, ciroze jetre, seksualne disfunkcije i fetalnih malformacija. Istraživanja posljednjih godina otkrivena je sposobnost visokih doza cinka da poremete apsorpciju bakra i time doprinesu razvoju anemije.

Potpuni vodič za većinu korisni proizvodi možete vidjeti u aplikaciji

Pored glavnih nutrijenata, postoje još dvije velike grupe nama jednako važnih nutrijenata. To su vitamini i minerali. Za dijabetičara, oni, poput proteina s mastima, ne zahtijevaju pažljiv proračun, ali se također ne mogu zanemariti.

Samo tijelo ne može sintetizirati većinu vitamina (sa izuzetkom vitamina D i K). Štaviše, on nije u stanju da stvori atome mikroelemenata, pa mu je potreban dnevni unos oba, i to u strogo određenim i vrlo malim količinama. Višak određenih vitamina i minerala može biti opasniji od nedostatka, pa bi bilo dobro znati njihova svojstva i razumjeti kada i koliko jednog i drugog treba unositi hranom.

Istorija otkrića vitamina.

Vitamini ili vitalni amini (od latinskog vita - život) su organske supstance male molekularne težine koje su aktivno uključene u bio hemijske reakcije teče u tijelu svake minute, ako ne i sekunde. Oni sami po sebi nisu izvori energije, ali bez mnogih od njih nemoguće ju je dobiti iz prehrambenih supstanci.

Istorija otkrića vitamina seže vekovima u prošlost. Još su stari Egipćani znali šta je noćno sljepilo, a već tada se za liječenje oboljelih koristila posebna dijeta obogaćena životinjskom jetrom. (Sada je poznato da je jetra bogata vitaminom A – njegov nedostatak uzrokuje oštećenje vida u sumrak.)

Godine 1747. Džejms Lind, koji je služio kao brodski lekar na jednoj od škotskih karavela, u svom Traktatu o skorbutu, naznačio je da sok od limuna i narandže eliminiše simptome ove bolesti tako česte među mornarima. Naravno, nije izdvajao sok od limuna askorbinska kiselina - to se dogodilo mnogo kasnije - 1932. godine, ali su nakon Lindha drugi brodski liječnici počeli uključivati ​​povrće i voće u velikim količinama u prehranu mornara, što je omogućilo značajno smanjenje manifestacija skorbuta. Zbog specifične ishrane s puno limunovog soka, mornare su čak počeli nazivati ​​"limunima", što ih je suludo uvrijedilo. Bilo je i "limunovih" nereda, kada je posada broda sve zalihe limunovog soka bacila u more. Međutim, kada su se mornari uvjerili da njihova upotreba zaista spašava njihove živote i čuva zdravlje, takvi nemiri su prestali.

Otprilike 100 godina kasnije, nizozemski doktor Christian Eikmann otkrio je ovisnost razvoja beri-beri kod stanovnika jugoistočne Azije od jednolične ishrane polirane riže i to potvrdio eksperimentima na kokošima: ptice, u čiju hranu su dodane pirinčane mekinje, ostale su vesele i izgledalo je odlično, dok su se njihovi rođaci, koji su hranili samo poliranim pirinčem, brzo razboljeli od beri-beri. Kada su pirinčane mekinje dodane u njihovu ishranu, pilići su se sigurno oporavili. Eickmann još nije znao da gornji slojevi pirinčanih zrna sadrže vitamin B1, a ovaj sloj se gubi prilikom poliranja, ali smanjenjem udjela bijelog pirinča u ishrani pacijenata i zamjenom drugim proizvodima, kao u eksperimentima s pilićima, napravljen je moguće je nositi se sa ovom bolešću.

Konačno, 1912. Poljak Kazimir Funk izolovao je tiamin, vitamin B1, iz pirinčanih mekinja. Također je sugerirao da kod skorbuta i rahitisa postoji i nedostatak nekih nutrijenata.

Zanimljiva je povijest još jedne bolesti povezane s nedostatkom vitamina. Riječ je o pelagri, koja se manifestuje pojavom crvenih pukotina na koži, crvenilom jezika, gubitkom apetita i smetnjama u varenju.

Još početkom prošlog stoljeća smatrana je zaraznom bolešću, jer su mnogi stanovnici gradova i sela oboljevali jedan za drugim. Dugo se tragalo za uzročnikom, sve dok na kraju nisu došli do zaključka da od pelagre boluju uglavnom ljudi u čijoj ishrani dominiraju jela od kukuruza. To se dogodilo 1915. godine, ali supstancu, čiji nedostatak je izazvao bolest, bilo je moguće izolovati tek nakon još 20 godina. Ovu supstancu su nazvali niacin.

Strogo govoreći, to su dvije supstance - nikotinska kiselina i nikotinamid. Pokazalo se da se niacin nalazi u kukuruzu, koji je u to vrijeme bio vrlo čest, ali ga ljudi ne apsorbiraju, jer se u njemu nalazi u obliku na koji ne djeluju ljudski probavni enzimi. Monotona ishrana sa prevlastom jela od kukuruza, posebno tipična za siromašne, izazvala je kod njih pelagru.

Do 1948. otkriveno je svih 13 vitamina potrebnih čovjeku.. Sam naziv "vitamini" implicira da supstance koje su uključene u ovu grupu sadrže vitalne amine - hemijska azotna jedinjenja, ali se kasnije ispostavilo da svi vitamini zapravo ne sadrže te iste amine. Ime je do tada već zaživjelo i niko se nije obavezao da ga ospori. Osim toga, grupi su dodane i takozvane vitaminima slične supstance - orotna kiselina (označena je kao vitamin B13), rutin (vitamin P), karnitin (vitamin T), pangaminska kiselina (vitamin B15), inozitol i lipoična kiselina. Još uvijek se spominje vitamin F, a ovo nije ništa drugo do linolna kiselina (sjetite se šta sam rekao o mastima). Sada se ne klasifikuje kao vitamin, ali, zapravo, to ne umanjuje ulogu linolne kiseline u organizmu.

Neka se naučnici svađaju oko pojmova, a mi ćemo u međuvremenu jesti sve što je za nas zdravo, a hranom dobijati vitamine, bez obzira kako se zovu. Samo trebate znati šta je korisno i u kojim količinama.

