Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора авитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а в таблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах)

норма минералов, витаминов, калорий богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 100 %, бэта-каротином - 100 %, витамином B1 - 100 %, витамином B2 - 100 %, холином - 100 %, витамином B5 - 100 %, витамином B6 - 100 %, витамином B9 - 100 %, витамином B12 - 100 %, витамином C - 100 %, витамином D - 100 %, витамином E - 100 %, витамином H - 100 %, витамином K - 100 %, витамином PP - 100 %, калием - 100 %, кальцием - 100 %, кремнием - 100 %, магнием - 100 %, фосфором - 100 %, хлором - 100 %, железом - 100 %, йодом - 100 %, кобальтом - 100 %, марганцем - 100 %, медью - 100 %, молибденом - 100 %, селеном - 100 %, фтором - 100 %, хромом - 100 %, цинком - 100 %

Чем полезен норма минералов, витаминов, калорий

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

Кроме основных пищевых веществ, есть еще две большие группы не менее важных для нас элементов питания. Это витамины и минера­лы. Для больного диабетом они, как и белки с жирами, не требуют тщательного расчета, но пренебречь ими тоже не получится.

Сам организм синтезировать большин­ство витаминов не может (за исключением витаминов D и К). Тем более не в состоянии он создавать атомы микроэлементов, а пото­му нуждается в ежедневном поступлении и тех и других, причем в строго определенных и очень небольших количествах. Избыток некоторых витаминов и минералов может оказаться опаснее недостатка, поэтому хоро­шо бы знать их свойства и понимать, когда и сколько того и другого нужно получить с пищей.

История открытия витаминов.

Витамины, или жизненные амины (от лат. vita - жизнь), - это органические ве­щества с небольшой молекулярной массой, которые принимают активное участие в биохимических реакциях, протекающих в организме каждую минуту, если не сказать секунду. Сами они не являются источниками энергии, но без многих из них получить ее из пищевых веществ невозможно.

История открытия витаминов уходит в глубь веков. Еще древние египтяне знали, что такое куриная слепота, и уже тогда для лечения страдающих ею использовался спе­циальный рацион, обогащенный печенью животных. (Сейчас известно, что печень бо­гата витамином А - именно его дефицит и вызывает нарушение зрения в сумерках.)

В 1747 году Джеймс Линд, служивший судовым врачом на одной из шотландских каравелл, в своем «Трактате о цинге» указал, что лимонный и апельсиновый соки устра­няют симптомы этого столь распространен­ного среди моряков недуга. Конечно же, не он выделил из лимонного сока аскорбино­вую кислоту - это произошло намного поз­же - в 1932 году, но именно вслед за Лин­дом другие судовые врачи стали включать в рацион мореплавателей в больших количе­ствах овощи и фрукты, что позволило значи­ тельно уменьшить проявления цинги. Из-за специфического питания с большим количе­ством лимонного сока моряков даже стали называть «лимонниками», что безумно их оскорбляло. Были и «лимонные» бунты, ког­да команда корабля выбрасывала за борт все запасы лимонного сока. Впрочем, когда мо­реплаватели убедились, что его применение действительно спасает им жизнь и сохраня­ет здоровье, такие бунты прекратились.

Примерно через 100 лет голландский врач Христиан Эйкманн выявил зависимость развития у жителей Юго-Восточной Азии болезни бери-бери от однообразного пита­ния шлифованным рисом и подтвердил это опытами на курах: птицы, в пищу которых добавляли рисовые отруби, сохраняли бо­дрость и отлично выглядели, в то время как их сородичи, которых кормили только шли­фованным рисом, быстро заболевали бери-бери. При добавлении в их рацион рисовых отрубей куры благополучно поправлялись. Эйкманн еще не знал, что верхние слои ри­сового зерна содержат витамин B1, а при шлифовке этот слой утрачивается, однако сокращение в рационе больных доли белого риса и замена его другими продуктами, как и в опытах с курами, позволяло справиться с этой болезнью.

Наконец, в 1912 году поляк Казимир Функ выделил из рисовых отрубей тиа­мин - витамин В1. Он же предположил, что при цинге и рахите также имеется дефи­цит каких-то пищевых веществ.

Интересна история еще одного заболе­вания, связанного с витаминной недоста­точностью. Речь идет о пеллагре, которая проявляется появлением на коже красных трещин, покраснением языка, потерей аппе­тита, нарушением пищеварения.

Еще в на­чале прошлого века ее считали инфекцион­ной болезнью, поскольку заболевали один за другим многие жители городов и деревень. Возбудителя искали долго и упорно, пока в конце концов не пришли к выводу, что стра­дают пеллагрой преимущественно люди, в чьем рационе преобладают блюда из кукуру­зы. Произошло это в 1915 году, но выделить вещество, недостаток которого вызывал за­болевание, смогли только спустя еще 20 лет. Назвали это вещество ниацин.

Строго гово­ря, это два вещества - никотиновая кислота и никотинамид. Оказалось, что ниацин со­держится в очень распространенной тогда кукурузе, но не усваивается человеком, так как находится в ней в такой форме, которая не поддается воздействию человеческих пи­щеварительных ферментов. Однообразное питание с преобладанием блюд из кукурузы, особенно типичное для бедняков, и вызыва­ло у них пеллагру.

К 1948 году были открыты все 13 вита­минов, необходимых человеку . Само назва­ние «витамины» подразумевает, что веще­ства, причисляемые к этой группе, содержат жизненно необходимые амины - химиче­ские азотистые соединения, но позже выяс­нилось, что не все витамины на самом деле имеют в своем составе эти самые амины. Название к этому времени уже прижилось, и оспаривать его никто не взялся. Мало того, к группе присоединили еще так называемые витаминоподобные вещества - оротовую кислоту (ее обозначили как витамин В13), рутин (витамин Р), карнитин (витамин Т), пангамовую кислоту (витамин В15), инозит и липоевую кислоту. До сих пор можно встре­тить упоминание о витамине F, а это не что иное, как линолевая кислота (вспомните, что я говорила о жирах). Сейчас ее к витаминам не относят, но, собственно, это нисколько не умаляет роль линолевой кислоты в организ­ме.