Tabela broj 24. Vrste vitamina

Zbog velike aktivnosti vitamina, potreba za njima se izračunava u mikrogramima (zbog čega se linolna kiselina više ne svrstava u vitamine - njena dnevna potreba je 10 g dnevno). Čini se da je tako male količine lako nabaviti hranom, ali nema sreće. Na primjer, da bi tijelo dobilo pravu količinu vitamina B 1 dnevno, potrebno je jesti najmanje 2 kg povrća. Ovo je, naravno, nerealno. Dakle, bez obzira šta neko priča o multivitaminskim kompleksima, oni se moraju uzimati.

Hajde da shvatimo koje lijekove treba dati prednost. Da biste to učinili, morate se upoznati s biološkim djelovanjem svakog vitamina posebno.

Ukupno ima 13 vitamina koji su vitalni za osobu. Obično se dijele u dvije grupe - rastvorljive u vodi i rastvorljive u mastima (vidi tabelu br. 24).

Antioksidativna svojstva vitamina.

Neki vitamini imaju antioksidativna svojstva, pa mislim da ne bi bilo suvišno ukratko objasniti suštinu ovog pojma. Danas se mnogo priča o antioksidansima. Neki ih smatraju lijekom za sve bolesti, drugi smatraju da je uloga antioksidansa u tijelu pretjerano preuveličana.Istina je, kao i uvijek, najvjerovatnije u sredini.

Nekoliko slobodnih radikala su od vitalnog značaja za organizam: uključeni su u mnoge biohemijske reakcije koje daju energiju i razne biološke supstance. Sam po sebi, slobodni radikal je atom ili molekul u čijoj strukturi nema dovoljno elektrona. Ovo stanje je vrlo nestabilno, a molekula svim silama nastoji da nadoknadi ovaj nedostatak, za koji mora "oduzeti" elektrone drugim molekulama Te, a zauzvrat, izgubivši elektron, oni se također pretvaraju u slobodne radikale. (baš kao vampiri!) I uzimati elektrone od drugih molekula - razvija se lančana reakcija. Što je dalje od njegovog početka, to je veća stopa ovih transformacija. Sve bi bilo u redu - neka se pretvore u sebe, ali molekuli, gubeći svoju prvobitnu strukturu, prestaju obavljati svoje fiziološke funkcije, što dovodi do poremećaja rada prvo odgovarajućeg organa, a zatim i cijelog organizma.

Antioksidansi se vezuju za slobodne radikale, neutrališući njihovu aktivnost. Destruktivni lanac je prekinut.

Sve molekule okružene neutraliziranim radikalom ostaju netaknute i netaknute - to je zaštitna uloga antioksidansa. Istovremeno, preovlađujuće mišljenje da slobodni radikali štite stanice od starenja još uvijek nije potvrđeno u studijama, a mnoga su i provedena na ovu temu.

Ovisnost učinka o dozi antioksidansa već je potvrđena: u vrlo malim količinama su nedjelotvorni, u srednjim su vrlo korisni, prevelike doze ne samo da ne prekidaju, već čak i ubrzavaju brzinu lančane reakcije formiranja. sve više slobodnih radikala. Možda su zato megadoze vitamina A i C toksične za ljude.

Ali vratimo se vitaminima.

Za apsorpciju u krv vitamini rastvorljivi u mastima, kao što im ime govori, neophodno je prisustvo masti, pa se bolje apsorbuju iz biljne hrane u slučajevima kada se kombinuju sa mastima (na primer, salata od šargarepe sa pavlakom, heljdina kaša sa mlekom). Ali, nakon što se apsorbuju, takvi vitamini mogu biti pohranjeni u rezervi u masnom tkivu i u jetri, dok se vitamini rastvorljivi u vodi ne mogu skladištiti u tijelu.

Vitamin A – ako se nalazi u biljnoj hrani, zove se karoten, a ako se nalazi u životinjskoj – retinol. Ovaj vitamin se nalazi u ribi lososa, životinjskoj jetri, žumanjku, mliječnim proizvodima, uključujući maslac. Od biljnih proizvoda bogati su narandžastim, žuto-crvenim i tamnozelenim voćem i povrćem, paradajzom, bundevom, šargarepom, kajsijom, breskvama, narandžama, začinskim biljem i mnogim drugim.

Vitamin A je snažan antioksidans u ljudskom tijelu. Dio je vidnog pigmenta - rodopsina, koji je odgovoran za percepciju svjetlosti, posebno u mraku. Neophodan za održavanje dobrog stanja kože i svih sluzokoža. Uz nedostatak vitamina A koža postaje suha, perutava, često upaljena, pojavljuju se erozije na sluznicama - površinske male ranice i grčevi u uglovima usana. Smanjuje se zaštitna funkcija kože i sluzokože. Ako je sluznica probavnog trakta oštećena, probava hrane se značajno pogoršava, što dodatno pogoršava nedostatak svih vitamina, pa i samog vitamina A. Osim toga, ovaj vitamin je veoma neophodan za održavanje imuniteta, posebno protiv raka.

Pažljivo uzimajte vitamin A – to je slučaj kada je mali nedostatak vitamina poželjniji od blagog viška: u visokim dozama vitamin A je toksičan.

Vitamin D je takođe poznat kao kalciferol. Usput, svima poznat od djetinjstva riblje masti- ovo je prvenstveno vitamin A pa tek onda vitamin D. Bez učešća vitamina D nemoguća je normalna apsorpcija kalcijuma i fosfora u crevima, što posebno utiče na rast i razvoj kostiju i zuba kod beba. Međutim, rahitis je višeuzročna bolest, osim nedostatka vitamina D, u njegovom razvoju igraju i nedostatak proteina, smanjena fizička aktivnost i neravnoteža drugih nutrijenata. Kakva je veza između dijabetesa i rahitisa, pitate se? Zaista, dijagnoza "rahitisa" postavlja se samo maloj djeci. Kod odraslih zvuči mnogo ozbiljnije - "osteoporoza", a to je stanje koje prijeti mnogim osobama sa dijabetesom. Bez imenovanja vitamina D, beskorisno je boriti se protiv ove strašne bolesti.

Visoke doze vitamina D mogu izazvati katastrofalne promjene u bubrezima, krvnim žilama i srcu, pogotovo jer je jedan od rijetkih vitamina koji se, iako u malim količinama, ipak može sintetizirati u tijelu – uz sudjelovanje ultraljubičastog dijela sunčeve zrake. Međutim, uz dovoljno sunčeve svjetlosti, potrebe za vitaminom D su u potpunosti zadovoljene ovom sintezom geografski položaj Rusija je takva da za stanovnike naše zemlje to nije dovoljno.

Procjenjuje se da stanovnici 40-43° sjeverne geografske širine (Soči, Vladikavkaz, mogu uživati ​​u suncu i samostalno proizvoditi vitamin D oko šest mjeseci godišnje. Oko 6 mjeseci sunce mazi one koji žive u raju, na sjevernoj geografskoj širini ( Krasnodarska teritorija, Vladivostok). Samo u roku od 5 mjeseci - stanovnici zone 50 ° sjeverne geografske širine (Volgograd, Voronjež, Saratov, Irkutsk, Habarovsk) imaju takvu priliku, još manje - 4 mjeseca - stanovništvo 55 ° sjeverne geografske širine dobija prirodno ultraljubičastih zraka (Moskva, Nižnji Novgorod, Kazan, Jekaterinburg, Tomsk, Novosibirsk), i vrlo malo - 3 mjeseca - više sjevernih regija (Sankt Peterburg, Arhangelsk, Siktivkar).

Kao i kod vitamina A, bolji je blagi nedostatak vitamina D od malog viška.

Dakle, većina naših sunarodnika pati od manjka, a ne od viška vitamina D, pa ne možemo bez njegovog dodatnog unosa (vidi tabelu br. 25).

Tabela br. 25. Preventivne dnevne doze vitamina D

Vitamin E je tokoferol, najaktivniji antioksidans koji štiti različite ćelije u tijelu od djelovanja slobodnih kisikovih radikala. Ovaj vitamin je neophodan za kožu i sluzokožu (njegov nedostatak se manifestuje na isti način kao i nedostatak vitamina A), obezbeđuje normalan rast i funkciju mišića, sazrevanje crvenih krvnih zrnaca (utiče na nivo hemoglobina), učestvuje u regulaciji funkcija spolnih žlijezda, stoga se aktivno koristi u liječenju neplodnosti i pobačaja. S obzirom na čitav niz metaboličkih poremećaja u organizmu ljudi koji pate od dijabetes Vitamin E je apsolutno neophodan za takve pacijente. Osim toga ovaj vitamin, za razliku od njegovih "sunarodnika" - vitamina A i D, nema toksičnog efekta čak i pri visokim dozama. Vitamin E se nalazi u biljnim uljima, jajima, orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i lisnatom povrću.

vitamin K

I posljednji predstavnik grupe vitamina rastvorljivih u mastima -, ili filokinon. Njegovo biološka funkcija nije toliko raznolik kao prethodna tri vitamina, ali ne možete ni bez njega: filokinon je neophodan za zgrušavanje krvi i formiranje kostiju. Ovaj vitamin dobijamo iz tikvica, spanaća, zelenila, svinjetine, džigerice, zelenog čaja. Moguća je vlastita sinteza (male količine vitamina K se stvaraju u jetri, stoga, kada je njegovo stvaranje poremećeno kod teškog zatajenja jetre, dolazi do jakog krvarenja). Nedostatak ovog vitamina se manifestuje pojačanim krvarenjem, sklonošću stvaranju hematoma.

Vitamini rastvorljivi u vodi, kao što naziv govori, otapaju se u vodi, pa je njihova apsorpcija u crijevima mnogo lakša od onih topljivih u mastima.

vitamin C

Ovu grupu predvode poznati askorbinska kiselina - vitamin C. Snažan je antioksidans koji reguliše oksidativne procese u tijelu. Vitamin C povećava zgrušavanje krvi, potiče zacjeljivanje tkiva, učestvuje u hemijskim reakcijama konverzije mnogih aminokiselina i folne kiseline, sintezi antistresnih hormona nadbubrežnih žlijezda i protrombina, sintezi masti i metabolizma kolesterola, održava želeasto stanje međustanične tvari, pojačava djelovanje mnogih enzima jetre, osiguravajući njegovu funkciju neutralizacijom toksičnih tvari, regulira propusnost kapilarnog zida, poboljšava apsorpciju željeza u crijevima i odvajanje žuči. I naravno, vitamin C je uključen u jačanje svih dijelova imunog sistema. I još je daleko od toga kompletna lista fiziološki efekti askorbinske kiseline.

Pacijenti s dijabetesom trebaju zapamtiti da dugotrajna upotreba velikih doza vitamina C inhibira proizvodnju inzulina.

Vitamin C se ne stvara u ljudskom organizmu, pa će nedostatak hrane brzo uticati na rad svih organa i sistema. Nalazi se u velikom broju povrća i voća.

Njima su najbogatiji agrumi, kupus (posebno keleraba), paradajz, krompir i zelje. Problem je u tome što se tokom skladištenja svih ovih proizvoda, njihove termičke obrade, pa čak i kada se zgnječe, na primjer, za salate, vitamin C djelomično uništava. Osim toga, dijetalna vlakna sadržana u povrću i voću usporavaju apsorpciju askorbinske kiseline. Stoga, i pored tako širokog spektra proizvoda, u pravilu imamo blagi nedostatak ovog vitamina, a ako je u prehrani malo povrća i voća, onda to nije lako. Dnevna potreba djece za vitaminom C je 50 mg, odraslih - 70-100 mg. Ako je potrebno propisati terapijske doze askorbinske kiseline, djeci se daje 50 mg 2-3 puta dnevno, a odraslima - 100 mg 3-4 puta dnevno. Općenito, dugo se vode sporovi o terapijskim dozama ovog vitamina: neki istraživači smatraju da bolesnoj osobi treba davati askobinku u šok dozama, ali mi ćemo se suzdržati od ekstremnih sportova. Dijabetes nije poligon za testiranje. S obzirom na ranjivost svih organa u ovoj bolesti, nećemo riskirati, jer ne postoje uvjerljivi dokazi o terapijskom dejstvu megadoza vitamina C.

Vitamin B1

Sljedeći predstavnik ove velike grupe je tiamin.

Tiamin je dio mnogih enzima uključenih u metabolizam ugljikohidrata i energije, čime doprinosi opskrbi tijela energijom i "građevinskim" materijalima. Neophodan je za percepciju boja, normalno funkcionisanje nervnog, probavnog i kardiovaskularnog sistema. Osigurava kognitivnu aktivnost i druge funkcije mozga, učestvuje u procesima rasta. Uz to, vitamin B1 je antioksidans.

Nalazi se u pivskom kvascu, mesu (svinjetina, govedina), jetri, orašastim plodovima i sjemenkama, žitaricama, hljebu, mahunarkama, povrću (krompir, šparoge, prokulice, brokoli).