Пусть ученые спорят о терминах, а мы тем временем будем кушать все, что нам по­лезно, и получать с пищей витамины незави­симо от их названия. Только надо знать, что полезно и в каких количествах.

Таблица № 24. Виды витаминов

В связи с высокой активностью витаминов потребность в них исчисляется микро­граммами (именно поэтому линолевую кислоту перестали относить к категории ви­таминов – ее суточная потребность составляет 10 г в день). Казалось бы, такие маленькие объемы легко получить с пищей, но не тут-то было. Например, чтобы организм получил нужное количество витамина В 1 в сутки надо съедать не меньше 2 кг овощей. Это, конечно, нереально. Значит, что бы кто ни говорил о поливитамин­ных комплексах, принимать их надо.

Давайте разберемся, какие именно пре­параты следует предпочесть. Для этого нуж­но познакомиться с биологическим действи­ем каждого витамина в отдельности.

Всего жизненно необходимых человеку витаминов 13. Их принято разделять на две группы - водорастворимые и жирораство­римые (см. таблицу № 24).

Антиоксидантные свойства витаминов.

Часть витаминов обладает антиоксидант­ными свойствами, поэтому, думаю, не будет лишним коротко объяснить суть этого тер­мина. Об антиоксидантах сегодня говорят много и разное. Одни считают их панацеей от всех бед, другие полагают, что роль анти­оксидантов в организме чрезмерно преуве­личена Истина, как всегда, скорее всего, по­середине.

Немного свободных радикалов ор­ганизму жизненно необходимо: они уча­ствуют во многих биохимических реакциях, обеспечивающих получение энергии и самых разных биологических веществ. Сам по себе свободный радикал - это атом или молекула, в строении которых не хватает электронов. Данное состояние очень неустойчиво, и мо­лекула всеми силами стремится восполнить этот недостаток, для чего ей приходится «от­бирать» электроны у других молекул Те, в свою очередь лишившись электрона, также превращаются в свободные радикалы (пря­мо как у вампиров!) и отбирают электроны у других молекул - развивается цепная ре­акция. Чем дальше от ее начала, тем выше скорость этих превращений. Все бы ничего - пусть себе превращаются, но молекулы, теряя первоначальную структуру, прекращают вы­полнять свои физиологические функции, что ведет к нарушению работы сначала соответ­ствующего органа, а затем и всего организма.

Антиоксиданты вступают в связь со сво­бодными радикалами, нейтрализуя их актив­ность. Разрушительная цепочка прерывается.

Все молекулы в окружении нейтрализован­ного радикала остаются целыми и невреди­мыми - это и есть защитная роль антиок­сидантов. При этом бытующее мнение, что свободные радикалы защищают клетки от старения, пока не нашло подтверждения в исследованиях, а их по данному поводу про­ведено немало.

Зависимость эффекта от дозы антиокси­данта уже подтверждена: в очень малых ко­личествах они неэффективны, в средних - очень полезны, чрезмерные дозы не только не прерывают, но даже ускоряют скорость цепной реакции образования все новых и новых свободных радикалов. Возможно, поэтому мегадозы витаминов А и С для человека токсичны.

Но вернемся к витаминам.

Для всасывания в кровь жирораствори­мых витаминов , как следует из их названия, необходимо присутствие жиров, поэтому из растительной пищи они усваиваются лучше в тех случаях, если она сочетается с жирами (например, морковный салат со сметаной, гречневая каша с молоком). Зато, всосав­шись, такие витамины могут откладываться про запас в жировой ткани и в печени, в то время как водорастворимые организму запа­сти не удается.

Витамин А - если он находится в растительных продуктах, его называют каротин, а если в животных - ретинол. Содержится этот витамин в лососевых рыбах, печени жи­вотных, желтке яиц, молочных продуктах, в том числе в сливочном масле. Среди рас­тительных продуктов им богаты фрукты и овощи оранжевого, желто-красного и темно-зеленого цвета помидоры, тыква, морковь, абрикосы, персики, апельсины, зелень и многие другие.

В организме человека витамин А вы­полняет роль мощного антиоксиданта. Он входит в состав зрительного пигмента - родопсина, который отвечает за восприятие света, особенно в темное время суток. Не­обходим для поддержания хорошего состо­яния кожи и всех слизистых оболочек. При недостатке витамина А кожа становится сухой, шелушится, часто воспаляется, на слизистых оболочках появляются эрозии - поверхностные мелкие язвочки, в углах рта - заеды. Защитная функция кожи и слизистых оболочек снижается. Если по­вреждается слизистая пищеварительного тракта, переваривание пищи значительно ухудшается, что еще больше усугубляет де­фицит всех витаминов, в том числе само­го витамина А. Кроме того, этот витамин очень нужен для сохранения иммунитета, в частности противоракового.

Принимать витамин А надо аккурат­но – это тот случай, когда небольшой дефицит витамина предпочтитель­нее, чем легкий избыток: в высоких дозах витамин А токсичен.

Витамин D по-другому называется кальциферолом. Кстати, знакомый всем с детства рыбий жир - это в первую очередь витамин А и уж затем витамин D. Без уча­стия витамина D невозможно нормальное всасывание кальция и фосфора в кишечни­ке, что особенно заметно сказывается на росте и развитии костей и зубов у малышей. Впрочем, рахит - многопричинная бо­лезнь, кроме дефицита витамина D в ее раз­витии играют роль и белковая недостаточ­ность, и сниженная физическая активность, и дисбаланс других питательных веществ. Вы спросите, какая связь между диабетом и рахитом? Действительно, диагноз «рахит» ставят только маленьким детям. У взрослых он звучит намного более серьезно - «осте­опороз», и вот это-то состояние угрожает многим людям, больным диабетом. Без на­значения витамина D бороться с этим гроз­ным недугом бесполезно.