Kao rezultat nedostatka vitamina B2, u organizmu se nakuplja višak pirogrožđane kiseline na koju nervni sistem reaguje bolno - razvija se encefalopatija (oštećenje mozga) ili polineuritis - upala perifernih nerava, koja je vrlo slična dijabetičkoj polineuropatiji : bol duž nerava, parestezije, utrnulost, poremećaj osjetljivosti. Sve je to praćeno emocionalnom nestabilnošću, umorom, stanjem anksioznosti sve do razvoja zabludnih stanja.

Vitamin B 2

Vitamin B 2 - riboflavin. Uz tiamin je sastavni dio enzima uključenih u redoks reakcije, a to je regulacija metabolizma proteina, ugljikohidrata i masti. Riboflavin je važan i za održavanje normalne funkcije oka, posebno vida boja, neophodan je za sintezu hemoglobina, bez kojeg je normalno funkcionisanje nervnog sistema nemoguće. Nedostatak riboflavina uzrokuje promjene prvenstveno na dijelu kože i sluzokože: u uglovima usta pojavljuju se dugotrajno nezacjeljujuće pukotine - grčevi (ugaoni, ili ugaoni, stomatitis), usne pucaju i ljušte se, ljuske su uočeno u nosu, ušima, čelu (seboreični dermatitis), jezik postaje jarko crven, moguća je bojazan od svjetla, konjuktivitis, upala kože očnih kapaka. Sve to je popraćeno slomom, smanjenjem apetita, osjećajem peckanja kože, kršenjem vida u sumrak. Poremećen je i metabolizam vitamina B 6, što dovodi do pojave simptoma njegovog nedostatka.

Riboflavin je jedan od rijetkih vitamina koji se proizvodi u tijelu. Istina, taj posao ne obavlja samo tijelo, već nepatogeni mikroorganizmi koji žive u našim crijevima - to je takozvana normalna crijevna mikroflora.

Kod disbakterioze je primjetno smanjen unos "unutrašnjeg" riboflavina, ali zdrava osoba ne može bez dodatnog unosa vitamina B2. Možemo ga dobiti prije svega iz mesa i mliječnih proizvoda, jetre, ribe, bjelanjka, kvasca, graška, klica ljuske žitarica.

Vitamin B 6

Vitamin B 6 - piridoksin. Javlja se u proizvodima u tri oblika: piridoksin, piridoksal, piridoksamin. Sva tri imaju približno ista biološka svojstva i približno jednaku biološku aktivnost. Vitamin Bg, kao i njegovi kolege iz grupe B, dio je enzima koji osiguravaju metaboličke procese, prvenstveno metabolizam proteina. Piridoksin učestvuje u stvaranju hemoglobina i njegovom uključivanju u eritrocite, formiranju imuniteta, reguliše proizvodnju polnih hormona, sprečava zadržavanje jona natrijuma u krvi, čime pomaže u smanjenju visokog krvnog pritiska i smanjenju edema. Pružajući intenzivnu razmjenu aminokiselina u moždanim stanicama, piridoksin aktivira njihov rad, a time i sve vrste moždanih aktivnosti – pamćenje, razmišljanje, raspoloženje, performanse i mnoge druge.

Izražen nedostatak piridoksina može dovesti do razvoja napadaja, jer se smanjuje regulatorni učinak ovog vitamina na procese inhibicije i ekscitacije centralnog nervnog sistema. Vitamin B6 je takođe potreban za ishranu perifernih nervnih vlakana. On ne zaobilazi druge vrste metabolizma - masti, normaliziraju metabolizam kolesterola i ugljikohidrate, poboljšavajući ishranu nervnih ćelija glukozom.

U tijelu se ne proizvodi nijedan oblik vitamina B6. Njegov nedostatak može nastati ne samo u slučaju pothranjenosti, već i tijekom liječenja lijekovima protiv tuberkuloze, upotrebe oralnih (tableta) kontraceptiva i pretjerane ovisnosti o alkoholu.

Uz izraženo uzbuđenje, potrošnja piridoksina naglo raste - proizvodnja hormona stresa zahtijeva povećanu količinu aminokiselina, a njihova obrada bez vitamina B 6 je nemoguća. Stoga bi oni koji su u stanju kroničnog stresa trebali razmisliti o suplementaciji ovog vitamina. Treba ga uzimati u kombinaciji sa vitaminom B 2 - već znamo da riboflavin poboljšava apsorpciju piridoksina. Da bismo hranom uneli potrebnu količinu vitamina B 6, naša ishrana treba da sadrži meso, ribu, perad, hleb i žitarice, mahunarke, zelje.

Vitamin B 12 - cijanokobalamin.

Strogo govoreći, ovo također nije jedna supstanca, već četiri: sam cijanokobalamin, hidroksikobalamin, metilkobalamin i 5-deoksi-adenozil-kobalamin. Sva četiri oblika su dio samo dva enzima uključena u metabolizam aminokiselina, ali su ti enzimi toliko važni za organizam da njihov nedostatak dovodi do ozbiljnih poremećaja u hematopoetskom sistemu, a potonji se tiču ​​ne samo eritrocita, već i leukocita sa trombociti. Dovoljno je reći da su za otkriće vitamina B12 1934. godine nagrađeni William Murphy, George Whipple i George Minot nobelova nagrada u oblasti medicine. Ovi naučnici su uspeli da iz jetre izoluju supstancu koja leči neke oblike anemije, a koja se zvala vitamin B 12.

At vi, hajde da uznemirite vegetarijance - vitamina B 12 skoro da nema u proizvodima od povrća. Da li je to samo u pivskom i nutritivnom kvascu. Nalazi se u svim životinjskim proizvodima. Tako jedemo meso, ribu, živinu, jetru i bubrege i mliječne proizvode. Da bi se vegetarijancima olakšao život, mnoga pripremljena hrana, poput žitarica za doručak, umjetno je obogaćena ovim vitaminom, pa za ovu kategoriju ljudi postoji izlaz.

Vitamin PP (vitamin B3) - niacin.

I opet, nemamo posla s jednom supstancom: niacin je uobičajeno ime za nikotinsku kiselinu i nikotinamid. Oba su dio enzima koji osiguravaju ćelijsko disanje, normalnu funkciju nervnog sistema, regulišu nivo holesterola i metabolizam masti uopšte, smanjuju tonus krvnih sudova, poboljšavaju protok krvi i pomažu u održavanju dobrog stanja kože i sluzokože. Izuzetno važno djelovanje niacina je sudjelovanje u proizvodnji serotonina, hormona mozga. Ovaj hormon je odgovoran za dobar san i dobro raspoloženje.

Ali ono što je za nas najvažnije, jer još uvijek govorimo o dijabetesu, je sposobnost nikotinamida da veže upravo one slobodne radikale koji oštećuju beta stanice pankreasa. Nikotinamid ne može zaustaviti proces odumiranja beta ćelija, ali može spriječiti ili barem usporiti proces uništenja. Međutim, neke studije su zabilježile povećanje inzulinske rezistencije pod utjecajem nikotinske kiseline, stoga se za prevenciju dijabetesa tipa 1 ne koristi vitamin PP (ili B3), već tablete koje sadrže nikotinamid. Imaju i primjesu nikotinske kiseline, ali u vrlo malim količinama. Što se tiče sadržaja niacina, proizvodi životinjskog porijekla su bolji od biljnih proizvoda: nemasno meso, perad, riba, svježi sir, jaja i, u manjoj mjeri, mlijeko su glavni izvori niacina. Od biljne hrane bogati su kikirikijem, mahunarkama, hljebom, žitaricama.

I samo ljudsko tijelo može proizvesti niacin iz proteina triptofana. Malo, naravno. Potreba za ovim vitaminom nije u potpunosti pokrivena na ovaj način, ali ipak, ipak.

Nedostatak niacina nastaje ne samo lošom ishranom, već i zloupotrebom slatkiša, jer šećer smanjuje apsorpciju ovog vitamina u crijevima. Hipovitaminoza PP nije rijetka pojava.

“Jedenjem” slatkih nevolja smanjujemo sadržaj niacina u krvi, to smanjuje proizvodnju serotonina, a bez njega se loše raspoloženje, poremeti san, pogoršava se performansa, što povećava broj i dubinu stresnih situacija u usluga... Puno malih bubuljica se pojavljuje na koži, a mi donosimo dosta novca kozmetičaru. Narušava se funkcija probave (zatvor, dijareja), razvija se gastritis, dodaju se ranice na oralnoj sluznici i loš miris iz nje... Potpuna nelagoda.

sta da radim? Proverite nivoe niacina u krvi. Ako to nije moguće, kupite multivitaminski kompleks koji sadrži ovaj vitamin. Trebalo bi biti mnogo lakše.

Kompleks folne kiseline zajedno sa njenim derivatima naziva se folacin. Izolovani su iz listova spanaća 1941. godine, ali je rat odložio dalji razvoj za 5 godina, a folnu kiselinu nije bilo moguće veštački sintetisati sve do 1946. godine. Da li se isplatilo nositi se s nekom vrstom kiseline u hrani u gladnim i turbulentnim poslijeratnim godinama? Procijenite sami. Folna kiselina aktivno učestvuje u sintezi nukleinskih kiselina, a one su "građevinski blokovi" za izgradnju DNK. Bez DNK, procesi sinteze proteina nisu mogući. Nema života bez proteina. To je cela poenta problema. Tako da je vrijedilo pokušati, posebno u gladnim godinama.

Folna kiselina je posebno potrebna trudnicama i djeci - za diobu i rast stanica potrebne su ogromne količine proteina i ne bi trebalo biti nikakvih propusta. S nedostatkom folacina usporava se rast, poremećeno je stvaranje eritrocita, crvenih krvnih zrnaca. Ukoliko se nedostatak folne kiseline javi u ranim fazama intrauterinog razvoja, mogući su defekti, prvenstveno u strukturi nervnog sistema. Kršenje sinteze DNK može dovesti do pojave mutacija, a one, zauzvrat, do pojave atipičnih stanica sklonih nekontroliranoj diobi.

S obzirom na to koliko je važan ovaj element prehrane, mnoge vlade zahtijevaju od proizvođača brašna i žitarica da dodaju folnu kiselinu u pripremljenu hranu. U malim količinama ga sintetiše normalna crijevna mikroflora, ali najveći dio moramo dobiti iz proizvoda.

Izvori folacina su zeleno lisnato povrće, mahunarke, jetra, med, integralni hleb, kvasac.

Od svih vitamina, biotin je najaktivnije uključen u metabolizam glukoze - pokreće proces njenog prijenosa u ćeliju, stimulira stvaranje rezervi u obliku glikogena i, obrnuto, proizvodnju glukoze iz istih tih rezervi, čime se stabilizuje šećer u krvi. Biotin igra važnu ulogu u metabolizmu proteina i masti, stimulirajući sintezu prvih i razgradnju drugih.

Sumpor koji je dio biotina čini ga vitaminom ljepote: za dobro stanje kože, kose i noktiju potreban je sumpor koji im isporučuje biotin. Bez vraćanja izgubljene kose, biotin ipak inhibira gubitak kose, smanjuje masnoću i poboljšava izgled.

Osim problema s kožom i kosom, nedostatak biotina uzrokuje slabost mišića, apatiju i smanjen apetit.

Potrebnu količinu biotina može sintetizirati normalna crijevna mikroflora, ali u slučaju njegove disbioze, sinteza vitamina je poremećena, a nedostatak postaje uočljiv. Isti problem se javlja kod osoba koje dugo uzimaju antikonvulzante ili zloupotrebljavaju alkohol.

Sirovi bjelanjak smanjuje apsorpciju biotina, jer sadrži avidin, antivitamin biotin. Kada se jaja skuvaju, avidin se razgrađuje i više nije štetan za biotin.

Dodatni izvori biotina su kvasac, paradajz, spanać, soja, žumance, pečurke i jetra.

Tabela br. 26. Dnevne potrebe za vitaminima kod odraslih

Vitamin B 5

I na kraju, poslednji među vitaminima na listi, ali ne i najmanje važno - vitamin B 5 - pantotenska kiselina. Ovaj vitamin učestvuje u svim vrstama metabolizma – ugljikohidrata, proteina, masti, neophodna je komponenta u sintezi hemoglobina, antistresnih i protuupalnih hormona kore nadbubrežne žlijezde. Uz pomoć pantotenske kiseline, kolin se pretvara u acetilholin, supstancu koja osigurava prijenos nervnih impulsa, bez kojih je funkcionisanje nervnog sistema nemoguće.