Высокие дозы витамина D могут вызывать катастрофические изменения в почках, сосу­дах и сердце, тем более что это один из немно­гих витаминов, которые, пусть и в небольших количествах, все-таки могут синтезироваться в организме - при участии ультрафиолето­вой части солнечных лучей. При достаточном солнечном освещении потребности в витами­не D полностью обеспечиваются за счет тако­го синтеза, однако географическое положение России таково, что для жителей нашей стра­ны этого становится мало.

Подсчитано, что жители 40-43° северной широты (Сочи, Владикавказ, могут наслаждаться солнцем и самостоятельно вырабатывать витамин D оке сяцев в году. Приблизительно 6 месяцев солнышко балует тех, кто живет в рай, северной широты (Краснодарский край, Владивосток). Только в течение 5 месяц,- такая возможность есть у жителей зоны 50° северной широты (Волгоград, Воронеж, Саратов, Иркутск, Хабаровск), еще меньше – 4 месяца – получает естественные ульрафиолетовые лучи население 55° северной широты (Москва, Нижний Новгород, Казань, Екатеринбург, Томск, Новосибирск), и уж совсем мало – 3 месяца – более северных районов (Санкт-Петербург, Архангельск, Сыктывкар).

Как в случае с витамином А, незначи­тельный дефицит витамина D лучше легкого избытка.

Так что большинство наших соотече­ственников страдают скорее недостатком, чем избытком витамина D, поэтому без его дополнительного приема нам не обойтись (см. таблицу N° 25).

Таблица № 25. Профилактические суточные дозы витамина D

Витамин Е - это токоферол, актив­нейший антиоксидант, защищающий раз­личные клетки организма от воздействия свободных кислородных радикалов. Этот витамин необходим коже и слизистым обо­лочкам (его нехватка проявляется примерно так же, как дефицит витамина А), обеспечи­вает нормальные рост и работу мышц, со­зревание эритроцитов (влияет на уровень ге­моглобина), принимает участие в регуляции функции половых желез, поэтому активно используется в лечении бесплодия и не вы­нашивания беременности. Учитывая целый каскад обменных нарушений в организме людей, страдающих сахарным диабетом, витамин Е для таких пациентов абсолютно незаменим. К тому же у этого витамина , в отличие от его «соплеменников» - вита­минов А и D, нет токсического действия даже в больших дозах . Содержится вита­мин Е в растительных маслах, яйцах, орехах, семенах, цельном зерне, листовых овощах.

Витамин К

И последний представитель группы жиро­растворимых витаминов - , или филлохинон. Его биологическая функция не так разнообразна, как трех предыдущих витами­нов, но и без него никак не обойтись: филлохи­нон необходим для обеспечения свертывания крови и образования костной ткани. Получаем длы этот витамин из кабачков, шпината, зеле­ни, свинины, печени, зеленого чая. Возможен собственный синтез (небольшие количества ви­тамина К образуются в печени, поэтому, когда при тяжелой печеночной недостаточности его образование нарушается, развиваются тяжелые кровотечения). Недостаток данного витамина проявляется повышенной кровоточивостью, склонностью к образованию гематом

Водорастворимые витамины , как сле­дует из названия, растворяются в воде, поэ­тому их всасывание в кишечнике значитель­но проще, чем жирорастворимых.

Витамин С

Возглавляет эту группу всем известная аскорбиновая кислота - витамин С. Это мощнейший антиоксидант, регулирующий окислительные процессы в организме. Ви­тамин С повышает свертываемость крови, стимулирует заживление тканей, участвует в химических реакциях превращения многих аминокислот и фолиевой кислоты, синтезе противострессорных гормонов надпочечни­ков и протромбина, синтезе жиров и обмене холестерина, поддерживает желеобразное со­стояние межклеточного вещества, усиливает действие многих ферментов печени, обеспе­чивая ее функцию по обезвреживанию ток­сических веществ, регулирует проницаемость стенки капилляров, улучшает всасывание железа в кишечнике и отделение желчи. Ну и конечно же, витамин С участвует в форлтировании всех звеньев иммунитета. И это еще далеко не полный перечень физиологических эффектов аскорбиновой кислоты.

Больным сахарным диабетом следует помнить, что при длительном приеме в больших дозах витамин С угнетает выработку инсулина.

В организме человека витамин С не об­разуется, поэтому недостаток в пище бы­стро скажется на работе всех органов и си­стем. Содержится он во многих овощах и фруктах.

Наиболее богаты им цитрусовые, капу­ста (особенно кольраби), помидоры, кар­тофель и зелень. Проблема в том, что при хранении всех этих продуктов, их тепло­вой обработке и даже при измельчении, например для салатов, витамин С частич­но разрушается. Кроме того, содержащи­еся в овощах и фруктах пищевые волок­на замедляют всасывание аскорбиновой кислоты. Поэтому, несмотря на столь ши­рокий ассортимент продуктов, мы, как правило, испытываем легкий дефицит этого витамина, а если овощей и фруктов в рационе мало, то и не легкий. Суточная потребность детей в витамине С состав­ляет 50 мг, взрослых - 70-100 мг. При необходимости назначать лечебные дозы аскорбинки детям дают 50 мг 2-3 раза в день, а взрослым - 100 мг 3-4 раза в день. Вообще, по поводу лечебных доз это­го витамина давно идут споры: некоторые исследователи считают, что больному че­ловеку нужно давать аскобинку в ударных дозах, но мы от экстрима воздержимся. Диабет - не полигон для испытаний. Учи­тывая уязвимость всех органов при этом заболевании, рисковать не будем, ведь убе­дительных доказательств лечебного эффек­та мегадоз витамина С нет.

Витамин В1

Следующий представитель этой большой группы - - тиамин.

Тиамин входит в состав многих ферментов, участвующих в углеводном и энергети­ческом обмене, внося таким образом свой вклад в обеспечение организма энергией и «строительными» материалами. Он необходим для восприятия цвета, нормально­го функционирования нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Обеспечивает познавательную активность и другие функции головного мозга, уча­ствует в процессах роста. Наряду с этим витамин В1 является антиоксидантом.

Содержится он в пивных дрожжах, мясе (свинина, говядина), печени, орехах и семенах, крупах, хлебе, бобовых, овощах (картофель, спаржа, брюссельская капуста, брокколи).

В результате нехватки витамина В2 в организме накапливается избыток пирови- ноградной кислоты, на что болезненно реа­гирует нервная система - развивается эн­цефалопатия (поражение головного мозга) или полиневрит - воспаление перифериче­ских нервов, которое очень напоминает диа­бетическую полинейропатию: боли по ходу нервов, парестезии, онемение, нарушение чувствительности. Все это сопровождается эмоциональной неустойчивостью, утомляе­мостью, состоянием тревоги вплоть до раз­вития бредовых состояний.

Витамин В 2

Витамин В 2 - рибофлавин. Наряду с тиамином является составной частью фер­ментов, участвующих в окислительно-вос­становительных реакциях, а это регуляция белкового, углеводного и жирового обме­на. Важен рибофлавин и для поддержания нормальной функции глаз, особенно цве­тового зрения, незаменим при синтезе ге­моглобина, без него невозможна нормаль­ная работа нервной системы. Недостаток рибофлавина вызывает изменения прежде всего со стороны кожи и слизистых оболо­чек: в углах рта появляются длительно не­заживающие трещины - заеды (угловой, или ангулярный, стоматит), трескаются и шелушатся губы, отмечаются чешуйки в области носа, ушей, лба (себорейный дер­матит), язык становится ярко-красным, возможны боязнь света, конъюнктивит, воспаление кожи век. Все это сопровожда­ется упадком сил, снижением аппетита, чувством жжения кожи, нарушением су­меречного зрения. Нарушается также об­мен витамина В 6 , что приводит к появле­нию симптомов его недостаточности.

Рибофлавин – один из немногих ви­таминов, которые вырабатываются в организме. Правда, выполняет эту работу не сам организм, а живущие в нашем кишечнике непатогенные ми­кроорганизмы – это так называемая нормальная микрофлора кишечника.

При дисбактериозе поступление «вну­треннего» рибофлавина заметно снижает­ся, но и здоровому человеку не обойтись без дополнительного поступления вита­мина В 2 . Получить мы его можем прежде всего из мясных и молочных продуктов, печени, рыбы, яичного белка, дрожжей, гороха, зародышей оболочки злаковых культур.

Витамин В 6

Витамин В 6 - пиридоксин. В продук­тах встречается в трех формах: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. Все три име­ют примерно одинаковые биологические свойства и приблизительно равную биоло­гическую активность. Витамин Bg, как и его собратья по группе В, входит в состав фер­ментов, обеспечивающих обменные процес­сы, прежде всего обмен белков. Пиридоксин участвует в образовании гемоглобина и его включении в состав эритроцитов, формиро­вании иммунитета, регулирует выработку половых гормонов, препятствует задержке ионов натрия в крови, способствуя тем са­мым снижению повышенного артериаль­ного давления и уменьшению отеков. Обе­спечивая интенсивный обмен аминокислот в клетках головного мозга, пиридоксин активирует их работу, а значит, и все виды деятельности головного мозга - память, мышление, настроение, работоспособность и многие другие.

Выраженный недостаток пиридоксина может привести к развитию судорог, по­скольку снижается регулирующее влияние этого витамина на процессы торможения и возбуждения центральной нервной системы. Необходим витамин В 6 и для питания пери­ферических нервных волокон. Не обходит стороной он и другие виды обмена - жи­ровой, нормализуя холестериновый обмен, и углеводный, улучшая питание глюкозой нервных клеток.

Никакая форма витамина В 6 в орга­низме не вырабатывается. Его дефи­цит может возникнуть не только при недостаточности питания, но и во время лечения противотуберкулез­ными препаратами, использовании пероральных (таблетированных) кон­трацептивов и при чрезмерном при­страстии к алкоголю.

При выраженном волнении расход пи­ридоксина резко усиливается - выработка гормонов стресса требует повышенного ко­личества аминокислот, а их переработка без витамина В 6 невозможна. Поэтому тем, кто находится в состоянии хронического стрес­са, нужно подумать о дополнительном полу­чении этого витамина. Принимать его надо в комплексе с витамином В 2 - мы уже знаем, что рибофлавин улучшает усвоение пиридок­сина. Чтобы получить с пищей необходимое количество витамина В 6 , в нашем рационе должны быть мясо, рыба, птица, хлеб и кру­пяные изделия, бобовые, зелень.

Витамин В 12 - цианокобаламин.

Строго говоря, это также не одно веще­ство, а целых четыре: сам цианокобаламин, гидроксикобаламин, метилкобаламин и 5-дезокси-аденозил-кобаламин. Все четы­ре формы входят в состав всего лишь двух ферментов, участвующих в обмене амино­кислот, но эти ферменты настолько важны для организма, что их недостаток приводит к серьезным нарушениям в системе кро­ветворения, причем касаются последние не тольк эритроцитов, но и лейкоцитов с тромбоцитами. Достаточно сказать, что за открытие витамина В12 в 1934 году Уильям Мерфи, Джордж Уипл и Джордж Майнот были удостоены Нобелевской премии в об­ласти медицины. Этим ученым удалось вы­делить из печени вещество, излечивающее от некоторых форм анемии, которое и было названо витамином В 12.

Увы, огорчим вегетарианцев – в растительных продуктах витамина В 12 почти нет. Разве что только в пивных и пищевых дрожжах. А во всех продуктах животного проис­хождения он есть. Так что едим мясо, рыбу, птицу, печень и почки, а также молочные продукты. Чтобы облегчить жизнь приверженцам вегетарианства, многие готовые продукты, например сухие завтраки, обогащены этим витамином искусственно, так что и для этой категории людей есть выход.