Pantotenska kiselina je široko zastupljena u većini različiti proizvodi ishranu i, osim toga, sintetizira ga crijevna flora čovjeka, pa se njegov nedostatak razvija prilično rijetko (najčešće se to događa kod ljudi koji gladuju bez liječničkog nadzora). Simptomi insuficijencije nisu specifični: umor, letargija, nelagodnost sa strane probavni sustav, smanjen imunitet i, kao rezultat, česte prehlade. Upotreba multivitaminskih kompleksa uz učešće vitamina B5 brzo uklanja ovaj nedostatak.

Uz vitamine, minerali su uključeni u sve metaboličke procese. Obratićemo pažnju na njih - ovo znanje će nam svakako dobro doći. U stvari, skoro ceo periodni sistem je zastupljen u ljudskom telu, ali samo su njegova četiri elementa ugljenik, azot, vodonik i kiseonik glavni za izgradnju svih struktura.

Istovremeno, biološka uloga drugih je toliko velika da ljudi ne mogu postojati bez njih. Mineralni sastav međućelijske i intracelularne tečnosti mora ostati konstantan, stoga redovan i dovoljan unos hemijski elementi- neophodan uslov za održavanje zdravlja.

Tabela br. 27. Dnevne potrebe za vitaminima kod djece

Vitamini su nutrijenti koji su neophodni za punu strukturu ljudskog organizma. U modernoj ishrani, proteini, ugljikohidrati i masti obično se unose u normalnim količinama, ali vitamini i minerali često nisu dovoljni. To ne može a da ne utiče na zdravlje i ljepotu, pa pogledajmo pobliže vrijednost vitamina i njihov sadržaj u namirnicama. Odnosno, u kojim proizvodima treba tražiti korisna svojstva su potrebna.

Moderni nutricionisti smatraju da je starenje tijela direktno povezano s količinom vitamina i minerala koji ulaze u tijelo. Redovnom upotrebom ovih korisnih supstanci starenje se može spriječiti.

Veoma je važno znati da se svi vitamini dijele na topive u vodi i topive u mastima.

Vitamini rastvorljivi u vodi.

Vitamin C ili askorbinska kiselina.

Ovaj vitamin ne proizvodi organizam, pa se njegov unos u organizam mora obezbijediti samostalno hranom i dodatno dodatkom ishrani. Askorbinska kiselina se nalazi u svežem povrću i voću, kao i u zelenilu. Na primjer, ribizle, agrumi, paradajz i krompir, crvena paprika, peršun i kopar. Da biste maksimalno iskoristili ovaj korisni vitamin, morate jesti sirovu hranu, jer se on (vitamin C) lako uništava tokom termičke obrade.
Važan savjet. Kada kuvate hranu, potrebno je da kuvate povrće u zatvorenoj posudi i stavite u prokuhanu vodu.
Uz nedostatak vitamina C, prije svega pate zidovi krvnih sudova, a potom i ljudski organi.

Vitamin B1 ili tiamin.

Osoba treba od 1,5 do 2 mg ove supstance dnevno. Njegov nedostatak uzrokuje poremećaje u mišićnom i nervnom sistemu.
Koje namirnice sadrže B1? To su proizvodi biljnog i životinjskog porijekla. Velika količina u kvascu i integralnom hlebu. Takođe u mahunarkama.
Na primjer, u mesu i ribi. U jetri i plućima govedine i svinjetine, u žumance. U povrću kao što su: pasulj, šparoge, krompir, grašak.

Vitamin B2 ili riboflavin.

Količina konzumiranog B2 zavisi od aktivnosti i aktivnosti organizma, u proseku 2-2,5 mg.
Nalazi se u mliječnim proizvodima: siru, svježem siru, mlijeku. U povrću kao što je kupus, svež grašak, pasulj, paradajz. U klicama pšenice, raži i zobi.

Vitamin PP (niacin).

Dnevna prehrana odrasle osobe treba sadržavati od 16 do 20 mg ove tvari. Može se naći u hlebu, žitaricama, pivskom i pekarskom kvascu, sušene pečurke i meso.

Vitamin B6 ili piridoksin.

U dnevnoj normi, B6 bi trebao biti najmanje 2-3 mg. Glavni izvor su mliječni proizvodi, meso i iznutrice, razne žitarice. Riba i jaja.

Iskoristite pogodnost

vitamini rastvorljivi u mastima.

Rastvorljive masti uključuju:

• A (akseroftol),
• D (kalciferol),
• E (tokoferol),
• vitamin K.

vitamin A

Ljudsko tijelo ga sintetiše iz provitamina A (keratina). Odrasla osoba treba dnevno unositi 1,5-2,5 ml vitamina A. Može se naći u povrću i voću. Na primjer, šargarepa, slatka paprika, zeleni luk, peršun, zelena salata, spanać. Voće bogato vitaminom A su kajsija, breskva, grožđe. A možemo ga koristiti i uz meso, uz jaja, puter, kajmak i riblje ulje.

vitamin D

Može se sintetizirati u ljudskom tijelu kada se izloži sunčevoj svjetlosti ili ultraljubičastom zračenju. A u organizam može ući i hranom. Dnevna potreba za djecu je od 0,0025 do 0,01 ml. Za odraslu osobu norma nije definirana.

vitamin K

Sadrži u povrću: šargarepa, krompir, paradajz, kupus, kao i mahunarke. Dnevna norma za osobu je 1,8-2,2 mg dnevno.

vitamin E

Nalazi se u biljnim uljima (osim maslinovog). I takođe u mesu, mleku, puteru. Osoba treba 2-6 mg dnevno.

Minerali.

S obzirom na vitamine, ne možemo a da ne kažemo o mineralima. Postoji oko 100 minerala, od kojih je 20 neophodnih za ljude. Naučnici su dokazali da su svi minerali prisutni u ljudskom tijelu, ali uprkos tome, njihove zalihe moraju biti dopunjene.

Minerali se dijele u tri grupe.

Prvi su makronutrijenti, oni uključuju gvožđe, magnezijum, kalijum, kalcijum, natrijum, fosfor. Drugi - jod, fluor, mangan, aluminijum, brom, cink, nikl arsen, kobalt, silicijum. Treći je zlato, olovo, živa, srebro, radijum, rubidijum.

Posljednje dvije grupe razlikuju se od prve po tome što se nalaze u vrlo malim količinama u hrani, a također su toksične. Konzumiranje takvih minerala u velikim dozama opasno je za vaše zdravlje.

Hajde da sumiramo. Da biste bili zdravi, da biste imali lepu kosu i nokte, zdravu boju kože, potrebni su vam vitamini i minerali. Koje možemo i trebamo dobiti hranom, budući da ih naše tijelo ne sintetiše samo. Kada znate koja hrana šta sadrži, lako možete održavati svoje zdravlje.