Витамин РР (витамин В3) - ниацин.

И опять мы имеем дело не с одним веще­ством: ниацин - это общее название нико­тиновой кислоты и никотинамида. Они оба входят в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, нормальную функцию нервной системы, регулируют уровень холе­стерина и жировой обмен в целом, снижают тонус сосудов, улучшая кровоток, помогают сохранить хорошее состояние кожи и сли­зистых оболочек. Необычайно важное дей­ствие ниацина заключается в участии в вы­работке серотонина - гормона головного мозга. Этот гормон отвечает у нас за креп­кий сон и хорошее настроение.

Но что для нас самое важное, ведь мы все-таки говорим о диабете, - способность никотинамида связывать именно те свобод­ные радикалы, которые повреждают бета- клетки поджелудочной железы. Остановить начавшийся процесс гибели бета-клеток никотинамид не может, а предотвратить или по крайней мере затормозить процесс раз­рушения ему по силам. Однако в некоторых исследованиях отмечено усиление инсулино- резистентности под воздействием никоти­новой кислоты, поэтому для профилактики диабета 1-го типа применяется не витамин РР (или В 3), а таблетки, содержащие нико- тинамид. В них тоже есть примесь никоти­новой кислоты, но в очень небольших коли­чествах. По содержанию ниацина продукты животного происхождения превосходят рас­тительные: нежирное мясо, птица, рыба, тво­рог, яйца, в меньшей степени молоко - это основные источники ниацина. Среди расти­тельных продуктов им богаты арахис, бобо­вые, хлеб, крупы.

Да и сам организм человека в состоянии вырабатывать ниацин из белка триптофана. Немного, конечно. Полностью потребность в этом витамине таким путем не покрывает­ся, но все же, все же.

Недостаток ниацина развивается не только при скудном рационе, но и при злоупотреблении сладким, поскольку сахар снижает всасывание этого ви­тамина в кишечнике. Гиповитаминоз РР – явление не такое уж редкое.

«Заедая» сладким неприятности, мы снижаем содержание ниацина в крови, это уменьшает выработку серотонина, а без него становится плохим настроение, нару­шается сон, ухудшается работоспособность, что увеличивает число и глубину стрессовых ситуаций на службе… На коже появляется множество маленьких прыщиков, и мы не­сем немалые деньги косметологу. Нарушает­ся функция пищеварения (запоры, поносы), развивается гастрит, к этому присоединяют­ся язвочки на слизистой рта и дурной запах из него… Полный дискомфорт.

Что делать? Проверьте содержание в крови ниацина. Если такой возмож­ности нет, купите поливитаминный комплекс, содержащий этот витамин. Должно стать намного легче.

Комплекс фолиевой кислоты вместе с ее производными называют фолацином. Их вы­делили из листьев шпината в 1941 году, но война задержала дальнейшие разработки на 5 лет, и синтезировать фолиевую кислоту ис­кусственным путем удалось только в 1946-м. Стоило ли в голодные и неспокойные после­военные годы заниматься какой-то пищевой кислотой? Судите сами. Фолиевая кислота принимает активное участие в синтезе ну­клеиновых кислот, а это «кирпичики» для построения ДНК. Без ДНК невозможны никакие процессы синтеза белков. Без бел­ка нет жизни. Вот и вся важность проблемы. Так что стараться стоило, тем более в голод­ные годы.

Особенно нуждаются в фолиевой кис­лоте беременные женщины и дети - де­ление и рост клеток требуют огромных ко­личеств белка, и тут сбоев быть не должно. При дефиците фолацина замедляется рост, нарушается образование эритроцитов - красных кровяных телец. Если нехватка фо­лиевой кислоты приходится на ранние сро­ки внутриутробного развития, возможны пороки, прежде всего в строении нервной системы. Нарушение синтеза ДНК может привести к возникновению мутаций, а они, в свою очередь, к появлению нетипичных клеток, склонных к неконтролируемому де­лению.

Учитывая, как важен этот элемент ра­циона, многие правительства обязывают производителей муки и зерна добавлять фо­лиевую кислоту в готовые продукты. В не больших количествах она синтезируется нормальной микрофлорой кишечника, но преобладающую часть мы должны получить из продуктов.

Источниками фолацина являются зеленые листовые овощи, бобовые, печень, мед, хлеб из муки грубого помола, дрожжи.

Из всех вита­минов биотин наиболее активно участвует в обмене глюкозы - запускает процесс ее переноса в клетку, стимулирует образование запасов в виде гликогена и, наоборот, полу­чение глюкозы из этих самых запасов, стаби­лизируя таким образом содержание сахара в крови. Не последнюю роль биотин играет в обмене белков и жиров, стимулируя синтез первых и распад вторых.

Входящая в состав биотина сера делает его витамином красоты: для хорошего состояния кожи, волос и ногтей необходима сера, которую им доставляет биотин. Не восстанавли­вая утраченные волосы, биотин тем не менее тормозит их выпадение, уменьшает сальность и улучшает внешний вид.

Помимо проблем с кожей и волосами нехватка биотина вызывает мышечную сла­бость, апатию, снижение аппетита.

Необходимое количество биотина мо­жет синтезировать нормальная микрофлора кишечника, но в случае его дисбиоза синтез витамина нарушается, и дефицит становит­ся ощутимым. Такая же проблема возникает у людей, длительное время принимающих противосудорожные препараты либо зло­употребляющих алкоголем.

Снижает всасывание биотина сырой яич­ный белок, таге как в нем содержится ави- дин - антивитамин биотина. Когда яйца сва­рены, авидин разрушается и перестает быть опасным для биотина

Дополнительными источниками биоти­на являются дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень.

Таблица № 26. Суточная потребность в витаминах взрослых

Витамин В 5

И наконец, последний среди витаминов в списке, но не по значимости - витамин В 5 - пантотеновая кислота. Этот витамин участвует во всех видах обмена - углевод­ном, белковом, жировом, является необходимым компонентом при синтезе гемоглобина, антистрессовых и противовоспалительных гормонов коры надпочечников. С помощью пантотеновой кислоты холин превращается в ацетилхолин - вещество, обеспечивающее передачу нервных импульсов, без чего невоз­можно функционирование нервной системы.

Пантотеновая кислота широко представ­лена в самых разных продуктах питания и вдобавок синтезируется кишечной флорой человека, поэтому ее дефицит развивается довольно редко (чаще всего это происходит у людей, голодающих без наблюдения врача). Симптомы недостаточности при этом мало­специфичны: утомляемость, вялость, диском­форт со стороны пищеварительной системы, снижение иммунитета и, как следствие, ча­стые простудные заболевания. Применение поливитаминных комплексов с участием ви­тамина В5 быстро устраняет этот дефицит.

Наряду с витаминами во всех обменных процессах участвуют минералы. Уделим и им внимание - эти знания обязательно вам пригодятся. Вообще-то в человеческом организме представлена почти вся таблица Менделеева, но основными для построения всех структур являются только четыре ее элемента углерод, азот, водород и кислород.

При этом биологическая роль других столь велика, что существовать без них люди не могут. Минеральный состав межклеточ­ной и внутриклеточной жидкости должен сохраняться постоянным, поэтому регуляр­ное и достаточное поступление химических элементов - непременное условие сохране­ния здоровья.

Таблица № 27. Суточная потребность в витаминах детей

Витамины это питательные вещества, которые необходимы для полноценного строения человеческого организма. В современном питании белки, углеводы и жиры обычно поступают в нормальном количестве, а вот витаминов и минералов зачастую не хватает. Это не может, не отразится на здоровье и красоте, поэтому давайте подробно рассмотрим ценность витаминов и содержание их в продуктах. То есть, в каких продуктах искать, необходимы полезные свойства.

Современные диетологи считают, что старение организма напрямую связано с количеством витаминов и минералов, поступающих в организм. При регулярном употреблении этих полезных веществ можно предотвратить старение.

Очень важно знать, что все витамины разделяются на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины.

Витамин С или аскорбиновая кислота.

Этот витамин не вырабатывается организмом, поэтому его поступление в организм нужно обеспечивать самостоятельно с продуктами питания и дополнительно с пищевыми добавками. Аскорбиновая кислота содержится в свежих овощах и фруктах, а также в зелени. Например, смородина, цитрусовые, помидоры и картофель, перец красный, петрушка и укроп. Чтобы по максимуму получить этот полезный витамин нужно употреблять продукты в сыром виде, так как при термической обработке он (витамин С) легко разрушается.
Важный совет. При готовке продуктов нужно варить овощи в закрытой посуде и закладывать их нужно уже в закипевшую воду.
При нехватке витамина С в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов, а потом и органы человека.

Витамин В1 или тиамин.

Человеку необходимо в сутки от 1,5 до 2 мг этого вещества. Недостаток его вызывает нарушения в мышечной и нервной системах.
В каких продуктах содержится В1? Это продукты растительного и животного происхождения. Огромное количество его в дрожжах и хлебе грубого помола. Также в бобовых овощах.
Например, в мясе и рыбе. В печени и легких говяжьих и свиных, в яичном желтке. В овощах таких как: фасоль, спаржа, картофель, горошек.

Витамин В2 или рибофлавин.

Количество потребления В2 зависит от активности и деятельности организма в среднем 2-2,5 мг.
Он содержится в молочных продуктах: сыр, творог, молоко. В овощах, таких как капуста, свежий горошек, фасоль, помидорах. В зародышах пшеницы, ржи и овса.

Витамин РР (ниацин).

Суточный рацион взрослого человека должен содержать от 16 до 20 мг этого вещества. Его можно найти в хлебе, крупах, пивных и пекарских дрожжах, в сушеных грибах и мясе.

Витамин В6 или пиридоксин.

В суточной норме В6 должно быть не менее 2-3 мг. Основным источником является молочные продукты, мясо и субпродукты, различные каши. Рыба и яйца.

Воспользуйтесь удобной

Жирорастворимые витамины.

К жирорастворимым относятся:

• А (аксерофтол),
• Д (кальциферол),
• Е (токоферол),
• витамин К.

Витамин А

Человеческий организм синтезирует его из провитамина А (кератина). В сутки взрослому человеку нужно употреблять 1,5-2,5 мл витамина А. Его можно найти в овощах и фруктах. Например, моркови, сладком перце, зеленом луке, петрушке, салате, шпинате. Фрукты богатые на витамин А это абрикос, персик, виноград. А так же мы его можем употреблять с мясом, с яйцами, сливочным маслом, сливками и рыбьим жиром.

Витамин Д

Способен синтезироваться в человеческом организме при воздействии на него солнечных лучей или ультрафиолетовым обличителем. А так же он может поступать в организм с продуктами питания. Суточная потребность для детей от 0.0025 до 0, 01 мл. Для взрослого человека норма не определена.

Витамин К

Содержится в овощах: морковь, картофель, томаты, капуста, а также в бобовые. Суточная норма для человека это 1,8-2,2 мг в сутки.

Витамин Е

Находится в растительных маслах (кроме оливкового). А также в мясе, молоке, сливочном масле. Человеку необходимо 2-6 мг в сутки.

Минеральные вещества.

Рассматривая витамины, мы не можем не сказать о минеральных веществах. Существует около 100 минералов, 20 из которых являются необходимыми для человека. Ученые доказали что в человеческом организме присутствуют все минералы, но не смотря на это запас их необходимо пополнять.

Минеральные вещества разделяют на три группы.

Первая – макроэлементы, к ним относятся железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. Вторая – йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель мышьяк, кобальт, кремний. Третья – золото, свинец, ртуть, се ребро, радий, рубидий.

Две последние группы отличаются от первой тем, что они содержатся в очень маленьком количестве в продуктах питания, к тому же они токсичны. Употребление таких минералов в больших дозах опасно для вашего здоровья.