Želite da dobijete sve nutrijente koji su vam potrebni prirodnim putem? Mi nudimo najbolji proizvodi sadrži 20 najvažnijih nutrijenata.

Od vitamina A do cinka
Da bi ostalo u dobroj formi, vašem tijelu je potrebna određena količina hranjivih tvari, od antioksidansa koji se bore protiv bolesti do teških metala koji jačaju kosti. Iako mnoge od ovih nutrijenata možete dobiti iz dodataka prehrani, gotovo svi se također nalaze u hrani koju jedete ili biste trebali jesti svaki dan. Da li želite vitamine i minerale dobiti prirodnim putem? Evo najboljih namirnica koje sadrže 20 najvažnijih nutrijenata (i recepata za uživanje u njima na zdrav način).

vitamin A
Zašto vam je potreban: Vitamin A igra ključnu ulogu u održavanju imuniteta, u reproduktivnom procesu, a veoma je važan i za vid. Vitamini, koji uključuju beta-karoten, pomažu mrežnjači, rožnjači i sluznici očiju da pravilno funkcionišu. Gdje ga nabaviti: Vitamin A se nalazi u visokim koncentracijama u slatkom krompiru; samo jedan srednje pečeni batat sadrži preko 28.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina A, ili 561% preporučene dnevne doze. Goveđa džigerica, spanać, riba, mleko, jaja i šargarepa su takođe dobri izvori vitamina A.


Vitamin B6.
Za šta služi: Vitamin B6 je generički termin za šest različitih jedinjenja koja imaju slične efekte na organizam. Ovi spojevi su neophodni za probavu, povećavaju hemoglobin (dio vaših crvenih krvnih zrnaca), stabiliziraju šećer u krvi i proizvode antitijela koja se bore protiv bolesti. Gdje ga nabaviti: Riba, goveđa jetra i perad su dobri izvori vitamina B6, ali dobra vijest za vegetarijance je slanutak ili slanutak. Jedna šolja konzerviranog slanutka sadrži 1,1 miligrama (mg) vitamina B6, ili 55% dnevne vrednosti.

Vitamin B12
Za šta služi: Vitamin B12 je neophodan za zdrav nervni sistem i za formiranje DNK i crvenih krvnih zrnaca. Sprječava anemiju, koja uzrokuje umor i slabost. Gdje ga nabaviti: proizvodi životinjskog porijekla su najbolji izvor B12. Kuhane školjke imaju najveću koncentraciju, 84 mikrograma (mcg) - 1,402% DV - u samo 3 unce. (Jedan miligram = 1000 mcg.) Vitamin B12 se takođe nalazi u goveđoj jetri, pastrmki, lososu i tunjevini, a dodaje se i mnogim žitaricama za doručak.

vitamin C
Čemu služi: Vitamin C je važan antioksidans i također je neophodan sastojak u nekoliko ključnih tjelesnih procesa, kao što su metabolizam proteina i sinteza neurotransmitera. Gdje ga nabaviti: Većina ljudi pomisli na citrusno voće kada pomisli na vitamin C, ali slatke crvene paprike zapravo sadrže više vitamina C od bilo koje druge namirnice: 95 mg po porciji (znatno ispred narandže i samo ivice soka od narandže, na 93). mg po porciji). Drugi izvori velikih količina vitamina C su kivi, brokula, prokulice i dinje.


Kalcijum
Za šta služi: Kalcijum se koristi na mnogo načina u telu. Više od 99% potrebno je za jačanje zuba i kostiju, a ostatak - za krvne sudove i mišiće, ćelijsku komunikaciju i lučenje hormona. Gdje ga nabaviti: Mliječni proizvodi sadrže najveću količinu prirodnog kalcija; Obični jogurt sa niskim sadržajem masti prednjači sa 415 mg (42% DV) po porciji. Tamno zeleno (poput zelja i bok čoja) je drugo prirodni izvor kalcijum, koji se također može naći u obogaćenim voćnim sokovima i žitaricama.

vitamin D
Čemu služi: Vitamin D, koji naše tijelo proizvodi kada je naša koža izložena sunčevoj svjetlosti, stimulira apsorpciju kalcija i rast kostiju. Također je važan za rast stanica, imunitet i smanjenje upala. Gdje ga nabaviti: Masna riba, uključujući sabljarku, lososa i skušu, je među rijetkim prirodnim izvorima vitamina D. (Ulje iz jetre bakalara vodi sa 1.360 IU po žlici, a sabljarka zauzima drugo mjesto sa 566 IU, ili 142% DV.) Većina ljudi dobija vitamin D iz hrane kao što su mleko, žitarice za doručak, jogurt i sok od narandže.

vitamin E
Čemu služi: Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti stanice od štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Važan je za imunitet, i za zdravo funkcionisanje krvnih sudova, kao i za zgrušavanje krvi (npr. kada se posečete). Gdje ga nabaviti: dok ulje pšeničnih klica sadrži više vitamina E od bilo koje druge hrane (20,3 mg po porciji, ili 100% DV), većini ljudi je lakše dobiti vitamin E iz sjemenki suncokreta (7,4 mg). po unci, 37 % DV) ili bademi (6,8 mg po unci, 34% DV).


folna kiselina (folna kiselina)
Zašto vam je potreban: Za trudnice, folna kiselina, vitamin B, pomaže u prevenciji urođenih mana. U ostalom pomaže u razvoju novih tkiva i proteina. Gdje ga nabaviti: Folat se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući lisnato zeleno povrće, voće, orašaste plodove i mliječne proizvode. Goveđa jetra ima najveću koncentraciju ovog vitamina, ali ako ne volite jetru, onda jedite spanać, i ona ima dosta ovog vitamina: 131 mcg u pola šolje (kuvana), ili 33% dnevne vrednosti. Folna kiselina, veštački oblik folata, takođe se dodaje mnogim hlebovima, žitaricama i žitaricama.