Давайте подведем итог. Чтобы быть здоровыми, иметь красивые волосы и ногти, здоровый цвет кожи, нужны витамины и минеральные вещества. Которые мы можем и должны получать с продуктами питания, так как наш организм сам их не синтезирует. Когда вы знаете, в каком продукте что находится, вы с легкостью сможете поддерживать свое здоровье.

Хотите получать все необходимые питательные вещества естественным путем? Мы предлагаем лучшие продукты, в которых содержатся 20 наиболее важных питательных веществ.

От витамина А до цинка
Чтобы находиться в хорошей форме, вашему организму требуется определенное количество питательных веществ, начиная с антиоксидантов, борющихся с заболеваниями до тяжелых металлов, укрепляющих кости. Несмотря на то что вы можете получать многие из питательных веществ, употребляя добавки к пище, также почти все они находятся и в продуктах, которые Вы едите или должны есть-каждый день. Хотите получать витамины и минеральные вещества естественным путем? Вот лучшие продукты, в которых содержатся 20 наиболее важных питательных веществ (и рецепты, для того чтобы насладиться ими со вкусом и пользой).

Витамин А
Для чего он нужен: витамин А играет ключевую роль в поддержании иммунитета, в репродуктивном процессе, а также он очень важен для зрения. Витамины, которые включают в себя бета-каротин, помогают сетчатке, роговице и оболочке глаз правильно функционировать. Где его взять: в высокой концентрации витамина А содержится в сладком картофеле; только один средний печеный сладкий картофель содержит более 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, или 561% рекомендуемой суточной нормы. Говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь также являются хорошими источниками витамина А.


Витамин B6.
Для чего он нужен: Витамин B6 является общим термином для шести различных соединений, которые обладают схожим действием на организм. Эти соединения необходимы для усваивания пищи, также они повышают гемоглобин (часть ваших красных кровяных клеток), стабилизируют уровень сахара в крови и вырабатывают антитела, которые борются с болезнями. Где его взять: Рыба, говяжья печень и птица являются хорошими источниками витамина B6, но еда богатая этим витамином -хорошая новость для вегетарианцев- это нут или турецкий горох. Одна чашка консервированного нута содержит 1,1 миллиграмм (мг) витамина В6, или 55% суточной нормы.

Витамин В12
Для чего он нужен: Витамин В12 имеет большое значение для здоровой нервной системы, для формирования ДНК и красных кровяных телец. Предотвращает анемию, которая вызывает усталость и слабость. Где его взять: Продукты животного происхождения являются лучшим источником В12. Приготовленные моллюски имеют самую высокую концентрацию, 84 микрограмм (мкг) - 1,402% суточной нормы - всего в 3 унциях. (Один миллиграмм = 1000 мкг.) Витамин В12 также есть в говяжьей печени, форели, лососе и тунце и добавляется во многие сухие завтраки.

Витамин С
Для чего он нужен: Витамин С является важным антиоксидантом, а также является необходимым ингредиентом в некоторых ключевых процессах организма, таких как белковый обмен и синтез нейромедиаторов (protein metabolism and the synthesis of neurotransmitters). Где его взять: Большинство людей представляют цитрусовые, когда думают о витамине С, но сладкий красный перец на самом деле содержат больше витамина С, чем любой другой продукт: 95 mg per serving (well ahead of oranges and just edging out orange juice, at 93 mg per serving). Другие источники большого количества витамина С - это киви, брокколи, брюссельская капуста и дыня.


Кальций
Для чего он нужен: Кальций много для чего используется организмом. Более 99% его необходимо для укрепления зубов и костей, а остальное - для кровеносных сосудов и мышц, клеточного взаимодействия и секреции гормонов. Где его взять: Молочные продукты содержат самое высокое количество естественного кальция; простой обезжиренный йогурт лидирует - 415 мг (42% суточной нормы) в порции. Темная зелень (как капуста листовая и китайская капуста) является еще одним природным источником кальция, который также может быть найден в витаминизированных фруктовых соках и злаках.

Витамин D
Для чего он нужен: витамин D, который наш организм вырабатывает, когда наша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, стимулирует всасывание кальция и рост костей. Он также важен для роста клеток, иммунитета и уменьшения воспаления. Где его взять: жирная рыба, в том числе рыба-меч, лосось и макрель, является одними из немногих естественных продуктовых источников витамина D. (Масло печени трески является лидером, т.к. содержит 1,360 МЕ в столовой ложке, а рыба-меч занимает второе место - 566 МЕ, или 142 % суточной нормы.) Большинство людей получают витамина D, употребляя такие продукты питания, как молоко, сухие завтраки, йогурты и апельсиновый сок.

Витамин Е
Для чего он нужен: Витамин Е является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от вредных молекул, известных как свободные радикалы. Он важен для иммунитета, и для здорового функционирования кровеносных сосудов, а также для свертываемости крови (например, когда Вы порезались). Где его взять: В то время как масло зародышей пшеницы содержит больше витамина Е, чем любой другой продукт питания (20,3 мг в порции, или 100% суточной нормы), большинству людей легче получить витамин Е из семян подсолнечника (7,4 мг в унции, 37% суточной нормы) или миндаля (6,8 мг в унции, 34% суточной нормы).


Фолат (фолиевая кислота)
Для чего он нужен: беременным женщинам фолат - витамин группы В - помогает предотвратить врожденные дефекты. Остальным он помогает в развитии новых тканей и белков. Где его взять: Фолат содержится во многих продуктах, в том числе листовых зеленых овощах, фруктах, орехах и молочных продуктах. Говяжья печень имеет самую высокую концентрацию этого витамина, но если вы не любите печень, то употребляйте шпинат, в нем также много этого витамина: 131 мкг в половине чашки (вареного), или 33% от суточной нормы. Фолиевая кислота, искусственная форма фолата, также добавляется во многие сорта хлеба, крупы и злаки.

Железо Для чего оно нужно
Белки в нашем организме используют этого металл для транспортировки кислорода и роста клеток. В основном железо в организме содержится в гемоглобине, белке в красных кровяных клетках, который обеспечивает перенос кислорода в ткани по всему телу. Где его взять: Есть две формы железа в еде: гемовое железо(находится в животных продуктах, таких как красное мясо, рыба и птица) и негемового железо (содержится в растительной пище, такой как чечевица и фасоль). Куриная печень содержит наибольшее количество гемового железа, 11 мг в порции или 61% суточной нормы.

Витамин К
Витамин K является важным элементом в коагуляции или свертывании крови. Без него, ваше тело не сможет остановить кровотечение, когда вы поранитесь или порежетесь. Где его взять: зеленые листовые овощи являются лучшим источником этого витамина, также известного как филлохинон. Листовая капуста содержит больше всего этого витамина (1,1 мг на чашку), потом шпинат (около 1 мг на чашку), потом такие растения, как репа, горчица и зелень свеклы.

Ликопин (антиоксидант)
Этот химический пигмент содержится в красных фруктах и овощах, обладает антиоксидантными свойствами. Некоторые исследования показывают, что ликопин предостерегает от ряда заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Где его взять: Помидоры являются самым известным источником ликопина и, конечно же, он содержится в продуктах, приготовленных из томатов таких, как соусы, пасты и пюре, в чашке содержится до 75 мг ликопина. Сырые, необработанные помидоры не так богаты ликопином, даже арбуз содержит ликопина больше - около 12 мг в дольке, чем помидор, где его всего 3 мг.

Лизин
Для чего он нужен: лизин, также известный как L-лизин, является аминокислотой, которая помогает организму усваивать кальций и сформировывать коллаген для костей и соединительных тканей. Он также играет важную роль в производстве карнитина, питательного вещества, которое помогает регулировать уровень холестерина. Где его взять: Богатые белком продукты животного происхождения, особенно красное мясо, являются хорошим источником лизина, а также орехи, бобовые и соевые бобы.

Магний
Для чего он нужен: организм использует магний в более чем 300 биохимических реакциях, которые включают в себя поддержание мышечных и нервных функций, нормализацию ритмичной работы сердца и поддержание прочности костей. Где его взять: Пшеничные отруби имеют самое высокое количество магния в одной порции (89 мг в четверти чашки или 22% суточной дозы), но вы должны употреблять неочищенные зерна, чтобы получить пользу, так как когда зародыши и отруби удаляются из пшеницы (как в белом и рафинированном хлебе), магний также теряется. Другими отличными источниками магния являются: миндаль, кешью и зеленые овощи, например, такие как шпинат.


Ниацин
Для чего он нужен: ниацин, как и его собратья витамины группы В, имеет важное значение для преобразования пищи в энергию. Он также помогает нормально функционировать пищеварительной и нервной системам, а также кожному покрову. Где его взять: сухие дрожжи являются одним из основных источников ниацина, но более аппетитный вариант - это арахис или арахисовое масло; одна чашка сырого арахиса содержит 17,6 мг, более 100% суточной нормы. Говядина и куриная печень особенно богаты ниацином.

Омега-3 жирные кислоты
Для чего они нужны: мы плохо относимся к жирам, но некоторые типы жиров, в том числе омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров - на самом деле в умеренном количестве очень полезны. Омега-3 полезны для мозга, а также они снимают воспаление. Где его взять: Есть две категории омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA) находится в растительных источниках, таких как растительные масла, зеленые овощи, орехи и семечки, в то время как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)- которые относятся ко второй категории-находятся в жирной рыбе. В одной миске салата из тунца содержится около 8,5 г полиненасыщенных жирных кислот.

Калий
Для чего он нужен: Калий является важнейшим электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также используется для создания белков и мышц, и преобразования углеводов в энергию. Где его взять: Один средний печеный сладкий картофель содержит около 700 мг калия. Томатная паста, зелень свеклы и обычный картофель также являются хорошими источниками калия, также как и красное мясо, курица и рыба. Рибофлавин Для чего он нужен: рибофлавин - еще один витамин B - является антиоксидантом, который помогает организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и производить красные кровяные клетки. Где его взять: говяжья печень является богатейшим источником рибофлавина, в 3 унциях содержится около 3 мг рибофлавина. Не любите печень? К счастью, витаминизированные каши (например, Total или Kellogg"s All-Bran) содержат почти столько же витамина.

Селен
Для чего он нужен: Селен является минералом с антиоксидантными свойствами. Организму необходимо небольшое количество селена, но он играет значительную роль в профилактике хронических заболеваний. Он также помогает регулировать функцию щитовидной железы и иммунную систему. Где его взять: всего лишь шесть - восемь бразильских орехов содержат 544 мкг селена -это 777% дневной нормы. Но слишком много селена вредно, поэтому придерживайтесь другого варианта - консервированного тунца (68 мг в 3 унциях, что равно 97% дневной нормы)- за исключением особых случаев.

Тиамин
Для чего он нужен: тиамин, также известный как витамин B1, помогает организму превращать углеводы в энергию. Помимо этого он очень важен для поддержания правильной работы мозга и нервной системы. Где его взять: сухие дрожжи являются лучшим источником тиамина, также как и рибофлавина, в 100 граммах дрожжей содержится 11 мг тиамина. Вы можете получить тиамин и из других продуктов, таких ка кедровые орехи (1,2 мг в порции) и соя (1,1 мг).

Цинк
Для чего он нужен: Цинк необходим для иммунной системы (вы можете увидеть его в составе средств от простуды), а также он играет важную роль в осязании и обонянии. Где его взять: Устрицы содержат наибольшее количество цинка по сравнению с любыми другими продуктами (74 мг в порции или почти 500% суточной нормы), но люди чаще получают цинк из красного мяса и домашней птицы. Например, три унции ростбифа содержат 7 мг цинка. Также краб является хорошим источником цинка.