Gvožđe Za šta služi?
Proteini u našem tijelu koriste ovaj metal za transport kisika i rast stanica. Većina željeza u tijelu nalazi se u hemoglobinu, proteinu u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kisik do tkiva u cijelom tijelu. Gdje ga nabaviti: Postoje dva oblika željeza u hrani: hem željezo (koje se nalazi u životinjskoj hrani kao što je crveno meso, riba i perad) i ne-hem željezo (nalazi se u biljnoj hrani poput sočiva i pasulja). Pileća džigerica sadrži najveću količinu hem gvožđa, 11 mg po porciji ili 61% DV.

vitamin K
Vitamin K je bitan element u koagulaciji ili zgrušavanju krvi. Bez toga, vaše tijelo neće moći zaustaviti krvarenje kada se ozlijedite ili posječete. Gdje ga nabaviti: Zeleno lisnato povrće je najbolji izvor ovog vitamina, poznatog i kao filokinon. Kelj sadrži najviše ovog vitamina (1,1 mg po šoljici), zatim spanać (oko 1 mg po šoljici), zatim biljke poput repe, gorušice i repe.

likopen (antioksidans)
Ovaj hemijski pigment nalazi se u crvenom voću i povrću i ima antioksidativna svojstva. Neka istraživanja pokazuju da likopen može zaštititi od brojnih bolesti, uključujući bolesti srca i određene vrste raka. Gdje ga nabaviti: Paradajz je najpoznatiji izvor likopena i, naravno, nalazi se u hrani napravljenoj od paradajza kao što su umaci, paste i pire, sa do 75 mg likopena u šoljici. Sirovi, neprerađeni paradajz nije toliko bogat likopenom, čak i lubenica sadrži više likopena - oko 12 mg po kriški od paradajza, gde ga ima samo 3 mg.

Lysine
Za šta služi: Lizin, takođe poznat kao L-lizin, je aminokiselina koja pomaže telu da apsorbuje kalcijum i formira kolagen za kosti i vezivna tkiva. Takođe igra važnu ulogu u proizvodnji karnitina, nutrijent koji pomaže u regulaciji nivoa holesterola. Gdje ga nabaviti: životinjski proizvodi bogati proteinima, posebno crveno meso, dobar su izvor lizina, kao i orašasti plodovi, mahunarke i soja.

Magnezijum
Zašto vam je potreban: Tijelo koristi magnezij u preko 300 biohemijskih reakcija, koje uključuju održavanje mišićne i nervne funkcije, normalizaciju srčanog ritma i održavanje čvrstoće kostiju. Gdje ih nabaviti: Pšenične mekinje imaju najveću količinu magnezija po porciji (89 mg po četvrtini šolje, ili 22% vašeg dnevnog unosa), ali morate konzumirati nerafinirane žitarice da biste iskoristili prednosti, kao kada se uklone klice i mekinje iz pšenice (kao u belom i rafinisanom hlebu) se takođe gubi magnezijum. Drugi odlični izvori magnezijuma su bademi, indijski oraščići i zeleno povrće poput spanaća.


Niacin
Za šta služi: Niacin je, kao i njegova braća B-vitaminima, neophodan za pretvaranje hrane u energiju. Takođe pomaže probavnom i nervnom sistemu, kao i koži, da normalno funkcionišu. Gdje ga nabaviti: Suhi kvasac je jedan od glavnih izvora niacina, ali ukusnija opcija je kikiriki ili puter od kikirikija; jedna šolja sirovog kikirikija sadrži 17,6 mg, preko 100% dnevne vrednosti. Goveđa i pileća jetra posebno su bogate niacinom.

Omega 3 masne kiseline
Za šta su dobre: ​​Ne volimo dobro masti, ali određene vrste masti, uključujući omega-3 masne kiseline, vrstu polinezasićenih masti, su zapravo veoma zdrave u umerenim količinama. Omega-3 masne kiseline su dobre za mozak i također smanjuju upalu. Gdje je nabaviti: Postoje dvije kategorije omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA) se nalazi u biljnim izvorima kao što su biljna ulja, zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke, dok se eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) – koje su u drugoj kategoriji – nalaze u masnoj ribi. Jedna zdjela salate od tunjevine sadrži oko 8,5 grama polinezasićenih masnih kiselina.

Kalijum
Za šta služi: Kalijum je kritičan elektrolit potreban za kontrolu električne aktivnosti srca. Također se koristi za izgradnju proteina i mišića, te pretvaranje ugljikohidrata u energiju. Gdje ga nabaviti: Jedan srednje pečeni batat sadrži oko 700 mg kalijuma. paradajz pasta, zelje cvekle i obični krompir takođe su dobri izvori kalijuma, kao i crveno meso, piletina i riba. Riboflavin Za šta služi: Riboflavin, još jedan vitamin B, je antioksidans koji pomaže tijelu da se bori protiv bolesti, proizvodi energiju i proizvodi crvena krvna zrnca. Gdje ga nabaviti: Goveđa jetra je najbogatiji izvor riboflavina, sa oko 3 mg riboflavina na 3 unce. Ne volite jetru? Na sreću, obogaćene žitarice (kao što su Total ili Kellogg's All-Bran) sadrže gotovo isto toliko vitamina.

Selen
Za šta služi: Selen je mineral sa antioksidativnim svojstvima. Organizmu je potrebna mala količina selena, ali on igra značajnu ulogu u prevenciji hroničnih bolesti. Takođe pomaže u regulaciji funkcije štitne žlijezde i imunološkog sistema. Gdje ga nabaviti: Samo šest do osam brazilskih oraha sadrži 544 mikrograma selena, ili 777% dnevne vrijednosti. Ali previše selena je loše, pa se držite druge opcije – tunjevine u konzervi (68 mg u 3 unce, što je 97% vaše dnevne vrijednosti) – osim u posebnim okolnostima.

Tiamin
Čemu služi: Tiamin, poznat i kao vitamin B1, pomaže tijelu da pretvori ugljikohidrate u energiju. Osim toga, veoma je važan za održavanje ispravan rad mozga i nervnog sistema. Gdje ga nabaviti: Osušeni kvasac je najbolji izvor tiamina, kao i riboflavin, sa 100 grama kvasca koji sadrži 11 mg tiamina. Tiamin možete dobiti i iz drugih namirnica, kao što su pinjoli (1,2 mg po porciji) i soja (1,1 mg).

Cink
Zašto vam je potreban: Cink je neophodan za imuni sistem (možete ga vidjeti u lijekovima protiv prehlade) i igra važnu ulogu u čulu dodira i mirisa. Gdje ga nabaviti: Ostrige sadrže najveću količinu cinka od bilo koje hrane (74 mg po porciji, ili skoro 500% DV), ali je veća vjerovatnoća da će ljudi dobiti cink iz crvenog mesa i peradi. Na primjer, tri unce pečene govedine sadrži 7 mg cinka. Rak je takođe dobar izvor cinka.